Lista de alimentos ricos en hierro

El Arroz y el hierro: 

La mayor cantidad del hierro en el cuerpo humano esta presente en la hemoglobina, una proteína que consiste de un compuesto metálico y que esta atada a una proteína llamada globina. La hemoglobina transporta el oxigeno necesario a los tejidos para que se lleve acabo el proceso de oxidación en las células. El hierro es un elemento importante de muchas enzimas que son requeridas para el rompimiento de la glucosa y los ácidos grasos en energía. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo diario requerido.

La siguiente tabla contiene algunos de los alimentos más ricos en hierro.

Los alimentos ricos en hierro son por lo general, son de origen animal como el hígado, los riñones y las carnes rojas. También se pueden encontrar alimentos vegetales ricos en hierro como las espinacas, pistachos o la soja, pero la cantidad de hierro de los vegetales es por lo general mucho menor que la cantidad de hierro que se puede obtener de los alimentos de origen animal.

Además de los alimentos de origen animal con más cantidad de hierro, la siguiente tabla muestra algunos alimentos de origen vegetal que contienen niveles muy altos de hierro, tales como los cereales para el desayuno. Sin embargo, ten en cuenta que estos alimentos se comen en porciones mucho más pequeñas que las hacen una menor fuente de alimentos ricos en hierro que las de origen animal.

La tabla muestra el contenido de hierro en alimentos para cada 100 gramos por alimento.

Alimentos ricos en hierro	Cantidad de hierro	Cantidad diaria recomendada (porcentaje)	Calorías
Berberechos cocidos	28mg	1,55	50
Pudding Negro	20mg	1,11	300
Hígado	9mg	0,5	190
Pasta de pescado	9mg	0,5	170
Albóndigas de cerdo	8.3mg	0,46	270
Riñones	8mg	0,44	170
Carne de venado	7.8mg	0,43	200
Corazón	7.7mg	0,43	180
Mejillones cocidos	7mg	0,39	90
Paté de Hígado	7mg	0,39	190
Salchichas de hígado	6.4mg	0,36	312
Oca	5mg	0,28	320
Faisán	5mg	0,28	220
Camarones en conserva	5mg	0,28	95
Haggis	4.8mg	0,27	310
Sardinas enlatadas	4.5mg	0,27	180
Anchoas en conserva	4mg	0,22	285
Boquerones	4mg	0,22	310
Lengua de buey	3mg	0,17	300
Sardinas enlatadas	2.7mg	0,16	130
Carne de res magra	2.5mg	0,16	240
Otros alimentos ricos en hierro	Cantidad de hierro	Cantidad diaria recomendada (porcentaje)	Calorías
Tomillo	124mg	688% *	276
Polvo de curry	58mg	321% *	233
Avena y salvado de trigo	45mg	250% *	330
Canela molida	38mg	210% *	-
Garam Masala	33mg	183% *	380
Romero	30mg	167% *	330
Paprika	24mg	133% *	290
Corn Flakes All Bran	20mg	1,11	320
Cereales Special K	13mg	0,73	370
Salvado de trigo	13mg	0,73	205
Semillas de sésamo	10mg	0,55	11
Harina de soja de baja en grasa	9mg	0,5	350
Germen de trigo	8.5mg	0,49	300
Regaliz	8mg	0,44	310
Nueces de anacardo	6.2mg	0,34	610
Grosellas negras en conserva	5mg	0,28	45
Higos secos	4.2mg	0,23	205
Lentejas cocidas	3.5mg	0,19	100
Albaricoques	3.5mg	0,19	160
Avellanas	3.2mg	0,19	650
Almendras	3mg	0,17	600
Twiglets	3mg	0,17	380
Habas de soja	3mg	0,17	140
Pan de malta	2.8mg	0,16	270
Pan integral	2.7mg	0,15	215
Frijoles rojos	2.5mg	0,14	100
Berros	2.2mg	0,14	23

* Estos ingredientes se comen en porciones muy pequeñas y no representan realmente una buena fuente de hierro. La cantidad diaria recomendada de hierro se basa en 18 mg por día, los hombres pueden necesitar sólo 10 mg por día.

No es recomendable consumir hierro en exceso.

Alimentos ricos en hierro

Beneficios de la almejas

Su alto contenido en hierro hace que la almejas ayude a evitar la anemia ferropénica o anemia por falta de hierro. Debido a la cantidad de hierro que aporta este alimento, hace que este sea un alimento recomendado para personas que practican deportes intensos ya que estas personas tienen un gran desgaste de este mineral.

