Las Fuentes de Hierro
Los requerimientos de hierro aumentan en la mujer durante la época fértil, en el embarazo, en la lactancia y en los periodos de crecimiento. El organismo de una persona adulta contiene unos 4 gramos de hierro, cantidad inferior en la mujeres que en los hombres, la mayor parte de los cuales, unos 2,5 gramos, se encuentran en la hemoglobina de los glóbulos rojos. El resto está distribuido en la mioglobina y diversas enzimas, y parte se almacena en el organismo en forma de ferritina, hemosiderina y transferrina (proteína de transporte que se encuentra en la sangre).
¿Cuáles son sus funciones?
El metabolismo del hierro es complejo dado que este elemento interviene en muchos aspectos de la vida. El hierro es imprescindible para la formación de la hemoglobina. Cada molécula de ésta contiene un átomo de hierro. La hemoglobina es la molécula que transporta el oxígeno que recoge de los pulmones hasta las células de todos los órganos y sistemas del cuerpo humano. La mioglobina de las fibras musculares, una estructura similar a la hemoglobina y diversas enzimas de la cadena respiratoria contienen cantidades discretas de este mineral. En estos casos, se denomina hierro hemínico.
Así mismo, un consumo de hierro adecuado es esencial para el normal desempeño del sistema inmunitario. Y las células cerebrales también utilizan hierro para su funcionamiento en todas las edades y este mineral interviene en la función y síntesis de neurotransmisores.
Entre 200 y 1.500 miligramos (mg) de hierro se almacenan en el cuerpo en forma de ferritina (complejo de hierro y proteína que sirve de reserva) y hemosiderina; un 30% de la reserva de hierro del organismo se encuentra en el hígado, un 30% en la médula ósea y el resto se encuentra en el bazo y en los músculos.
En el plasma, el hierro circula unido a una proteína llamada transferrina en concentraciones de 100 a 150 microgramos por 100 mililitros. Pueden movilizarse hasta 50 mg/día del hierro de reserva, de los cuales 20 mg/día se utilizan en la síntesis de hemoglobina. La cantidad de ferritina que circula en la sangre se relaciona estrechamente con las reservas totales de hierro del organismo, por lo que esta variable es una herramienta inestimable para la valoración clínica del estado de hierro de la persona.
¿Cuáles son las recomendaciones?
Para absorber diariamente 1 miligramo (hombre adulto) o 1,5 miligramos (mujer en edad fértil), que es la cantidad que el organismo pierde cada día a través de la descamación de la piel, la orina y las heces; partiendo de una dieta mixta y equilibrada, deben ingerirse entre 10 y 18 mg diarios, que supone la cantidad diaria recomendada. Los requerimientos de hierro aumentan en la mujer durante la época fértil, en el embarazo, en la lactancia (debido a las escasas reservas) y en los periodos de crecimiento.
¿Dónde se encuentra?A la hora de determinar la cantidad de hierro que contienen los alimentos, se ha de tener en cuenta su biodisponibilidad, en concreto, la mayor o menor capacidad de poder ser absorbido. El hierro que contienen los alimentos de origen animal, siendo las principales fuentes, el hígado, las carnes y los pescados, se encuentra en forma hemínica (hierro hemo) y se absorbe mejor en el organismo. La leche y sus derivados apenas contienen hierro. Entre las fuentes de origen vegetal, las legumbres, los frutos secos oleaginosos (pistachos, nueces, almendras...), los desecados (orejones, uvas y ciruelas pasas, higos secos...) y las verduras de hoja, contienen hierro en porcentajes elevados, incluso superiores que las carnes, pero su tasa de absorción es bastante menor, ya que se encuentra en su forma no hemínica (no hemo). La yema de huevo contiene así mismo hierro no hemo.
Como sucede con otros elementos químicos, la cantidad de hierro absorbida es sólo una pequeña fracción del total ingerido. Este porcentaje oscila entre el 20-25% en los alimentos ricos en hierro hemo y el 5% en los alimentos que contienen hierro no hemo.
Además, existen factores diversos que afectan a la absorción del hierro, sobre todo el hierro no hemo. Algunos alimentos contienen sustancias que favorecen su absorción, como el ácido ascórbico y las proteínas, y otros alimentos contienen agentes como fitatos y oxalatos, que inhiben la absorción. Los taninos del té también reducen la absorción del hierro.
No obstante, la combinación con alimentos fuente de vitamina C aumenta la absorción de hierro no hemo, por lo que será necesario acompañar aquellos platos con alimentos ricos en esta vitamina. Por ejemplo: cítricos de postre, zumo de limón en lugar de vinagre, ensalada de tomate, etc. Las proteínas también favorecen la absorción de hierro, por lo que interesa incluir como ingrediente de los platos vegetales proteína de calidad como clara de huevo o leche.
El papel de la vitamina C en la anemia por carencia de hierro
La vitamina C duplica la absorción del hierro de los vegetales.El hierro puede estar comprometido debido a que el organismo asimila fácilmente el hierro presente en los alimentos de origen animal (hierro hemo), pero tiene dificultades para absorber la forma química que contienen los vegetales. Los alimentos vegetales que contienen los niveles más altos de este mineral son: legumbres, cereales y grano enriquecido, higos, ciruelas, dátiles y frutos secos. La asociación con vitamina C aumenta la absorción de hierro vegetal, por lo que, en caso de padecer anemia ferropénica (por deficiencia de hierro) será necesario acompañar aquellos platos con alimentos ricos en esta vitamina. Así, cuando se tomen legumbres interesa incluir como ingrediente del plato alimentos ricos en vitamina C (pimiento, tomate...) o tomar una ensalada que incluya tomate y de postre elegir entre las siguientes frutas (cítricos, fresas, melón, kiwi y otras frutas tropicales como guayaba, mango) con el fin de que el organismo pueda absorber la máxima cantidad del hierro vegetal. Si el médico ha prescrito tomar hierro oral en pastillas como tratamiento de la anemia, estas se pueden tomar junto con un kiwi o un zumo natural de naranja, con el fin de aumentar la absorción de hierro del propio medicamento.
La elaboración del alimento es importante; durante el hervido el contenido de hierro de los vegetales se reduce un 20%, y la molienda de los cereales reduce un 70-80% dicho contenido.
La fortificación o enriquecimiento en hierro de cereales, harinas y pan ha contribuido de manera notable al consumo total de este mineral entre la población en general. Los cereales enriquecidos en hierro se han convertido en una fuente sustancial de hierro para lactantes, niños, adolescentes y adultos. No obstante, a pesar de que el enriquecimiento mejora el contenido de hierro de algunos alimentos, algunas sales de las empleadas en ese enriquecimiento se absorben peor que las formas no hemínicas de la dieta.
Sustancias que disminuyen la absorción de hierro
Existen diversos factores que pueden entorpecer la absorción del hierro, sobretodo del hierro no hemo, el presente en los alimentos de origen vegetal y en la yema del huevo. Este es el caso de los fitatos, oxalatos y taninos. Los fitatos se encuentran en el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales, mientras que los oxalatos abundan en las verduras de hoja como acelgas, espinacas, lechuga... Los alimentos ricos en taninos son fácilmente identificables ya que provocan una sensación de aspereza, sequedad y amargor tanto en la lengua como en las encías. En concreto estas sustancias están presentes en alimentos como el té, el café, las espinacas, las pasas y algunas frutas como la granada, los caquis, el membrillo o la manzana verde.
¿Cómo se detecta su déficit?
La aparición de una anemia ferropénica es la consecuencia de un consumo bajo y mantenido de hierro respecto a las necesidades. La causa principal en la aparición y desarrollo de anemia ferropénica es el descenso de los depósitos de hierro orgánicos, provocando paralelamente una reducción del número de hematíes o glóbulos rojos. La anemia ferropénica que se debe a una ingesta inadecuada de hierro es la más frecuente en nuestro medio. Una alimentación insuficiente o monótona puede favorecer un consumo habitual bajo en hiero La anemia ferropénica es la enfermedad por deficiencia nutricional más común en el mundo y continúa siendo la primera causa de anemia en la infancia.
La anemia se caracteriza por una disminución en la concentración de hemoglobina o en la capacidad de transportar oxígeno en la sangre. La deficiencia de hemoglobina se puede deber a una disminución del número de eritrocitos, también llamados glóbulos rojos o hematíes, por volumen de sangre o a una reducción del contenido de hemoglobina del interior de los mismos.
