Frutas, hortalizas, legumbres y frutos secos de alto contenido en Hierro

Este micromineral u oligoelemento, interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad enzimática del organismo.

Dado que participa en la formación de la hemoglobina, de más esta decir que transporta el oxígeno en sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria
Las reservas de este mineral se encuentran en el hígado, el bazo y la médula ósea.

El cuerpo requiere la presencia de vitamina C para absorber mejor el hierro disponible. Una dieta diaria mejorada con alimentos ricos en vitamina C, como muchas frutas y verduras, ayudará en la correcta absorción del hierro. Evita beber té al comer alimentos ricos en hierro debido a que los taninos en el té inhiben la absorción del hierro.

A continuación te presentamos algunos alimentos ricos en hierro:

Frutos secos/deshidratados

Pipas o semillas de Girasol

A pesar de que la mayoría de las personas consumen las pipas como una “golosina”, se pueden utilizar como ingrediente en muchas recetas. Cuando uno descubre que las pipas tienen una cantidad de hierro de 8,9 mg por cada 100 y que previene los problemas del corazón y del cerebro, se convierte en un alimento mucho más atractivo.

Orejones de melocotón

Los orejones tienen un alto contenido en hierro, hasta 6,5 mg por cada 100gramos y además, contienen calcio, beta-caroteno y vitamina B3.

Higos

Los higos no sólo tiene un buen contenido en hierro, 4,2 mg. de hierro cada 100 gramos, sino que además es un alimento rico en fibra que mejora el tránsito intestinal.

Ciruelas

Este es un alimento muy especial, ya que no sólo aporta hierro sino que facilita su absorción gracias a que contiene vitamina C (tiene mayor contenido en ciruelas frescas). Además, contiene vitaminas E y A, y 2,3 mg de hierro por cada 100gramos.

Almendras

Las almendras son un alimento rico en hierro (4mg por cada 100gramos), en proteínas y con un gran aporte de vitamina E.

Avellanas

Las avellanas son ricas en hierro, calcio, fósforo orgánico, vitamina B1. Contiene 4,5 mg. por cada 100 gramos de avellanas.

Legumbres

Garbanzos

Los garbanzos son legumbres estupendas en las dietas, ya que en muchos casos triplica el hierro que contiene la carne. En concreto, 6,7 miligramos por cada 100 gramos de garbanzos.

Lentejas

Las mayoría de las legumbres tienen un alto contenido en hierro, pero en concreto, las lentejas son un alimento con una gran cantidad de hierro y que además, es rico en fósforo.

Las lentejas tienen un aporte nutricional muy alto y además, contiene 9 miligramos de hierro por cada 100 gramos.

Verduras de hoja verde

Espinacas

Las espinacas contiene 2,7 miligramos de hierro por cada 100 gramos, aunque no es uno de los alimentos con más hierro no debemos despreciarlas por ello.

Acelgas

Las acelgas contienen más hierro que las espinacas, un 3,5 mg por cada 100 gramos. Este alimento es estupendo para cualquier tipo de dieta, ya que es rico en calcio, magnesio, hierro, fósforo y potasio.

 Del Mar

Alga Espirulina

Su alto contenido en hierro la convierte en un alimento esencial para la falta de hierro, contiene 15mg por cada 10gr de alga. Además es rica en vitaminas, minerales, aminoácidos, clorofila y acidos grasos Omega 6.

Además son fuentes de hierro la sandía, verduras de hoja verde en general, brócoli, guisantes, espárragos, patatas, remolacha, judías verdes, habas, zumo de tomate son ricos en hierro, como son los albaricoques, los melocotones, las pasas, los dátiles

Melocotones o duraznos

Los melocotones o duraznos deshidratados, también conocidos como orejones son alimentos ricos en hierro. Los melocotones deshidratados contienen hasta 6,5 mg. de hierro por cada 100 gramos.

Los melocotones deshidratados, además de ser frutas ricas en hierro, también son fuente de calcio y beta-caroteno, además de y vitamina B3 o niacina.

Higos

La cantidad de hierro de los higos deshidratados es de 4,2 mg. de hierro cada 100 gramos de higos deshidratados.

