Frutas, hortalizas, legumbres y frutos secos de alto contenido en Hierro

Este micromineral u oligoelemento, interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad enzimática del organismo.

Dado que participa en la formación de la hemoglobina, de más esta decir que transporta el oxígeno en sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria
Las reservas de este mineral se encuentran en el hígado, el bazo y la médula ósea.

El cuerpo requiere la presencia de vitamina C para absorber mejor el hierro disponible. Una dieta diaria mejorada con alimentos ricos en vitamina C, como muchas frutas y verduras, ayudará en la correcta absorción del hierro. Evita beber té al comer alimentos ricos en hierro debido a que los taninos en el té inhiben la absorción del hierro.

A continuación te presentamos algunos alimentos ricos en hierro:

Frutos secos/deshidratados

Pipas o semillas de Girasol

A pesar de que la mayoría de las personas consumen las pipas como una “golosina”, se pueden utilizar como ingrediente en muchas recetas. Cuando uno descubre que las pipas tienen una cantidad de hierro de 8,9 mg por cada 100 y que previene los problemas del corazón y del cerebro, se convierte en un alimento mucho más atractivo.

Orejones de melocotón

Los orejones tienen un alto contenido en hierro, hasta 6,5 mg por cada 100gramos y además, contienen calcio, beta-caroteno y vitamina B3.

Higos

Los higos no sólo tiene un buen contenido en hierro, 4,2 mg. de hierro cada 100 gramos, sino que además es un alimento rico en fibra que mejora el tránsito intestinal.

Ciruelas

Este es un alimento muy especial, ya que no sólo aporta hierro sino que facilita su absorción gracias a que contiene vitamina C (tiene mayor contenido en ciruelas frescas). Además, contiene vitaminas E y A, y 2,3 mg de hierro por cada 100gramos.

Almendras

Las almendras son un alimento rico en hierro (4mg por cada 100gramos), en proteínas y con un gran aporte de vitamina E.

Avellanas

Las avellanas son ricas en hierro, calcio, fósforo orgánico, vitamina B1. Contiene 4,5 mg. por cada 100 gramos de avellanas.

Legumbres

Garbanzos

Los garbanzos son legumbres estupendas en las dietas, ya que en muchos casos triplica el hierro que contiene la carne. En concreto, 6,7 miligramos por cada 100 gramos de garbanzos.

Lentejas

Las mayoría de las legumbres tienen un alto contenido en hierro, pero en concreto, las lentejas son un alimento con una gran cantidad de hierro y que además, es rico en fósforo.

Las lentejas tienen un aporte nutricional muy alto y además, contiene 9 miligramos de hierro por cada 100 gramos.

Verduras de hoja verde

Espinacas

Las espinacas contiene 2,7 miligramos de hierro por cada 100 gramos, aunque no es uno de los alimentos con más hierro no debemos despreciarlas por ello.

Acelgas

Las acelgas contienen más hierro que las espinacas, un 3,5 mg por cada 100 gramos. Este alimento es estupendo para cualquier tipo de dieta, ya que es rico en calcio, magnesio, hierro, fósforo y potasio.

 Del Mar

Alga Espirulina

Su alto contenido en hierro la convierte en un alimento esencial para la falta de hierro, contiene 15mg por cada 10gr de alga. Además es rica en vitaminas, minerales, aminoácidos, clorofila y acidos grasos Omega 6.

Además son fuentes de hierro la sandía, verduras de hoja verde en general, brócoli, guisantes, espárragos, patatas, remolacha, judías verdes, habas, zumo de tomate son ricos en hierro, como son los albaricoques, los melocotones, las pasas, los dátiles

Melocotones o duraznos

Los melocotones o duraznos deshidratados, también conocidos como orejones son alimentos ricos en hierro. Los melocotones deshidratados contienen hasta 6,5 mg. de hierro por cada 100 gramos.