Los síntomas suelen ser: cansancio, fatiga, debilidad, irritabilidad, palidez, anorexia o falta de apetito, nauseas, diarrea, úlceras bucales y pérdida de cabello. El comienzo suele ser insidioso. La piel, las mucosas y las uñas están pálidas por la disminución de la hemoglobina circulante. Estos signos nos pueden hacer pensar de que hay una deficiencia de hierro, que se ha de comprobar con unos análisis de sangre en los que aparezcan los niveles de hemoglobina, ferritina y hematocrito.
El tratamiento principal de la anemia ferropénica es la administración oral de hierro. La cantidad absorbida no se halla linealmente relacionada con la cantidad ingerida. Además la aparición de efectos secundarios (nauseas, estreñimiento o diarreas) con los preparados de hierro limita la cantidad administrable. El tratamiento debe mantenerse durante varios meses con el fin de reponer las reservas corporales.
El polen
El consumo de polen está indicado en casos de anemia, ya que aumenta la producción de glóbulos rojos. El polen es un polvo muy fino producido por los órganos masculinos de las flores y encargado de fecundar las células reproductoras femeninas. Resulta interesante su aplicación en dietética debido a su composición: proteínas, vitaminas (grupo B, C, provitamina A), sales minerales, oligoelementos, enzimas y otras sustancias. Los componentes del polen son fácilmente asimilables por nuestro organismo, por lo que se aprovechan al máximo sus propiedades. Está especialmente indicado en casos de anemia, ya que aumenta la producción de glóbulos rojos. También actúa como regulador intestinal, mejorando la digestión de los alimentos, logrando así, que nuestro cuerpo asimile y aproveche mucho mejor los alimentos que ingiere. Es aconsejable tomarlo en ayunas.
Alga Espirulina: Puede resultar interesante como complemento de una dieta correctamente planificada en caso de anemia, debido a que favorece la producción de glóbulos rojos, por su riqueza en clorofila, ácido fólico, hierro y vitamina B12 (si está enriquecida en dicho nutriente); todos ellos nutrientes con un carácter antianémico.
¿Quién tiene mayor riesgo de déficit?Los grupos considerados de mayor riesgo para desarrollar la anemia ferropénica son los lactantes menores de dos años de edad, niños en edad de crecimiento, mujeres adolescentes, mujeres embarazadas y ancianos. Los niños, a menudo presentan este tipo de anemia durante los periodos de desarrollo y crecimiento rápidos por un aumento de las necesidades debido al constante crecimiento de los tejidos. La mujer fértil tiene mayores pérdidas a través de la menstruación. Durante el embarazo existe un cierto grado de anemia causado por un aumento de la demanda de hierro por parte del feto acompañado de un incremento del volumen de sangre circulante. En los adultos la causa más frecuente suele ser la pérdida crónica de sangre (úlcera gastroduodenal, hemorroides...) o la disminución en la absorción de este mineral por enfermedades que afecten al duodeno, parte del intestino donde se produce la absorción de hierro, como en la enfermedad inflamatoria intestinal, etc.
El grado de acidez gástrica aumenta la solubilidad y, por consiguiente la biodisponibilidad de hierro alimentario. En consecuencia, la aclorhidria (falta de secreción de ácido gástrico), la hipoclorhidria (secreción insuficiente de ácido) o la administración de sustancias alcalinas, como los antiácidos, interfieren en la absorción del hierro no hemo al no permitir la solubilización del elemento en los líquidos gástricos y duodenales.
Además, quienes llevan una alimentación insuficiente, una dieta monótona o a base de comidas rápidas y desordenadas, tienen mayor riesgo de tener déficit de hierro.
Toxicidad por exceso de hierro
Hay personas que tras un análisis de sangre convencional, descubren que tienen niveles de hierro en sangre más elevados de lo normal. La principal causa de la sobrecarga de hierro es la hemocromatosis hereditaria. El exceso de hierro ayuda a generar cantidades excesivas de radicales libres, por lo que aumenta el riesgo de daño cardiaco y de cáncer, y es preciso mantener un control médico.
Los secretos del Hierro
Dadas sus diversas acciones catalíticas (la capacidad para acelerar los procesos bioquímicos), el hierro es el oligoelemento más importante para nuestro organismo. Ya en la antigüedad supieron apreciar su valor: en el 3000 a. de C., los egipcios utilizaban agua rica en hierro como revitalizante. Pero no fue hasta principios del siglo XX que se comenzó a investigar su papel en el metabolismo celular. Nuestro organismo posee de 4 a 5 gramos de hierro (lo que equivale al peso de dos agujas de hierro de 3,5 cm de longitud y de 0,50 cm de diámetro cada una). Aproximadamente dos tercios de esta cantidad se halla formando parte del pigmento rojo de la sangre (hemoglobina). El resto se encuentra repartido como reserva de emergencia en diferentes órganos y tejidos (el bazo, la médula ósea, el hígado, el tejido muscular y la mucosa intestinal). El hierro que tomamos en nuestra alimentación diaria es liberado durante la digestión y absorbido en un 10% por el organismo humano. El 90 % restante se elimina a través del desprendimiento de células de la piel, por los intestinos y la orina. FUNCIÓN Necesitamos el hierro para la síntesis del pigmento de la sangre. Tenemos aproximadamente un kilo de hemoglobina en nuestro organismo. Como en un proceso de reciciaje, se utiliza de forma continua, a fin de renovar las células sanguíneas cada 120 días. Sin el hierro, no sería posible el transporte de oxígeno de los pulmones hasta los diferentes órganos, como el corazón, los músculos, el hígado o el cerebro. La glándula tiroides, el sistema nervioso central, el control de la temperatura corporal y las defensas frente a los microorganismos no pueden funcionar sin el hierro. El hierro es indispensable para algunas funciones del cerebro como la capacidad de aprendizaje. Se halla en las enzimas del metabolismo oxidativo de la cadena respiratoria, en la que participa en los procesos de combustión de las sustancias nutritivas (proteínas, lípidos, hidratos de carbono), incrementa la resistencia ante las enfermedades, previene los estados de fatiga, cura y previene contra la anemia derivada de una carencia de hierro. Y resulta saludable para la piel, el cabello y las uñas. CARENCIAS: El organismo suele economizar sus reservas de hierro. Así, el metabolismo de este elemento es muy escaso. Al día, el hombre pierde alrededor de 0,5 miligramos de hierro, y la mujer -debido a la menstruación-, hasta 2 miligramos. Ya sólo esta cantidad la tenemos que suplir con la alimentación diaria. Además, una persona sana dispone de «reservas de hierro» (hierro que se halla ligado a proteínas en el organismo), que son movilizadas rápidamente en caso de necesidad. El metabolismo del hierro presenta algunos puntos débiles, que podrían dar lugar a trastornos, como por ejemplo en caso de pérdidas de sangre considerables (debido a accidentes, operaciones, donaciones de sangre o la menstruación), con las que, naturalmente, también se pierde hierro. Otra causa importante que motiva una carencia de hierro cabe encontrarla en unos hábitos alimentarios inadecuados. Los alimentos proporcionan hierro de dos tipos: el hierro hémico bivalente y el hierro no hémico trivalente. Ambas formas se diferencian por su presencia en los alimentos y su biodisponibilidad (por este término se entiende la cantidad de hierro que realmente consigue llegar de los intestinos al torrente sanguíneo y, de este modo, a su «destino»). El hierro hémico se halla principalmente en la carne y productos cárnicos, la carne de ave y caza, así como en el resto de productos animales. Comparativamente, se absorbe bien y casi independientemente de la composición de los alimentos: hasta un 23 % de promedio. El hierro no hémico se encuentra en los cereales, las hortalizas y las frutas. En este caso el grado de absorción oscila entre el 3 y el 8 %. SOBREDOSIS Y TOXICIDAD: Se debe tomar una precaución extrema en los niños pequeños: en su caso, un exceso podría resultar letal. Sin embargo, en un adulto sano no es posible que se dé una sobredosis. De consumirse más hierro del necesario, el organismo inhibe su absorción. En cambio, este mecanismo no se activa en las personas que padezcan de tesaurismosis férrica (enfermedad que implica un depósito excesivo de hierro) congénita, o que consuman mucho alcohol. En estos casos, podría darse un elevado grado de absorción, el hierro se depositaría en el bazo, el hígado, la mucosa gastrointestinal y en la médula de los huesos. En