Los higos deshidratados también son alimentos ricos en fibra. Esto hace que el consumo de higos, además de aumentar las reservas de hierro del organismo, mejore el tránsito intestinal.

Ciruelas

Además de tener una cantidad importante de hierro, también se ha descubierto que las ciruelas, son alimentos que facilitan la absorción del hierro. La absorción del hierro mejora debido al contenido de vitamina C que tienen las ciruelas aunque este contenido de vitamina C disminuye al deshidratarlas.

Las ciruelas tienen 2,3 mg. de hierro por cada 100 gramos. Además de su contenido en hierro, las ciruelas son ricas en vitaminas E y A.

Fresas

Además de tener un sabor y aroma incomparables, las fresas son una de las frutas más ricas en hierro.

Las fresas, además de ser alimentos muy ricos en hierro, también son frutas ricas en calcio y otros minerales como el magnesio, potasio, cinc y fósforo.

Las fresas, además de hierro, también son frutas con vitamina C y esta vitamina C hace que el hierro que tienen las fresas se absorba mejor por el organismo.

Frutas con hierro

Entre las frutas con más hierro encontramos a las fresas, los higos, las ciruelas, los melocotones, los albaricoques, las cerezas, las peras y las manzanas

El hierro es un mineral muy presente en la tierra y es de vital importancia para el correcto funcionamiento del organismo humano. En concreto, es el encargado de producir ciertas proteínas que se encuentran en la sangre, como la hemoglobina, que se halla en los glóbulos rojos, y la mioglobina, situada en los músculos. Ambas son responsables de que el oxígeno circule adecuadamente por nuestro torrente sanguíneo para así abastecer a todos los tejidos y órganos de nuestro cuerpo.

Pero además de transportar el oxígeno a través de la sangre, el hierro también realiza otras funciones relacionadas con el aprendizaje y la memoria, funciones motoras y ayuda a la producción de ciertas sustancias que intervienen en la destrucción de bacterias y microorganismos que puedan atacar al organismo, por lo que el déficit de este mineral puede dar lugar a diversos problemas de salud y a contraer enfermedades como la anemia, que de no ser tratada puede afectar seriamente a nuestra salud.

Para evitar trastornos de este tipo tenemos diversos alimentos ricos en hierro que nos aportan la cantidad adecuada sin tener que recurrir a ningún preparado farmacéutico.

La ingesta de fruta es una forma sana, sencilla y natural de proporcionar el hierro necesario a nuestro organismo, pues aunque no sea el alimento que más aporte de hierro produce, posee la ventaja de que la mayoría es altamente rica en vitamina C, la cual ayuda a nuestro cuerpo a la ahora de absorber y asimilar el hierro, con lo cual, el consumo de fruta es doblemente beneficioso para nuestra salud.

Tenemos una amplia carta donde elegir entre las frutas que más hierro aportan, ya sea por la presencia de vitamina C en ellas o por su contenido en hierro. Entre estas frutas cabe mencionar el kiwi, el mango y, cómo no, la familia de los cítricos, como la naranja, el limón, la mandarina o el pomelo, todos ellos grandes fuentes de vitamina C.

Pero cuando hablamos de frutas que a su vez también sean ricas en hierro no podemos olvidarnos de las fresas, los higos, las ciruelas, los melocotones, los albaricoques, las cerezas, las peras y las manzanas.

Las frutas desecadas son otra alternativa para tomar fruta sin que pierda ni un ápice de su aporte férreo. Entre las ellas encontramos los dátiles, las ciruelas, las pasas o los higos.

Ahora ya tenemos todos los ingredientes necesarios para preparar una riquísima macedonia de frutas. Así que, ¿por qué no comenzar el día de una forma sana?

Que es la ferremia ?