La almejas es un alimento rico en hierro ya que 100 g. de este alimento contienen 14 mg. de hierro

Orégano seco: La proporción de hierro que aporta este alimento es de 44,0 mg. por cada 100 gramos.
Laurel: 100 gramos de este alimento, aportan a nuestro organismo 43,0 mg. de hierro.
Sangre de cerdo: Este alimento tiene una cantidad de hierro de 42,0 mg. en cada 100 gramos.
Canela: El hierro que aportan 100 gramos de este alimento es 38,07 mg.
Caracoles: El aporte de hierro de 100 gramos de este alimento es de 35,0 mg.
Algas espirulinas desecadas: En cada 100 gramos de este alimento, se puede encontrar 28,5 mg. de hierro.
Almejas y berberechos en conserva: Por cada 100 gramos consumidos de este alimento, nuestro organismo puede extraer hasta 25,6 mg.
Pimentón: Al consumir este alimento, 100 gramos proporcionan a nuestro organismo 23,6 mg. de hierro.
Cereales de desayuno con base de arroz integral: 100 gramos consumidos de este alimento, proporcionan a nuestro organismo 23,3 mg. de hierro.
Cereales de desayuno con base de arroz, trigo integral y frutas rojas: Este alimento proporciona a nuestro organismo 23,3 mg. de hierro por cada 100 gramos.
Fritos de maíz: 100 gramos de este alimento, aportan a nuestro organismo 20,3 mg. de hierro.
Galletas integrales: Este alimento proporciona a nuestro organismo 15,0 mg. de hierro por cada 100 gramos.

En general, el contenido medio de hierro de pescados y mariscos es inferior a la carne; 1 miligramo por cada 100 gramos frente a 1 miligramo y medio o 2 por cada 100 gramos. Las salvedades se hallan en almejas, chirlas y berberechos (24 miligramos), ostras (6,5 miligramos) y mejillones (4,5 miligramos), referidos a 100 gramos de porción comestible. No obstante, la ración habitual de consumo de estos alimentos suele ser más pequeña (por lo general se toman como aperitivo o como ingrediente de otros platos) y su ingesta es esporádica, por lo que no constituyen una fuente dietética habitual de este mineral.


EL HIERRO 

El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte de grupo hem que compone la hemoglobina. Por eso, imaginemos lo fundamental que es este mineral en la vida de todos y, principalmente, entre los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico. 
Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%. 

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO 


Soja o Soya 

La soja o soya es, de los alimentos vegetales ricos en hierro, el alimento que tiene más cantidad de hierro. 
Según la preparación de la soja, puede tener una cantidad de hierro de: 
•La cantidad de hierro de la soja en grano, una vez cocido es de 3,4 miligramos de hierro por cada 100 gramos de soja. 
•La harina de soja tiene una cantidad de 8.4 miligramos de hierro cada 100 gramos de harina de soja. 
•El hierro de la leche de soja es de unos 2.1 miligramos por cada 100 gramos de leche de soja. 

Lentejas 

Otro de los alimentos vegetales con más hierro son las lentejas. Son un alimento con una gran cantidad de hierro además de ser un alimento rico en fósforo. Su aporte nutricional es tal que 100 gramos de lentejas equivalen a comer 160 gramos de pan integral y 160 gramos de carne. 

Espinacas 

Las espinacas son un alimento de origen vegetal que contiene concretamente 2.7 mg. de hierro por cada 100 gramos. Aunque la cantidad de hierro de las espinacas no es despreciable, otros alimentos de origen vegetal tienen niveles de hierro similares y en algunos casos superiores. 
Este es el caso de otros alimentos vegetales: perejil, las acelgas, las semillas de sésamo, la col y la mayoría de verduras de hoja verde oscura. 

Acelgas 

Otro de los alimentos vegetales que contiene hierro son las acelgas. De hecho, las acelgas contienen más cantidad de hierro que las espinacas. Aportan 3,5 mg. de hierro por cada 100 gramos. 
Además de ser un alimento que contiene hierro, la acelga también es un alimento rico en calcio, magnesio, hierro, fósforo y potasio. 