consecuencia, la piel adquiriría un tono un tanto parduzco, el hígado resultaría dañado, y se producirían trastornos de corazón y páncreas. INTERACCIONES: Las investigaciones han revelado que la vitamina C puede formar compuestos solubles con el hierro. Así, se incrementa la valencia del hierro, lo que mejora su absorción. Si antes de una comida rica en hierro, toma un vaso de jugo de cítricos recién exprimido, incrementará la absorción del hierro en un 100%. Esto también sucede en el caso de la vitamina C sintética en forma de ácido ascórbico cristalino.Desafortunadamente, la vitamina C es la única sustancia que favorece este proceso. En cambio, existe un gran número de factores en contra, como algunos ácidos que inhiben por completo la absorción del hierro. Entre estos inhibidores bioquímicos, el ácido fítico (presente en hortalizas y cereales, sobre todo, en el salvado) reviste una especial importancia. En diferentes estudios se ha comprobado que puede llegar a inhibir la absorción del hierro hasta en un 60%. Algo parecido ocurre con el ácido oxálico de espinacas, acelgas y remolachas. Por un lado, es cierto que las espinacas contienen hierro. Sin embargo, de poco le sirve este hierro al organismo, ya que el ácido oxálico bloquea la absorción de hierro. Mala suerte para los numerosos pequeños “mártires de las espinacas”, que estuvieron obligados a comer esta verdura durante su infancia. Así mismo, el tanino del té negro también nos priva de este oligoelemento, ya que forma un compuesto insoluble con el hierro de los alimentos, y el organismo sólo puede absorberlo en estado soluble. El mismo efecto se produce con el café, el vino tinto, el cacao y las bebidas cola, aunque de forma no tan acentuada. No obstante, existe otro obstáculo en el propio organismo: el calcio. Este mineral, que principalmente se halla en la leche y en los productos lácteos, también altera de modo considerable la absorción del hierro. Por ello, es importante cómo combina los alimentos en sus comidas. CONSEJOS PRÁCTICOS: Cuanto más oscuro sea el color de un tipo de carne, tanto más hierro contiene. En el hígado de cerdo, ternera y cordero es donde más hierro se halla presente. Debido a que en el hígado también se depositan sustancias tóxicas, no deberá consumirse más de una vez a la semana. Aquellos que toman té o café deberán esperar al menos una hora y media después de haber tomado un plato abundante en hierro para tomar cualquiera de estas bebidas. Asegúrese de que sus hijos no tomen bebidas cola con las comidas. Deberá darse preferencia a los jugos de frutas.
Vitamina K
La vitamina K, además de poseer funciones esenciales en la coagulación sanguínea, participa en la formación y mantenimiento de los huesos. La vitamina K es una vitamina liposoluble, es decir, soluble en grasa. Fue descubierta en Dinamarca y designada como vitamina K por la palabra danesa koagulation. Las formas naturales de esta vitamina son las filoquinonas. Éstas sustancias están presentes en los alimentos y se designan como vitamina K1. Las menaquinonas o vitamina K2, son producidas por nuestras bacterias intestinales. Por último, la menadiona o vitamina K3, es un compuesto sintético.
¿Cuáles son sus funciones? La función más reconocida de la vitamina K es la que la relaciona con la coagulación de la sangre, de ahí que se la denomine también "antihemorrágica". Esta vitamina participa en la formación de varios factores de coagulación, unos componentes proteicos necesarios para que haya una coagulación sanguínea adecuada. Además, la vitamina K interviene en el metabolismo óseo ya que la osteocalcina, una proteína específica del hueso, requiere de vitamina K para su maduración.
Causas y consecuencias de su deficiencia: La deficiencia de vitamina K no es común en el ser humano. No obstante, esta deficiencia se relaciona con una absorción insuficiente de grasas o lípidos y con la destrucción de la flora intestinal que puede darse como consecuencia de la toma de antibióticos durante largos periodos de tiempo o a consecuencia de ciertos trastornos de salud. La hemorragia es el signo predominante cuando existe una carencia importante de vitamina K, y en los casos más graves su consecuencia es una anemia que puede causar la muerte. Cuando la deficiencia de esta vitamina es leve, no se producen signos clínicos.
¿Puede causar toxicidad? No se ha demostrado que las filoquinonas (vitamina K1) y las menaquinonas (vitamina K2) produzcan toxicidad. Sin embargo la menadiona (vitamina K3) sí puede ser tóxica, pues dosis excesivas (cantidades superiores a 1000 veces las recomendadas), pueden causar ictericia (pigmentación amarilla de la piel y las mucosas) en lactantes.
Alimentos en los que abunda: La vitamina K se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde como coles de Bruselas, nabos, brócoli, espinacas y lechuga, entre otros. Los cereales también contienen vitamina K pero en cantidades inferiores, mientras que la carne, los huevos y los lácteos (leche, yogur, queso...) poseen cantidades variables de esta vitamina.
Cantidades necesarias : El requerimiento alimentario recomendado para la vitamina K es de 1 microgramo por kilo de peso y por día. Si bien la mitad de dicha cantidad se consigue gracias a la formación de vitamina K por parte de nuestras bacterias intestinales. Por tanto, una persona de 75 kilos de peso necesitaría 75 microgramos diarios de vitamina K, de los cuales aproximadamente la mitad debieran de proceder de la dieta. Si se tiene en cuenta que por lo general 100 gramos de vegetales de hoja verde (lechuga, brócoli, coles de Bruselas..) contienen más de 80-100 microgramos de vitamina K, se deduce que no es difícil aportar al organismo las cantidades que necesita de esta vitamina si se lleva a cabo una alimentación equilibrada que incluya cantidades suficientes de todos los grupos de alimentos.
La vitamina B12 es necesaria para el metabolismo de los ácidos grasos, del ácido fólico, para la producción de glóbulos rojos y de energía, para el buen funcionamiento del sistema nerviosos central y del desarrollo celular. Algunas bacterias que se hallan de modo habitual en el intestino humano son capaces de sintetizarla. Sin embargo, el aprovechamiento de la vitamina es mínimo, ya que la síntesis ocurre en sitios muy distantes del lugar de absorción fisiológica de la misma, lo que determina que prácticamente en su totalidad sea eliminada por las heces. Como producto de esto, la vitamina B12 debe ser necesariamente aportada por los alimentos.
Es un nutriente sensible al calor por lo que el procesamiento de los alimentos que la contienen, puede provocar pérdidas considerables de cobalamina. En el caso de leche se pierde hasta un 7 % por pasteurización de 2 a 3 segundos y hasta 30 % por hervido de 2 a 5 minutos, lo que hace que la leche resulte insuficiente como fuente única de vitamina B12.
Aprovechamiento por el organismo.
La vitamina B12 contenida en los alimentos se fija al denominado factor intrínseco secretado por el estómago, para ser absorbida posteriormente en el intestino delgado. Se almacena principalmente en el hígado (80%) y es importante saber que las reservas cubren las necesidades diarias del organismo por un período de 3 a 4 años después que se ha instaurado un régimen de baja ingesta o mal absorción de vitamina B12.
Tanto una alimentación convencional como ovolactovegetariana cubren de manera satisfactoria las necesidades orgánicas, más aún sabiendo que no es precisa una ingesta diaria concreta si hay vitamina almacenada. No obstante, se ha descrito deficiencia de esta vitamina en individuos cuyas dietas tienen muchos años de carencia de alimentos ricos en vitamina B12, como ocurre en los vegetarianos que evitan todos los alimentos de origen animal. La ingestión de vegetales, cereales y pan es muy buena, pero estos alimentos son fuentes muy pobres de cobalaminas. No obstante, las restricciones dietéticas tienen que durar muchos años para producir deficiencia de cobalaminas, cuyos síntomas suelen ser al principio banales (cierta fatiga y apatía), pero pueden aumentar con el tiempo: trastornos sensoriales, de la menstruación, dificultad para caminar, alteraciones psíquicas (irritabilidad, depresión...), inflamación de la piel o mucosas...
Igualmente, los recién nacidos de madres vegetarianas estrictas tienen riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12, pues el feto obtiene cobalamina preferentemente de las reservas maternas. Este riesgo aumenta si las madres continúan mucho tiempo con la lactancia materna exclusivamente.
Dietas vegetarianas y riesgos para la salud.