Que es la "Ferremia" ? Valores normales

FERREMIA

Sinonimia: hierro (Fe), sideremia.
 Que es la ferremia aumentada y que problemas trae?
La ferremia, o la concentración de Fe (HS) en sangre, puede expresarse en umol/l o mg/l El rango del hierro sérico en condiciones de salud es de 60 a 170 ug/dl (600 a 1700 ug/l). También se pueden expresar como umol/l (10 – 30 umol/l equivalente en mg/l a 0.6 – 1.7 mg/l. 

la ferremia . bueno se llama asi al hierro que circula por el torrente sanguineo. generalmente se deposita en el higado y medula osea. Los valores normales de ferremia son de 22 a 184 ug/dl y de CTFH de 100 a 400 ug/dl en lactantes y de 200 a 400 ug/l en niños mayores. los efectos adversos son mas que nada gastrointestinales ,como diarrea ,nauseas, heces de color negro , coloracion de los dientes en tono oscuro y otros .

Hierro en sangre - ferremia 

 

Definición

El hierro se utiliza por el organismo principalmente como parte de la hemoglobina que es la proteína transportadora de oxígeno a los tejidos. Por ello el 70 % del hierro del organismo se encuentra en esta proteína el 30 5 restante se encuentra depositado en forma de ferritina y de hemosiderina para su posible utilización. El hierro es captado por la transferrina partir de su ingesta en la dieta.
La determinación del hierro sérico nos indicará la cantidad de hierro unido a la transferrina.
Para qué se realiza el análisisSe utiliza para evaluar la presencia de una anemia, principalmente la ferropénica o microcítica.
La falta de hierro en el organismo se puede deber a la falta de su consumo en la dieta, la alteración en su absorción intestinal, aumento en su consumo (niños en crecimiento, mujeres embarazadas), o por un aumento de pérdidas (hemorragias, menstruación, perdidas gastrointestinales ocultas, etc.)
Si falta el hierro en el organismo se disminuye la formación de hemoglobina y por ello los glóbulos rojos aparecen pequeños, pálidos, que es lo define una anemia microcítica o hipocroma. En este caso aparece bajo el nivel de hierro en sangre, la CTCH (capacidad de captación del hierro y transferrina) estará elevada y la saturación de transferrina aparecerá baja.
El exceso de hierro puede aparecer en forma de hemocromatosis o hemosiderosis, con exceso de depósito en diferentes órganos (cerebro, hígado, corazón) causando enfermedades secundarias.

Valores normales de hierro en suero

Niveles normales de Hierro en adultos hombres	de 80 a 180 µg/dl
Niveles normales de Hierro en adultos mujeres	de 60 a 160 µg/dl
Niveles normales de Hierro en niños menores de 1 año	de 100 a 250 µg/dl
Niveles normales de Hierro en niños	de 50 a 120 µg/dl

En estos valores puede haber ciertas diferencias por la técnica o por criterios de normalidad propios de laboratorios concretos, a veces en el rango de valores y otras veces por las unidades a las que se hace referencia. A veces las unidades se ofrecen en µmol/l ó unidades SI.
Valoración de resultados anormalesLos niveles aumentados de Hierro pueden indicar:

• Hemocromatosis
• Hemosiderosis
• Anemia hemolítica
• Hepatitis
• Saturnismo
• Cáncer
• Intoxicación por hierro

Los niveles disminuidos de Hierro pueden indicar:

• Anemia ferropénica
• Pérdida de sangre crónica
• Dietas sin hierro
• Desnutrición
• Embarazo
• Cáncer
• Hematuria
• Hipermenorrea crónica

 

El Hierro en la dieta vegana

Las legumbres secas y los vegetales de hoja oscura son excelentes fuentes de hierro específicas y con una base calórica inferior a la carne. La absorción del hierro se aumenta considerablemente al comer alimentos que contengan vitamina C junto con alimentos que contienen hierro. Los vegetarianos no tienen una mayor incidencia de carencia de hierro que las personas que comen carne.

Hierro hémico vs. hierro no hémico

El hierro es un nutriente esencial porque es una parte central de la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. La anemia o carencia de hierro es un problema de salud mundial especialmente común en mujeres jóvenes y niños.