Pipas o semillas de Girasol 

Las pipas o semillas de girasol tienen un gran valor nutricional, aunque la mayor parte de la gente las ve como una golosina. La cantidad de hierro de las pipas es de 8,9 mg. por cada 100 gramos. 
Además de su cantidad de hierro son alimentos muy nutritivos, previenen problemas del corazón, el cerebro y aumentan las defensas. 

Garbanzos 

Los garbanzos son legumbres ricas en hierro. Tienen tanto hierro que casi triplica el que tiene la carne. 
100 gramos de garbanzos contienen una cantidad de hierro de 6,7 mg. 

Melocotones o duraznos 

Los melocotones o duraznos deshidratados, también conocidos como orejones son alimentos ricos en hierro. Los melocotones deshidratados contienen hasta 6,5 mg. de hierro por cada 100 gramos. 
Estos, además de ser frutas ricas en hierro, también son fuente de calcio y beta-caroteno, además de y vitamina B3 o niacina. 

Higos 

La cantidad de hierro de los higos deshidratados es de 4,2 mg. cada 100 gramos. También son alimentos ricos en fibra; Esto hace que el consumo de higos, además de aumentar las reservas de hierro del organismo, mejore el tránsito intestinal. 

Ciruelas 

Además de tener una cantidad importante de hierro, también se ha descubierto que las ciruelas son alimentos que facilitan la absorción del hierro. Esta mejora debido al contenido de vitamina C que tienen las ciruelas aunque este contenido de vitamina C disminuye al deshidratarlas. 
Las ciruelas tienen 2,3 mg. de hierro por cada 100 gramos. Además de su contenido en hierro, son ricas en vitaminas E y A. 

Frutillas o Fresas 

Además de tener un sabor y aroma incomparables, las frutillas son una de las frutas más ricas en hierro. También son ricas en calcio y otros minerales como el magnesio, potasio, cinc y fósforo; y poseen vitamina C, la cual hace que el hierro se absorba mejor por el organismo. 

Almendras 

La cantidad de hierro de las almendras es de 4 mg. de hierro por cada 100 gramos. 
Además de ser un alimento rico en hierro, la almendra también es un alimento rico en proteínas, y también es uno de los frutos secos con mayor aporte de vitamina E 
La cantidad de hierro de las almendras es tal que 50 gramos de almendras tienen una cantidad de hierro comparable al hierro que tienen 100 gramos de espinacas siendo además las almendras, un alimento 30 veces menos calórico que las espinacas. 

Avellanas 

Las avellanas son otro fruto seco rico en hierro. La cantidad de hierro que tienen las avellanas es de 4,5 mg. por cada 100 gramos de avellanas. 
Además de ser un alimento rico en hierro, las avellanas son alimentos ricos en calcio, fósforo orgánico y vitamina B1, además de grasas, celulosa, azúcar, y albúmina. 

Cereales integrales 

Hoy día, los cereales integrales son ricos en hierro gracias a su proceso de fortificación y mantenimiento en la corteza del grano. Con ellos obtenemos entre 7 y 12 mg de hierro por cada 100 gramos de cereal. Sin embargo, debemos tener en cuenta que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la capacidad de absorción, por lo cual es recomendable consumirlos con jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C, que para optimizar su asimilación. 


Sustancias que disminuyen la absorción de hierro 

Existen ciertos alimentos que impiden a su cuerpo absorber el hierro de los alimentos que son ricos en este mineral. En estos alimentos se incluyen el café y el té, los alimentos ricos en fibra y los derivados de la soya (tofú, soya). Para aumentar la absorción de hierro en sus alimentos, haga lo siguiente: 

- Tómese el café y el té separadamente de las comidas que contienen alimentos ricos en hierro. 
- Consuma los alimentos ricos en fibra y los derivados de la soya junto con una buena fuente de vitamina C, con el fin de aumentar la absorción de hierro. 


FUENTE: 
http://www.otramedicina.com 
http://www.vitonica.com 
http://www.llantarbien.com 
http://www.consumer.es 
http://www.trainermed.com http://pescadosymariscos.consumer.es/valor-nutritivo/

Alimentos que contienen hierro

Al considerar la cantidad de hierro que tienen los alimentos es importante tener en cuenta que el hierro procedente de la carne y el pescado se absorbe mucho más fácilmente que el hierro procedente de los alimentos vegetales. 

En los alimentos el hierro se presenta bajo dos formas: el hierro 'hemo' aportado por los alimentos de origen animal y el hierro 'no hemo' aportado por los alimentos vegetales. La yema de huevo es un alimento que contiene hierro 'no hemo', a pesar de ser de origen animal.