En la dieta vegetariana, si no está bien planteada, pueden aparecer deficiencias de ciertos nutrientes aportados en mayor proporción por la carne y el pescado en la alimentación tradicional, como hierro, zinc y vitamina B12, especialmente durante el embarazo y etapas de crecimiento y desarrollo, puesto que las necesidades están aumentadas; con el consiguiente riesgo de desarrollar anemia. El aporte de calcio y vitamina D también puede verse comprometido si no se respetan las raciones recomendadas de lácteos.
Si el régimen vegetariano llega a ser exclusivamente cerealista (dieta macrobiótica) resulta muy desequilibrado. La calidad de la proteína es baja al ser los cereales deficitarios en un aminoácido esencial (lisina). Existe el riesgo de que aparezcan carencias de ciertas vitaminas: vitamina A (lesiones en piel y ojos), vitamina D (raquitismo), vitamina B12 (anemia), vitamina C (escorbuto). La reducida absorción de calcio y hierro de origen vegetal se ve dificultada por la presencia de ácido fítico o fitatos en las envueltas de los cereales, aumentando el riesgo de aparición de raquitismo y anemia. Además, este tipo de dieta limita excesivamente el consumo de líquidos, lo que compromete el normal funcionamiento de los riñones.
Chequea tu consumo de vitamina B5
También conocida con el nombre de ácido pantoténico, esta vitamina se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos. La vitamina B5 es una vitamina hidrosoluble que forma parte del complejo de vitaminas del grupo B. Al ser hidrosoluble su exceso se elimina a través de la orina, por lo que no se acumula en el organismo, si bien hay que consumir alimentos ricos en esta vitamina cada día para evitar carencias.
¿Cuáles son sus funciones? Junto a otras vitaminas del grupo B, la vitamina B5 es esencial en la obtención de energía a partir de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Además participa en la formación de anticuerpos, en la producción de corticosteroides y en la formación del colesterol. También favorece el crecimiento y el desarrollo del cuerpo.
Alimentos en los que se encuentra: La vitamina B5 se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos tanto de origen animal como vegetal. Las fuentes más importantes de esta vitamina en la dieta son las vísceras, pero también constituyen fuentes adecuadas de ácido pantoténico las setas, el aguacate, el brócoli o la yema de huevo.
Es difícil que una persona padezca un déficit de esta vitamina a no ser que se encuentre en un estado de desnutrición grave. En este caso, los síntomas que se presentan en general son calambres en las piernas, así como hormigueo de pies y talones, fatiga y debilidad.
¿Su exceso puede dar problemas? La vitamina B5 es una vitamina hidrosoluble, por tanto su exceso se elimina a través de la orina por lo que no se acumula en el organismo. Esto hace que una cantidad elevada de vitamina B5 en la dieta no produzca toxicidad. En algunos casos, dosis elevadas de vitamina B5 de aproximadamente 2000 veces mayores a las recomendadas, solamente han producido diarrea y malestar intestinal leve.
Cantidades necesarias La cantidad de vitamina B5 que una persona necesita al día depende de su edad y está marcada según unos consumos alimentarios de referencia. Los lactantes necesitan de 1,7 a 1,8 miligramos de vitamina B5 al día, mientras que en los niños esta cantidad aumenta hasta los 2 o 3 miligramos diarios. En los adultos la cantidad de vitamina B5 que se necesita es de entre 5 y 6 miligramos al día, mientras que en situaciones en las que las necesidades nutricionales se ven aumentadas como el embarazo y la lactancia, la cantidad que se requiere al día de esta vitamina es de 6 y 7 miligramos respectivamente.
Una dieta variada y equilibrada asegura cantidades suficientes de vitamina B5 ya que ésta se encuentra ampliamente distribuida en una gran variedad de alimentos.
El calcio
Aunque la leche es su principal portadora, los pescados enlatados y los frutos secos también contienen un alto porcentaje de este mineral
¿Sabía que una persona asimila de igual manera el calcio que contiene la leche al de una lata de sardinas? Su consumo a través de los distintos alimentos en la etapa de crecimiento determina la capacidad de la masa ósea y ayuda a evitar fracturas o enfermedades como la osteoporosis. El mayor aporte debe realizarse durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia, y a partir de los 65 años. Cuatro etapas importantes de la vida en las que en caso de intolerancia a la lactosa y alergia a la caseína (proteína de la leche de vaca), se puede recurrir a otras fuentes de calcio como los pescados enlatados o los frutos secos. Por ejemplo, 100 gramos de sardinas en aceite con espinas triplica la cantidad de calcio de una taza de leche pasteurizada o frutos secos, aunque en estos últimos el calcio se asimila peor. La salud de los dientes y las encías, la transmisión de impulsos nerviosos, la coagulación de la sangre y el funcionamiento del corazón también dependen de su consumo.
Consumo por edades
El 99% del calcio existente en el cuerpo humano se encuentra en los huesos y los dientes. Su presencia es esencial para la formación de la masa ósea y sin él aumenta el riesgo de fracturas y enfermedades como la osteoporosis. De hecho, si durante el desarrollo del esqueleto no se ingiere el nivel de calcio necesario, será difícil obtener un pico de masa ósea suficiente para cumplir sus funciones fisiológicas y servir de depósitos de este mineral.
Principalmente, el calcio llega a los huesos a través de la alimentación y una dieta equilibrada
Se debe evitar el consumo de alimentos con altas dosis de sodio, así como los excesos de proteínas y de fibra que, según indica el Servicio de Medicina Interna de la Universidad Autónoma de Madrid, "influyen de manera negativa en el mantenimiento de la salud ósea".
Hasta los seis meses, los lactantes deben consumir un mínimo de 400 miligramos de calcio cada día, mientras que de seis a doce meses la dosis recomendada llega hasta los 600 miligramos. Por su parte, a partir del primer año de vida (hasta trece años) y durante la adolescencia y juventud, la ingesta de calcio debe situarse entre los 600 y 1.300 miligramos, y de 1.300 a 1.000 respectivamente, para contribuir al crecimiento y mantenimiento de un hueso sano. "A los 25 años se deja de crecer y es a partir de los 30 ó 35 cuando la masa ósea empieza a decrecer, por lo que si tenemos un nivel de calcio adecuado, el pico de masa ósea, es decir, la reserva de calcio que compense futuras pérdidas, también será adecuado y la salud de los huesos, mucho mejor", explica Javier Dorca, especialista en nutrición y dietética de Nestlé España, quien recuerda también que, una vez sobrepasado el periodo de crecimiento, es "prácticamente imposible" reparar el déficit de calcio.
En el caso de las personas mayores, la dosis mínima recomendada alcanza los 1.200 miligramos por día, aunque para las mujeres embarazadas o que han llegado a la menopausia, el aporte de calcio debe ser mayor (1.500 mg/día).
Fuentes de calcio
Aunque la leche y los productos lácteos constituyen las principales fuentes de calcio, existen otros alimentos con igual o mayor aporte que resultan muy efectivos para obtener las dosis diarias recomendadas. De lo contrario, el organismo se ve obligado a extraer de los huesos el 1% de calcio necesario para la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular, la coagulación de la sangre y el buen funcionamiento del corazón. En cuanto a los suplementos de este mineral, Javier Dorca asegura que con una alimentación adecuada no hay necesidad de tomarlos, sino que lo importante es "combinar los alimentos adecuados, ya que ninguno es completo en cuanto a su aporte de minerales". En este sentido, en el caso del calcio es importante asegurarse también la ingesta de fósforo y magnesio para garantizar su correcta absorción, que actúa como una hormona al facilitar la absorción intestinal de calcio y su fijación en el hueso
Lácteos: Los especialistas aconsejan consumir de dos a cuatro raciones de lácteos, según la edad y las necesidades en sus diversas variedades: leche, yogur, cuajada, queso?
Verduras: La concentración de calcio en vegetales como el repollo y en legumbres como la soja y las acelgas es más elevada que la de los propios productos lácteos. De esta manera, resultan muy prácticos para las personas con intolerancia a la lactosa, aunque el organismo absorbe peor el calcio de una ración de repollo que el de una cuajada.
Cereales y legumbres: A pesar de que su contenido en calcio es claramente inferior al de la leche, son un buen complemento al mineral que ésta contiene, aportando además una importante cantidad de hierro y fósforo.