El hierro que se encuentra en los alimentos es de dos tipos: hierro no hémico y hierro hémico. El hierro hémico, que constituye hasta el 40% de hierro en la carne, aves de corral y pescado, se absorbe con facilidad. El hierro no hémico, que constituye el 60% del hierro en el tejido animal y todo el hierro en las plantas (frutas, vegetales, cereales,frutos secos), es más difícil de absorber. Hay quien piensa que por el hecho de que la dieta vegana contiene una forma de hierro que no se absorbe con facilidad, los veganos son propensos a desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Sin embargo, estudios recientes en veganos y vegetarianos [1, 2, 3] han demostrado que la incidencia de anemia no es más común entre los vegetarianos que entre la población en general.

El nivel del hierro en los veganos

La razón del satisfactorio nivel de hierro en muchos veganos podría encontrarse en el hecho de que los alimentos que comen con regularidad son altos en hierro, como muestra la Tabla 1. De hecho, si la cantidad de hierro de estos alimentos se expresa en miligramos de hierro cada 100 calorías, muchos de los alimentos veganos lo contienen en proporciones superiores a los alimentos cárnicos. Este concepto viene ilustrado por la Tabla 2. Por ejemplo, para conseguir la misma cantidad de hierro contenida en 100 calorías de espinacas tendrías que comerte 340 gramos de solomillo.

Otra razón para los buenos niveles de hierro en veganos es que la dieta vegana es rica en vitamina C. La vitamina C actúa facilitando la absorción del hierro no hémico. Añadir vitamina C a una comida aumenta la absorción de hierro no hémico hasta en seis veces, lo que convierte la absorción del hierro no hémico en tan óptima o más que la del hierro hémico [4]. Afortunadamente, muchos vegetales como el brócoli y la col china (bok choy), ricos en hierro, son también ricos en vitamina C, de forma que el hierro de estos alimentos se absorbe de forma excelente. Combinaciones habituales, como las habichuelas en salsa de tomate o el sofrito de tofu con brócoli, también proporcionan generosos niveles de absorción férrica.

Es fácil obtener hierro de sobra con una dieta vegana. La Tabla 3 muestra diversos menús con los que se pueden conseguir la CDR o cantidad diaria recomendada [5] de 15 miligramos al día para una mujer adulta. Los hombres y mujeres post-menopáusicas necesitan alrededor de un tercio menos de hierro, es decir, 10 miligramos diarios.

Tanto el calcio como los taninos (que contienen el té y el café) reducen la absorción de hierro. El té, el café y los suplementos de calcio deberían tomarse varias horas antes de una comida rica en hierro [6].

Referencias 
1. Anderson BM, Gibson RS, Sabry JH: The iron and zinc status of long-term vegetarian women. Am J Clin Nutr 1981; 34: 1042-1048.
2. Latta D and Liebman M: Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males. Nutr Rep Int 1984; 30: 141-149.
3. Helman AD and Darnton-Hill I: Vitamin and iron status in new vegetarians. Am J Clin Nutr 1987; 45: 785-789.
4. Hallberg L: Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1981; 1: 123-147.
5. Food and Nutrition Board, National Research Council: Recommended Dietary Allowances, 10th ed. Washington, DC: National Academy Press, 1989.
6. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995; 61: 97-104.

Tabla 1: Contenidos de hierro en una selección de alimentos veganos

ALIMENTO, CANTIDAD, HIERRO (mg)