Para compensar esta dificultad de absorción del hierro 'no hemo' contenido en los vegetales se aconseja combinar las legumbres, frutos secos y cereales con alimentos ricos en vitamina C, presente en las frutas y hortalizas. La vitamina C favorece la absorción del hierro 'no hemo'.

¿Qué alimentos son altos en hierro?

El hierro de los alimentos viene de dos fuentes: animales y plantas. El hierro que viene de la fuente animal se conoce como hierro hémico y se encuentra envarias carnes y pescados. El hierro que viene de las plantas se conoce como hierro no-hémico y se encuentra en algunos vegetales y alimentos fortificados con hierro como los cereales para desayuno. El cuerpo absorbe mejor el hierro hémico que el no hémico.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de hierro hémico (de fuentes animales):
Hígado de pollo
Ostras
Almejas
Hígado de vaca
Carne devaca (aguja, y carne picada sin grasa)
Pata de pavo
Atún
Huevos
Langostino
Pata de cordero
Los siguientes alimentos son buenas fuentes de hierro no hémico (de las plantas):
Salvado de pasas(enriquecido)
Harina de avena
Frijoles (frijoles rojos, fríjol de lima, judías blancas)
Tofu
Lentejas
Melaza
Espinaca
Pan integral
Mantequilla de cacahuete
Arroz integral

Alimentos que contienen hierro

Al considerar la cantidad de hierro que tienen los alimentos es importante tener en cuenta que el hierro procedente de la carne y el pescado se absorbe mucho más fácilmente que el hierro procedente de los alimentos vegetales. 

Cada 100 gramos de los siguientes alimentos aportan la siguiente cantidad de hierro (miligramos):

ALIMENTOS	CONTENIDO EN HIERRO
Sangre	52
Almejas, berberechos, chirlas	24
Habas secas	8,5
Hígado	8
Pistachos	7,3
Lentejas	7,1
Carne de caballo	7
Garbanzos, judías	6,7
Ostras	6,5
Morcilla	6,4
Foiegras y pates	5,5
Mejillones	4,5
Almendras y  avellanas	4,2
Espinacas	4
Lomo embuchado	3,7
Sardinas	3,2
Higos secos, ciruelas secas	3
Sesos	2,8
Pan integral	2,5
Carne de vacuno	2,5
Puré de patata	2,4
Chorizo, salchichón, salami, mortadela	2,3
Nueces	2,2
Huevo de gallina	2,2
Salchichas	2,2
Chocolate	2,2
Galletas	2
Cacahuetes, dátiles	2
Jamón cocido	1,8

Alimentos ricos en hierro

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL		mg	ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL		mg
Vísceras animales			Legumbres secas
	Hígado de cerdo	10,2		Lentejas	7,1
	Hígado de ternera	7,9		Garbanzos	6,7
	Paté de hígado de cerdo	5,7		Judías blancas	6,7
Marisco			Frutos secos
	Almejas	7,4		Avellanas	4,2
	Ostras	6,5		Almendras	4,2
	Mejillones	4,5		Ciruelas e higos	3,0
	Gambas y langostinos	1,9		Piñones	3,0
Huevo				Nueces	2,3
	100 gr de yema de huevo	7,0		Cacahuetes	2,0
	100 gr de huevo	2,2	Verduras
	Un huevo	1,2		Espinacas	4,0
Carnes y embutidos				Acelgas	3,5
	Chorizo, salchichón, mortadela	2,2		Escarola	2,2
	Carne de vacuno	2,0		Puerros	2,0
	Jamón cocido	1,8		Alcachofas	1,8
	Carne de cerdo	1,5	Cereales
	Pollo	1,2	Maíz
Pescado				Maíz	2,7
Pescado azul				Pan de maíz integral	2,6
	Sardina	4,8		Pan de maíz blanco	1,4
	Atún	1,5	Arroz
Pescado blanco				Arroz integral	2,6
	Merluza	1,0		Arroz blanco	1,0
	Bacalao	1,0	Trigo
Conservas				Pan integral	2,5
	Sardinas en lata	3,2		Galletas	2,0
	Atún en lata	1,8		Fideos, macarrones	1,4
Lácteos			Chocolate		2,2
	Leche	2,2
	Queso	2,2
	Yogur	2,2