Frutos secos: Avellanas, almendras, nueces y cacahuetes son los frutos secos con mayor cantidad de calcio y aquellos que contribuyen a aumentar su consumo entre la población. Comer algo más de 100 gramos de avellanas equivale en cantidad al calcio de dos yogures, aunque los nutricionistas matizan esta equivalencia y subrayan que el calcio de los vegetales se asimila peor que el de la leche o los yogures.
Pescados y carnes: No conforman el grupo de alimentos con mayor contenido en calcio, pero en casos concretos como el de las sardinas enlatadas, pueden triplicar la cantidad de este mineral que se localiza en una taza de leche pasteurizada.
Absorción del calcio
Además de encontrarse en los huesos y los dientes -donde evita la aparición de caries-, el calcio se localiza también en la sangre, los músculos y el pelo. A todos ellos llega a través de la absorción por parte del sistema digestivo del calcio presente en los alimentos Cada día se absorbe el 30% del calcio que se ingiere y el resto se elimina a través de las heces, la orina o el sudor.
Sin embargo, no todos los alimentos muestran la misma capacidad de absorción. "El calcio de la leche y los derivados lácteos es siempre el que mejor se absorbe, aunque haya otros alimentos con un mayor contenido de este mineral", explica el especialista en nutrición y dietética Javier Dorca. Esta característica es conocida como biodisponibilidad y determina, por ejemplo, que el calcio de la leche materna se absorba entre el 55% y el 60%, mientras que el de la leche de vaca lo haga en cerca del 40%. En cuanto a la absorción neta de calcio a partir de fórmulas basadas en la soja, el Servicio de Medicina Interna de la Universidad Autónoma de Madrid establece que es "comparable o incluso mayor que la leche materna o fórmulas similares a la leche de vaca".
Los vegetales de hoja verde, como las coles, los cereales integrales, frutos secos y legumbres, presentan concentraciones de calcio más elevadas que los productos lácteos, pero su biodisponibilidad es mucho menor, por lo que las personas vegetarianas, las que tienen intolerancia a la lactosa y las alérgicas a la caseína (proteína de la leche) deben tener un mayor control sobre los productos que consumen y calcular si alcanza la dosis diaria de calcio recomendada. Esta circunstancia se debe a que los lácteos contienen importantes cantidades de vitamina D y lactosa, que contribuyen a mejorar la absorción del calcio y a crear los depósitos necesarios. Cuando el calcio necesario para realizar las funciones vitales no se asimila con la dieta, el organismo está preparado para poner en marcha diversos mecanismos hormonales que consiguen su obtención de los propios huesos.
Osteoporosis
En la última década, la necesidad de calcio en las personas mayores ha aumentado considerablemente, motivado por el incremento de la esperanza de vida y la consiguiente subida de los casos de osteoporosis, una enfermedad en la que la cantidad de masa ósea disminuye a medida que aumenta la edad. En este contexto, los expertos abogan por prevenir la osteoporosis desde que el niño es pequeño y se están formando los huesos, en lugar de actuar, en el caso de las mujeres, una vez llegada la menopausia. Asimismo, desde la Universidad Autónoma de Madrid advierten de que "la típica dieta española con gran contenido de sodio y proteínas puede aumentar de una manera significativa la eliminación urinaria de calcio", a la vez que la cafeína y el alcohol pueden influir también en la baja absorción del mineral.
El doctor José Fornes Ruiz, de la Confederación Española de Organizaciones de Mayores (Ceoma), recuerda que el calcio es "el elemento fundamental del hueso", por lo que su pérdida provoca "una disminución progresiva de la masa ósea y una mayor fragilidad de las articulaciones", que al darse en personas mayores se convierte en la principal causa de osteoporosis. "Las personas mayores son deficitarias en calcio porque la absorción del mismo disminuye con la edad, por ello la recomendación más importante es convencerles de la importancia que tiene el calcio en su salud. Su falta es una causa muy importante que le conduce a la artrosis, osteoporosis, fracturas y, por lo tanto, le lleva a la dependencia", añade.
Caracterizada por ser una enfermedad silenciosa, que no se nota hasta que ocurre una fractura, la osteoporosis se relaciona con una disminución en la estatura u hombros redondeados .
La osteoporosis se caracteriza por ser una enfermedad pediátrica con consecuencias geriátricas Por ello, es muy importante aumentar el consumo de calcio entre niños y adolescentes para evitar futuras complicaciones y, recuerda Dorca, "alcanzar el pico de masa ósea cuando aún se está formando el hueso".
Un estudio avalado por el Servicio de Investigación Agrícola de Estados Unidos concluye que los niños de 11 años que ingieran un suplemento de 20 mg de zinc 5 días a la semana, tras 3 meses de tratamiento ininterrumpido, van a exhibir una capacidad mental superior a la de quienes no hayan optado por dicho suplemento.
Según este trabajo, los niños serán capaces de responder a las preguntas de forma más rápida y con mayor precisión, haciendo gala de una memoria más dúctil y de una mayor capacidad de atención y retención de ideas. James Penland (Grand Forks, Dakota del Norte), coordinador del estudio, expuso recientemente dichas conclusiones en un encuentro nacional sobre biología experimental. Con anterioridad, el zinc se había vinculado a la potenciación de funciones motoras, cognitivas y psicosociales en niños y adultos; pero éste es el primer experimento llevado a cabo en escolares preadolescentes. Penland subrayó esta circunstancia, «habida cuenta que se trata de una franja de población en etapa de cambios físicos y mentales muy complejos, que normalmente acusa déficit de oligoelementos esenciales en sus tablas nutritivas». Los expertos en nutrición advierten del peligro de dietas pobres en zinc, las fuentes naturales de zinc son las carnes rojas, el pescado y los cereales. El estudio coordinado por Penland reclutó a 111 niñas y 98 niños de 11 años, distribuidos en tres grupos que tomaron zumo de frutas con 0, 10 y 20 mg de gluconato de zinc, respectivamente. Quienes habían tomado 20 mg de zinc al día realizaron sus pruebas un 12% mejor que quienes no habían tomado nada, y un 6% mejor que quienes habían tomado sólo 10 mg. Los suplementos de zinc no repercutieron en el rendimiento motor o psicosocial de los alumnos, si bien las niñas que no habían tomado zinc manifestaron más trastornos de conducta. Estos datos se añaden a los de estudios previos que avalaban la utilidad del zinc a la hora de reforzar la respuesta inmune o en aspectos tan concretos como la coordinación visual-manual. También se había achacado al zinc una mayor capacidad para la retención de memoria y la fuerza muscular (en adultos).
Los investigadores alertan sobre los peligros de un déficit mineral en las dietas de los jóvenes
Otros estudios han vinculado un déficit de zinc a la conducta violenta en los adolescentes. Se sospechaba que detrás de las conductas violentas juveniles podía haber un déficit de hierro, proteínas o vitaminas, habida cuenta que los jóvenes con analítica más equilibrada tienden a mantener conductas menos irascibles.Los expertos ratificaron que una suplementación adecuada en la pubertad puede tener un impacto en la inhibición de la violencia juvenil y combatir la conducta antisocial.
Jianghong Liu colaboradores, de la Universidad del Sur de California, llevaron a cabo un estudio de campo con un millar de adolescentes de Isla Mauricio, representantes de muy diversas etnias. Monitorizaron sus analíticas de sangre desde los 3 años, prestando atención especial a la vitamina B, proteínas, hierro y zinc. A los 11 y a los 17 años se sometió a estos escolares a una serie de pruebas de conducta y se constató que los adolescentes con peores niveles oligoalimenticios presentaban una conducta hasta un 41% más conflictiva que los de valores normales.
Los autores concluyeron que el déficit de zinc en esta etapa de crecimiento trae consigo un índice de inteligencia menor que, a su vez, desemboca en conductas más agresivas y antisociales. «Pudimos comprobar que los niveles de zinc desempeñan un papel determinante de la violencia juvenil superior, incluso, al de las clases sociales o niveles adquisitivos».
Suplementar a los ancianos con antioxidantes, hierro o zinc no mejora su rendimiento cognitivo.
SALUD MINERAL
Nuestro organismo necesita un aporte mínimo diario de 2 mg de zinc para llevar a cabo sus funciones esenciales. El zinc es un micromineral muy versátil que aparece unido a procesos tan elementales como el crecimiento, la actividad de la vitamina A o la síntesis de enzimas pancreáticos. El mineral está presente en cada una de nuestras células, ya que es necesario para el funcionamiento de más de 300 reacciones enzimáticas vinculadas al metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas, así como en la síntesis de insulina.