Semillas de soja, cocinadas, 1 taza,  8.8

Licor de melaza, 2 cucharadas, 7.0

Lentejas, cocinadas, 1 taza, 6.6

Tofu,4 onzas,0.7-6.6

Quinoa, cocinada,1 taza, 6.3

Alubias, cocinadas, 1 taza, 5.2

Garbanzos, cocidos, 1 taza, 4.7

Habas, cocinadas, 1 taza, 4.5

Judías pintas, cocinadas, 1 taza, 4.5

Hamburguesa vegetariana, comercial, 1 unidad , 1.1-4.5

Caupí, cocinados, 1 taza, 4.3

Acelgas, cocinadas, 1 taza, 4.0

Tempeh, 1 taza, 3.8

Judías negras, cocinadas, 1 taza, 3.6

Colines, enriquecido, 3 onzas, 3.2

Hojas de nabo, cocinadas, 1 taza, 3.2

Zumo de ciruela, 8 onzas, 3.0

Espinacas, cocidas, 1 taza, 2.9

Acelgas, cocinadas, 1 taza, 2.7

Tahini, 2 cucharadas, 2.6

Pasas, 1/2 taza,2.2

Anacardos, 1/4 taza, 2.0

Higos, secos 5 medianos 2.0

Seitán  4 onzas  2.0

Bok choy, cocinado  1 cup  1.8

Bulgur, cocinado  1 cup  1.7

Albaricoques, secos  10 mitades 1.6

Patata  1 grande 1.4

Yogurt de soja 6 onzas  1.4

Zumo de tomate 8 onzas  1.4

Perrito caliente vegetariano 1 unidad 1.4

Almendras 1/4 taza 1.3

Guisantes, cocinados  1 taza  1.3

Judias verdes, cocinados 1 taza  1.2

Berzas, cocinadas   1 taza  1.2

Semillas de sésamo  2 cucharadas 1.2

Semillas de girasol   1/4 taza 1.2

Brócoli, cocinado  1 taza  1.1

Coles de bruselas, cocinadas  1 taza  1.1

Mijo, cocinado 1 taza  1.0

Ciruelas 5 medianas 1.0

Sandía,  1/8 mediana 1.0

Fuentes: USDA Nutrient Data Base for Standard Reference, Release 12, 1998. Manufacturer\'s information.

La Cantidad Diaria Recomendada de hierro es 10 mg/día para hombres adultos y mujeres postmenopáusicas y 15 mg/día para mujeres premenopáusicas.

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Tabla 2: Comparación de fuentes de hierro

ALIMENTO                      HIERRO (mg/100 calorías)

Espinacas, cocinadas          5.4
Col, cocinada                    3.1
Lentejas, cocinadas           2.9
Brócoli, cocinado              2.1
Garbanzos, cocinados       1.7
Solomillo de primera calidad,
a la parrilla                        1.6
Higos, secos                     0.8
Hamburguesa, sin grasa, frita 0.8
Pollo, asado, sin piel          0.6
Lenguado, asado               0.3
Chuleta de cerdo, frita       0.2
Leche, desnatada               0.1

Fíjense en que las mayores fuentes de hierro son veganas.

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Tabla 3: Ejemplos de menús que proporcionan más de 15 miligramos de hierro

                                        HIERRO (mg)
Desayuno:
     1 porción de gachas de avena
        Oatmeal Plus (p. 23)             3.8
Comida:
     1 sandwich de Tempeh o arroz(p. 94) 4.7
     10 Albaricoques secos               1.6
Cena:
     1 porción de habas caupí
     con col (p. 76)                     2.1
     1 porción de pan de maíz(p. 21)     2.6
     1 rodaja de sandía                  1.0
                                        ----
TOTAL                                   15.8

Desayuno:
     Cereales con 8 onzas de leche de
     soja                                1.5
Comida:
     Frijoles Chili
     (1 taza de frijoles)                5.2
     1/4 taza de semillas de girasol     1.2
     1/4 taza de pasas                   1.1
Cena:
     4 onzas de sofrito de seitán con    4.0 
     1 taza de col china                 1.8
      espolvoreado con
     2 cucharadas de semillas de sésamo  1.2
                                        ----
TOTAL                                   16.0

A estos menús hay que añadirles otros alimentos para proporcionar las calorías necesarias y cumplir con requerimientos nutricionales adicionales

por Reed Mangels, PhD, RD
de The Vegetarian Resource Group
(Publicado en el libro \"Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals\" de Debra Wasserman, sección de nutrición a cargo de Reed Mangels)

Dia Europeo de la Hemocromatosis. Albert Altes 6/1

Asociacion Española de Hemocromatosis.

17

Canal de la Asociación Española de Hemocromatosis. En este canal se puede visionar el trabajo que realiza la Asociación en pro de los enfermos de Hemocromatosis , gracias a contar con los mejores especialistas en la materia. Cualquier enfermedad puede desarrollar consecuencias fatales si no dispone de Prevencion, Tratamiento y Investigación continuada.