Los melocotones deshidratados, además de ser frutas ricas en hierro, también son fuente de calcio y beta-caroteno, además de y vitamina B3 o niacina.

Higos

La cantidad de hierro de los higos deshidratados es de 4,2 mg. de hierro cada 100 gramos de higos deshidratados.

Los higos deshidratados también son alimentos ricos en fibra. Esto hace que el consumo de higos, además de aumentar las reservas de hierro del organismo, mejore el tránsito intestinal.

Ciruelas

Además de tener una cantidad importante de hierro, también se ha descubierto que las ciruelas, son alimentos que facilitan la absorción del hierro. La absorción del hierro mejora debido al contenido de vitamina C que tienen las ciruelas aunque este contenido de vitamina C disminuye al deshidratarlas.

Las ciruelas tienen 2,3 mg. de hierro por cada 100 gramos. Además de su contenido en hierro, las ciruelas son ricas en vitaminas E y A.

Fresas

Además de tener un sabor y aroma incomparables, las fresas son una de las frutas más ricas en hierro.

Las fresas, además de ser alimentos muy ricos en hierro, también son frutas ricas en calcio y otros minerales como el magnesio, potasio, cinc y fósforo.

Las fresas, además de hierro, también son frutas con vitamina C y esta vitamina C hace que el hierro que tienen las fresas se absorba mejor por el organismo.

Frutas con hierro

Entre las frutas con más hierro encontramos a las fresas, los higos, las ciruelas, los melocotones, los albaricoques, las cerezas, las peras y las manzanas

El hierro es un mineral muy presente en la tierra y es de vital importancia para el correcto funcionamiento del organismo humano. En concreto, es el encargado de producir ciertas proteínas que se encuentran en la sangre, como la hemoglobina, que se halla en los glóbulos rojos, y la mioglobina, situada en los músculos. Ambas son responsables de que el oxígeno circule adecuadamente por nuestro torrente sanguíneo para así abastecer a todos los tejidos y órganos de nuestro cuerpo.

Pero además de transportar el oxígeno a través de la sangre, el hierro también realiza otras funciones relacionadas con el aprendizaje y la memoria, funciones motoras y ayuda a la producción de ciertas sustancias que intervienen en la destrucción de bacterias y microorganismos que puedan atacar al organismo, por lo que el déficit de este mineral puede dar lugar a diversos problemas de salud y a contraer enfermedades como la anemia, que de no ser tratada puede afectar seriamente a nuestra salud.

Para evitar trastornos de este tipo tenemos diversos alimentos ricos en hierro que nos aportan la cantidad adecuada sin tener que recurrir a ningún preparado farmacéutico.

La ingesta de fruta es una forma sana, sencilla y natural de proporcionar el hierro necesario a nuestro organismo, pues aunque no sea el alimento que más aporte de hierro produce, posee la ventaja de que la mayoría es altamente rica en vitamina C, la cual ayuda a nuestro cuerpo a la ahora de absorber y asimilar el hierro, con lo cual, el consumo de fruta es doblemente beneficioso para nuestra salud.

Tenemos una amplia carta donde elegir entre las frutas que más hierro aportan, ya sea por la presencia de vitamina C en ellas o por su contenido en hierro. Entre estas frutas cabe mencionar el kiwi, el mango y, cómo no, la familia de los cítricos, como la naranja, el limón, la mandarina o el pomelo, todos ellos grandes fuentes de vitamina C.

Pero cuando hablamos de frutas que a su vez también sean ricas en hierro no podemos olvidarnos de las fresas, los higos, las ciruelas, los melocotones, los albaricoques, las cerezas, las peras y las manzanas.

Las frutas desecadas son otra alternativa para tomar fruta sin que pierda ni un ápice de su aporte férreo. Entre las ellas encontramos los dátiles, las ciruelas, las pasas o los higos.

Ahora ya tenemos todos los ingredientes necesarios para preparar una riquísima macedonia de frutas. Así que, ¿por qué no comenzar el día de una forma sana?