Las mayores concentraciones de zinc tienen lugar en el tejido muscular, con una proporción del 60%. Un 30% se aloja en los huesos y el 10% restante en la glándula prostática, los ojos y la piel. Además de contribuir a las reacciones enzimáticas, el zinc actúa sobre el sistema inmunológico, aumentando las defensas frente a infecciones bacterianas.
También se ha visto que facilita la curación y cicatrización de heridas y quemaduras, disminuye el tiempo de curación de las úlceras gástricas, a la vez que mejora el crecimiento y desarrollo del feto. Las embarazadas que reciben suplementos de zinc se ha demostrado que tienen menos riesgo de dar a luz un bebé con bajo peso. El zinc se utiliza también para curar procesos de acné y reducir las cantidades de sebo en la piel. Los dermatólogos han descrito que una piel muy seborreica puede, a su vez, provocar alopecia en el adulto y que, en virtud de las propiedades anti-andrógenas de este mineral, el problema podría solucionarse o atenuarse con un consumo controlado de zinc.
Además, se atribuye al zinc un aumento en la agudeza del sabor y el olfato, al igual que una protección del hígado frente a las agresiones químicas. Aunque faltan investigaciones concluyentes, también se recomienda en la prevención de ciertas demencias, anorexia nerviosa, cataratas, diabetes, síndrome de Down, impotencia, osteoporosis y prostatitis. La deficiencia de zinc no se caracteriza, la verdad sea dicha, por unas determinadas manifestaciones clínicas. Muchas personas presentan bajos niveles de zinc en el organismo, sobre todo en países atenazados por el hambre o la pobreza extrema, así como en poblaciones desprotegidas.
Un bajo consumo de este mineral se ha asociado epidemiológicamente a los problemas de próstata en hombres mayores de 45 años, alteraciones en el crecimiento normal durante la infancia o trastornos de la menstruación. Los primeros síntomas que se observan son sus efectos sobre la pérdida de gusto y de agudez olfativa, alteraciones dermatológicas, dificultades para la erección, retraso de crecimiento uterino, caída del cabello o anemia.
Existen productos de consumo que, lejos de aportar zinc al organismo, empeoran los cuadros al inhibir la absorción del preciado mineral, como son las bebidas alcohólicas, el tabaco o el café consumido en cantidades excesivas. También conviene evitar las dietas agresivas basadas en cereales y leguminosas no fermentadas (con elevado contenído de ácido fítico), o las dietas basadas en raíces y tubérculos, tradicionalmente pobres en zinc. En caso de seguir una dieta vegetariana muy estricta se recomienda combinarla con la administración de suplementos y reducir el consumo de fitatos.
Al igual que sucede con la mayor parte de vitaminas, minerales y aminoácidos, nuestro cuerpo necesita de ciertas grasas para su normal funcionamiento. Hablamos del ácido linoleico y linolénico, ambos poliinsaturados. Tanto el ácido linoleico como el ácido linolénico son esenciales puesto que nuestro organismo no puede producirlos por sí solo, lo que hace necesario su aporte diario a través de la dieta. Una vez en el organismo, se pueden convertir en otros ácidos grasos poliinsaturados como el ácido araquidónico, ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA). Son ácidos grasos pues son componentes de las grasas y están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.
En relación con la salud
Son fundamentales para el mantenimiento de las membranas celulares, para producir sustancias de gran importancia funcional tales como las prostaglandinas, así como para la absorción y transporte en el organismo de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Así mismo, al tratarse de grasas poliinsaturadas, su consumo contribuye a reducir los niveles de colesterol total y triglicéridos en el organismo, al tiempo que poseen una acción antitrombótica y vasodilatadora. Las prostraglandinas tienen, entre otras, las siguientes propiedades: impiden la formación de sustancias inflamatorias, tienen acción vasodilatadora, regulan la liberación y acción de los neurotransmisores (mensajeros químicos), inhiben la formación de coágulos, contribuyen a reducir la colesterolemia y regulan los efectos de las hormonas femeninas.
¿Que alimentos son buena fuente de estos ácidos grasos?
Son fuente de este tipo de grasas, tanto de linoleico como de linolénico:
* los aceites de semillas (girasol, maíz, soja),aceite de olivo,
* los frutos secos grasos u oleaginosos (nueces, almendras, avellanas, etc.),
* los cereales de granos entero, la soja,
* el aceite de hígado de bacalao.
También hay complementos dietéticos ricos en estos ácidos grasos esenciales como el aceite de onagra o prímula, el de borraja y el germen de trigo.
¿Como cubrir las necesidades en el organismo?
Mediante una dieta equilibrada en la que se consuman habitualmente los citados alimentos que son buena fuente de ácidos grasos esenciales.
¿Quien tiene mayor riesgo de déficit?
Las personas que por diferentes motivos de salud requieren de una dieta muy baja en grasas (personas que padecen de litiasis biliar o de ciertas enfermedades metabólicas entre otras) o bien que sufren de alteraciones en el tracto gastrointestinal que impiden una adecuada digestión o aprovechamiento de los nutrientes de los alimentos. Tal es el caso de la enfermedad celiaca en sus etapas iniciales, ya que suele darse una intolerancia transitoria ante la grasa que se resuelve con el tiempo, y de las enfermedades inflamatorias de intestino (colitis ulcerosa y enfermedad de crohn).
Ácidos grasos Omega 3:Una grasa poliinsaturada que está presente en algunos alimentos de forma natural
Los ácidos grasos Omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada que disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Esta condición benefactora para la salud, hace que cada vez se encuentren más productos en el mercado que lo contienen. Principalmente en leches enriquecidas, ciertas galletas, zumos y todo tipo de preparados lácteos. No obstante, si se lleva a cabo una alimentación equilibrada, no es estrictamente necesario sumarlos a nuestra dieta. Son algo más caros, pero una buena opción para aquellas personas que genéticamente son propensas a niveles altos de colesterol.
¿Dónde se encuentran? Los ácidos grasos Omega 3 más importantes son el EPA o ácido eicosapentanoico, y el DHA o ácido docosahexanoico, que se encuentran de modo natural en los pescados azules como el atún, el salmón o las sardinas, así como en el marisco y otros alimentos marinos como las algas. Existe otro ácido graso de la misma familia que es esencial, ya que no lo sintetiza el organismo y se debe obtener a través de la dieta, denominado alfa linolénico. Este último se encuentra en los aceites de semillas -soja, maíz, girasol-, semillas de lino,en los frutos secos, en el germen de cereales y en menor medida, en los vegetales verdes. Dicho ácido graso es capaz de transformarse en el organismo en los citados EPA y DHA, pero en una proporción muy pequeña, en torno al 5%.
Beneficios del EPA y DHA
Su consumo en cantidades adecuadas dentro del contexto de dieta equilibrada se sabe que ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares -mejora los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y las cifras de presión arterial-, así como ciertos cánceres como el de mama, próstata y colon. Por otro lado, también se han constatado beneficios mediante el uso de complementos bajo prescripción facultativa. En concreto, en personas ya afectadas de cáncer, mejora las defensas y se reduce el riesgo de metástasis -extensión del tumor a otros tejidos u órganos-en enfermedades respiratorias -mejora la función pulmonar-, y así mismo, se observa una mejoría de los síntomas en enfermedades inflamatorias como la artritis y el reuma y en alteraciones de la piel como eczemas o psoriasis.
¿Cómo cubrir las recomendaciones? Los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de 2 a 3 veces por semana, considerando una ración de 150 gramos por persona. De esta forma, se cubre la cantidad necesaria de EPA y DHA con capacidad de prevenir, entre otras, las enfermedades cardiovasculares, sin necesidad de recurrir a los alimentos enriquecidos ni a los complementos. Los productos enriquecidos nunca deben sustituir al consumo de pescado azul ya que éste aporta más cantidad de EPA y DHA, además de presentar otras ventajas nutricionales. En caso de personas con enfermedad cardiovascular, cáncer, inflamatorias y de la piel, las necesidades de Omega-3 son superiores, por lo que se ha de ingerir la cantidad extra como suplemento, además de consumir la ración adecuada de pescado azul.