Dia Europeo de la Hemocromatosis 2015. Clausura 7/1

Asociacion Española de Hemocromatosis.

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Albert Altes Entrevista en El PuntAvui 05/06/2015.

Asociacion Española de Hemocromatosis.

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Hemocromatosis Hereditaria

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Asociacion Española de Hemocromatosis.

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El Metabolismo del Hierro

Primero de una serie de videos en los cuales el Dr. Albert Altes nos explica de una forma facil de entender todo lo relacionado con el Hierro y la Hemocromatosis.

El hierro de los pescados y mariscos

Los pescados, alimentos con mucho hierro

 Tabla hierro pescados

Los pescados.

Hoy queremos hablar sobre un alimento muy especial, se trata de los pescados, estos son consumidos generalmente debido a su contenido de omega 3, un nutriente indispensable para nuestra salud, sin embargo, este no es su único atributo. Hoy queremos hablar sobre su contenido en hierro, lo cual los hace aún más buenos, te damos razones para añadirlos a tu dieta.

Debemos tener en cuenta que el hierro es un nutriente fundamental para nuestra salud, ya que se ocupa de la oxigenación de la sangre y al mismo tiempo, es el que mayor déficit presenta a nivel mundial. Una de sus principales fuentes alimenticias son las carnes, aunque, hoy nos centraremos en los contenidos del mismo en los pescados y mariscos. Si bien estos poseen menos hierro que las carnes, sus cantidades aún son significativas, a continuación dejamos una lista del hierro cada 100 gramos del alimento:

Merluza- 1,1 mg
Mejillón ? 4,2 mg
Bonito- 1,3
Anchoa  1 mg
Sardina- 2,2
Atún- 1,1 mg
Almeja- 14 mg
Berberecho  14 mg
Camarón  1,6
Tiburón  1,8
Boquerón  1 mg
Jurel  1 mg
Caballa – 1,2
Anchoa en aceite  4,2



Como vemos, se destaca el contenido de hierro de las almejas, berberechos y mejillones, aunque no debemos olvidar que habitualmente consumimos menos de 100 gramos de estos alimentos. Por tanto, si incluimos todos estos alimentos en nuestra dieta podremos alcanzar nuestra cuota diaria de hierro.

Su composición nutritiva y el valor energético difieren según la especie. Incluso dentro de la misma varía en función de diversos factores, como la estación del año y la época en que se captura, la edad de la pieza, las condiciones del medio en el que vive y el tipo de alimentación.

El agua, las proteínas y las grasas son los nutrientes más abundantes y los que determinan aspectos tan importantes como su valor calórico natural, sus propiedades organolépticas (las que se aprecian por los sentidos: olor, color, sabor…), su textura y su capacidad de conservación. Respecto a su contenido en micronutrientes, destacan las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B12), las liposolubles A y D (sobre todo en los pescados grasos) y ciertos minerales (fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo), en cantidades variables según el pescado de que se trate.

También hay que tener en cuenta la porción comestible de pescados y mariscos, que oscila, debido a la gran cantidad de desperdicios, entre un 45% (perca, trucha…) y un 60% (merluza, sardina, lenguado, atún…). Esto se traduce en que de 100 gramos de pescado sin limpiar, se aprovechan tan sólo unos 50 gramos, dato a tener en cuenta cuando se calculan las raciones para cocinar o los datos energéticos.

El valor energético o calórico varía principalmente según el contenido en grasas, dado que la cantidad de proteínas es similar en pescados y mariscos. La grasa es el nutriente más abundante en los pescados azules, y, por tanto, éstos son más energéticos (hasta 120-200 Kcal por cada 100 gramos), casi el doble que los pescados blancos y los mariscos (70-90 Kcal por cada100 gramos). Cuando se habla del valor energético de un alimento hay que tener en cuenta, entre otros aspectos, su forma de elaboración. Así, un pescado blanco (por ejemplo, la merluza) puede aportar la misma energía que un pescado azul (por ejemplo, las sardinas), si se consume rebozado.


Fuente : Los pescados, alimentos con mucho hierro