Entonces, ¿quién debe consumir alimentos enriquecidos? Estos alimentos pueden mejorar la salud, ya que aportan un complemento saludable a una dieta y estilo de vida apropiados, pero no son indispensables. No hay que olvidar, además, que por sí solos, ni curan ni previenen alteraciones o enfermedades. Otro de los problemas actuales en relación con los alimentos enriquecidos es que, al encontrarse en una amplia gama, puede producirse un sobreconsumo. Por ejemplo, si se toma a diario leche Omega 3, galletas y margarina enriquecidas y pescado semanalmente. Se han descrito alteraciones en la coagulación de la sangre por ingestas demasiado elevadas de estos nutrientes. Por ello, se hace hincapié en que lo mejor es seguir una dieta equilibrada, y recurrir sólo en caso necesario a los alimentos enriquecidos y complementos, y siempre bajo el asesoramiento de un profesional que nos indique cual es el alimento o complemento y la dosis más adecuada a cada caso.
Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos contra enfermedades respiratorias
Consumir pescado rico en ácidos grasos poliinsaturados no sólo es bueno para prevenir afecciones cardiovasculares, sino también para enfermedades respiratorias como el asma
Según estudios realizados por las Asociaciones del Pulmón y Cirugía Torácica de EEUU, las personas fumadoras que comen pescado dos o más veces a la semana manifiestan a lo largo del tiempo una menor reducción de su capacidad pulmonar comparado con los fumadores que no consumen este alimento. Los expertos aseguran que el efecto protector del pescado en fumadores puede deberse a que su aceite es muy rico en ácidos grasos omega-3, y más si se trata de pescado azul. Su consumo regular puede ser un factor de inhibición de procesos inflamatorios relacionados con enfermedades respiratorias de tipo crónico.
Los beneficios derivados del consumo de este alimento también se han asociado con el asma, o mejor dicho, con la aparición de los síntomas que caracterizan a esta afección. El último estudio sobre la relación entre consumo de pescado y asma se efectuó en Australia, y compara la dieta habitual de un grupo de personas asmáticas con la que seguía otro grupo de población no afectado por el problema. La conclusión fue que el consumo de pescado era más frecuente en este último grupo.
La dieta mediterránea, en la que se incluye por derecho propio este alimento junto a otros como la verdura, las legumbres y el aceite de oliva, es comparativamente mucho mejor que las dietas en las que predomina más la grasa de origen animal, y esto tiene unos efectos directos sobre el estado de salud de la persona.
Chequea tu Consumo de Sodio
Los procesos en los que interviene el sodio son numerosos,pero destaca su papel en los mecanismos que regulan el volumen de sangre y el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células (homeostasis). Para que estas funciones se lleven a cabo con gran precisión y rigidez tiene que haber un equilibrio orgánico entre la concentración de sodio y de potasio. El sodio también es necesario para la transmisión y la generación del impulso nervioso y para la excitación normal de los músculos.
Cantidades recomendadas
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no consumir cada día más de seis gramos de sal. La sal está formada por dos elementos químicos, el sodio y el cloro. El sodio representa aproximadamente el 40% del peso de la sal, así que siguiendo las directrices de la OMS, la cantidad diaria recomendada de sodio no debería superar los 2.500 miligramos. La realidad es que cada día se ingiere una cantidad que oscila entre los diez y los doce gramos, pese a que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos no superar un máximo de seis gramos diarios.
Dónde se encuentra La sal de mesa (cloruro sódico) que usamos para cocinar y aliñar los alimentos es el alimento más concentrado en sodio; en concreto, un gramo de sal contiene aproximadamente un 40% de sodio, es decir, unos 400 miligramos. Los alimentos frescos también contienen sodio en su composición, siendo más abundante en quesos, huevos, carnes (más abundante en las vísceras), pescados y lácteos, en definitiva, en alimentos de origen animal. A través de los alimentos frescos ingerimos aproximadamente el 10% del sodio que consumimos.
Al ser la sal un conservante excelente, se añade como aditivo a la mayoría de productos industriales preparados
No obstante, el mayor aporte de sodio (alrededor del 75%) lo hacemos a través de los alimentos procesados, que son los que concentran una mayor cantidad de sodio. Al ser la sal un conservante excelente, ésta se añade como aditivo a la mayoría de productos industriales preparados, como las conservas de todo tipo, los alimentos envasados como patatas fritas y similares, sopas de sobre, salsas, aceitunas, encurtidos, panes, galletas, o los embutidos, y las carnes y pescados salados o ahumados. Aunque no se note su sabor, la presencia de sal en todos estos alimentos suele ser bastante alta. Además, muchos alimentos precocinados o en conserva llevan aditivos saborizantes a base de sodio (glutamato monosódico, fosfato disódico, cloruro sódico, benzoato sódico, propionato sódico), y concentran una buena dosis de este mineral. También el agua del grifo puede contener cantidades importantes de sodio, de hecho, aproximadamente una décima parte del sodio se ingiere mediante el agua que se bebe.
Consecuencias de su deficiencia
La deficiencia de sodio no es frecuente. Puede darse en personas que han tenido diarrea grave, con gran pérdida de líquidos. En estos casos además de sodio también hay que reponer mediante el consumo suficiente de líquidos, el resto de electrolitos (potasio, cloro), además de bicarbonato. La deficiencia crónica de sodio puede dar lugar a hipotensión postural, es decir, una bajada de tensión acompañada de mareo, visión borrosa, vértigos, entre otros síntomas, en los tres minutos siguientes a haber asumido la postura erecta a partir de la posición supina (en posición tendida o tumbada).
Los efectos de su exceso
En condiciones normales de salud, los riñones tienen la capacidad de regular la concentración de sodio, y provocar una mayor producción de orina, haciendo que ésta sea más diluida, en caso de un consumo superior al requerido. Un consumo excesivo puede provocar hipertersión arterial y retención de líquidos. No obstante, el exceso de sodio a medio y largo plazo tiene consecuencias en el organismo: retiene agua, lo que obliga al corazón, al hígado y a los riñones a trabajar por encima de sus posibilidades. El riesgo más evidente del exceso de sodio es la mayor probabilidad de desarrollar hipertensión arterial, dado que al retener agua, aumenta el volumen de sangre y por tanto la presión de la misma.
La retención de líquidos puede ser consecuencia de un exceso de sodio; y también se ha relacionado dicho exceso con diversos padecimientos hepáticos y renales, así como con el agravamiento de la descalcificación ósea, al excretarse mayor cantidad de calcio a través de la orina, lo que favorece el desarrollo de osteoporosis.
El mayor problema de un consumo excesivo de sodio es que sus efectos no aparecen de forma inmediata, sino con el paso del tiempo, por lo que conviene tomar precauciones desde la infancia. Asimismo, las personas fumadoras, quienes padecen diabetes u obesidad ven agravada cualquier disfunción de su organismo ante un consumo excesivo de sal.
EL TOMATE
Necesario en la actividad enzimática
El cobre está relacionado con la actividad de muchas enzimas que requieren de él para llevar a cabo sus funciones. El cobre forma parte de la estructura de algunas proteínas como la ceruloplasmina, que participa en la oxidación del hierro, por lo que la deficiencia de cobre afecta al aprovechamiento del hierro y puede conducir a anemia. También interviene en la absorción del zinc y en su distribución por todo el organismo y ejerce también un papel destacado en el desarrollo de los vasos sanguíneos. Se considera asimismo, un elemento necesario para la recuperación de los tejidos dañados.
¿Qué problemas provoca su déficit?
La deficiencia dietética de este oligoelemento es muy rara en tanto que se necesita un aporte diario muy pequeño si se compara con otros minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio o el zinc, por ejemplo. El cobre suele ser deficitario en personas que están sometidas a nutrición parenteral total, pacientes en diálisis renal y en niños prematuros. La presencia de un exceso de fibra en la dieta va a hacer que la cantidad de cobre que queda adherida a la fibra se elimine por las heces, sin embargo, esto se compensa con el exceso de cobre que se ingiere a través de la dieta. Una deficiencia de cobre se puede detectar tanto en el hígado como en el cabello, ya que es en estas partes del cuerpo donde se detectan los niveles de cobre más elevados. La falta de este elemento puede provocar cuadros de anemia, hipercolesterolemia y alteraciones óseas que se pueden corregir administrando dosis adecuadas de cobre.
¿Puede causar toxicidad?
Los estudios realizados hasta el momento no reflejan una toxicidad provocada por la alimentación. La acumulación de cobre en el organismo comienza a ser importante cuando la cantidad que se ingiere es de 200 a 500 veces superior a lo recomendado. Sí es sabido que en determinadas enfermedades puede haber toxicidad, como ocurre en la enfermedad de Wilson. Esta enfermedad se produce por una serie de alteraciones en el metabolismo del cobre que se suele diagnosticar en la adolescencia. Se caracteriza por una acumulación de cobre en el hígado, cornea, riñón y sistema nervioso. Si el consumo de cobre a través de la alimentación es excesivo, el organismo puede almacenar pequeñas cantidades del mismo. La excreción de cobre se realiza fundamentalmente por las heces, y sólo una pequeña parte se elimina por vía urinaria.
¿Qué cantidad de cobre se debe incluir en la dieta?
La cantidad de cobre que se recomienda ingerir a través de los alimentos es aproximadamente de 2 miligramos diarios. La alimentación no es el único factor que influye sobre los niveles de cobre en el organismo. El embarazo -sobre todo durante el tercer trimestre-, las inflamaciones graves y el cáncer son algunos factores que determinan la absorción del cobre, aumentando la concentración plasmática de este mineral.
¿En qué alimentos se encuentra?
El cobre se encuentra en altas concentraciones en los cereales integrales, en las nueces y en las leguminosas. También este oligoelemento se puede obtener al consumir hígado, pescado y marisco.
¿Cómo conseguir los 2 miligramos diarios?
Los requerimientos de cobre se pueden alcanzar fácilmente si se lleva a cabo una alimentación variada y equilibrada en la que no falten alimentos básicos como son los cereales y derivados (arroz, pasta, pan) -en las principales comidas-, mejor si es en su forma completa o integral, y consumiendo las raciones recomendadas de legumbres -entre 2 y 4 raciones semanales- y de frutos secos -entre 3 y 7 raciones semanales-.
Recetas ricas en cobre
1. Arroz integral con brotes de soja
2. Hamburguesas de frutos secos
3. Macarrones integrales con tomatitos y anchoas
Flúor y embarazo
El flúor es un micromineral que previene la caries y fortifica los huesos . El embarazo es una etapa de la vida de la mujer en la que sus necesidades nutricionales se ven aumentadas como consecuencia tanto del aumento de los requerimientos energéticos, como de la demanda de algunos micronutrientes (vitaminas y minerales)
¿Qué es el flúor?
El flúor es un mineral que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, por lo que recibe el nombre de micromineral, junto a otros como el cinc, el yodo o el selenio. Si bien, el que sean requeridos por el organismo en bajas proporciones, no significa que su presencia en la dieta no sea importante. De hecho, un aporte deficiente de flúor, puede ocasionar la aparición de caries, ya que este micromineral además de ser un elemento importante en la formación y mantenimiento de los huesos, participa también en la formación del esmalte dental, por lo que juega un papel muy importante en la prevención de la caries. Por lo tanto, conviene saber que las principales fuentes alimentarias de flúor son el agua potable, el té, el pescado, los mariscos, y algunas verduras como las espinacas y la col.
Flúor para la madre
Durante el embarazo, la acidez de la cavidad bucal aumenta, por lo que los dientes necesitan una atención y cuidados especiales, que eviten su desmineralización y la aparición de caries. Sin embargo, durante los primeros meses del embarazo el cepillado dental puede llegar a provocar náuseas y vómitos, por lo que en algunos casos se descuida, favoreciendo la aparición de las molestas caries. Para evitarlo, nada mejor que realizar un correcto cepillado y llevar a cabo una dieta sana, variada y equilibrada, con la que se evite el abuso de dulces y se asegure la cantidad necesaria de flúor.
Y para el bebé
Las deficiencias nutricionales que puedan darse durante el embarazo, no solo afectan a la salud de la madre, si no también a la del bebé. Una dieta desequilibrada puede provocar enfermedades bucales en la madre y en el niño, quien puede padecer problemas de dientes mal calcificados, así como alteraciones en el esmalte dental. Para evitar la aparición de estos problemas, es importante tener en cuenta que el desarrollo dental del bebé va a comenzar desde el primer mes de embarazo, por lo que es importante que para su correcta formación, la dieta de la madre incluya las cantidades necesarias no sólo de flúor sino también de calcio, magnesio, fósforo y vitaminas A, C y D.
Respecto a los valores mencionados en la tabla, cabe señalar que deben tomarse como orientativos, dada la gran diferencia existente en distintos análisis y distintas condiciones de producción de los alimentos. Las condiciones de suelo condicionan directamente el contenido de sales en el producto final, razón por la cual conviene siempre orientarse por cultivos orgánicos o productos de origen silvestre, evitando en lo posible el empobrecimiento generado por la producción intensiva y química. Otro consejo es evitar los productos “enriquecidos” con hierro, ya que industrialmente se utilizan forman inorgánicas: gluconato ferroso, sulfato ferroso o fumarato ferroso. Estas formas sintéticas son asimiladas y acumuladas en exceso en el organismo, dando lugar a riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Por este tema, algunos países europeos han prohibido la adicción de hierro a las harinas. La idea es que la variedad de alimentos que muestra la tabla, nos incentive a diversificar y enriquecer nuestra alimentación. Por otra parte, como siempre conviene ser cautos y no caer en exageraciones que puedan llevarnos a padecer las consecuencias, también indeseables, de un exceso de hierro. En el equilibrio, la variedad y la calidad de nuestros nutrientes, esta el secreto del balance natural.
NECESIDADES DIARIAS DE HIERRO
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Niños hasta los 10 años
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8-10 mg
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Niños hasta los 15 años
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12-15 mg
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Jóvenes y adultos
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10-15 mg
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Mujeres embarazadas
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30-40 mg
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Mujeres en período de lactancia
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10-25 mg
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Deportistas de elite
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20-30 mg
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SINTOMAS DE CARENCIA
| |
Anemia, piel pálida o áspera, problemas de concentración, dificultad respiratoria, fatiga, rayas verticales en uñas, uñas frágiles, dificultades al tragar, infecciones, cefaleas crónicas, hipotiroidismo, estreñimiento, astenia, palpitaciones, arritmias, artritis, manejo del estrés.
| |
SINTOMAS DE EXCESO
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Cirrosis hepática, hipertensión, diabetes, hiperactividad, hepatitis, infecciones crónicas, migrañas, problemas emocionales (hostilidad, agresión), artritis reumatoide.
| |
ALIMENTOS RICOS EN HIERRO
(valor medio en mg por 100g de producto)
| |
Espirulina
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52,8
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Tomates secos
|
39,4
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Fenogreco
|
33,6
|
Algas hiziki
|
29,0
|
Menta
|
27,4
|
Agar agar
|
21,0
|
Sésamo
|
20,1
|
Algas nori
|
20,0
|
Melaza de caña
|
20,0
|
Brotes de trigo
|
19,8
|
Levadura seca
|
17,5
|
Jengibre
|
17,0
|
Coriandro
|
16,1
|
Paté de hígado
|
16,0
|
Harina de algarroba
|
16,0
|
Polen seco
|
15,9
|
Azúcar integral mascabo
|
15,0
|
Brotes de soja
|
15,0
|
Algas kombu
|
13,0
|
Algas wakame
|
12,9
|
Cebada perlada
|
12,3
|
Cacao amargo
|
12,2
|
Harina de soja integral
|
12,1
|
Datos obtenidos de: Charpentier, Margarita - Valores nutricionales de las plantas alimenticias del norte argentino - 1998 Incupo- Dalla Via, Gudrun - Las algas - 1990 Red Edizioni-Esteves, Jorge y Salas, Hernan - Guia para una nutrición evolutiva - 1995 Salbe Ediciones-Pandiani, M. y Watts, D. - Guia para la correcta utilización de vitaminas y minerales en nutrición - 1991 Tecniche Nuove Roediger Streubel, Stefanie - Minerales y oligoelementos para su salud - 1996 Robin Book -Universidad Liebig - Gran guía de la composición de los alimentos -1991Oasis- Ursell, Amanda - Alimentos saludables - 2001 Editorial El Ateneo- Valerio, Nico - Alimentación natural -1992 Arnoldo Mondadori Editore-Varios - Sistema de análisis y tratamiento nutricional - 2002 Cadre Editores
Chequea tu consumo de Hierro Los requerimientos de hierro aumentan en la mujer durante la época fértil, en el embarazo, en la lactancia y en los periodos de crecimiento. El organismo de una persona adulta contiene unos 4 gramos de hierro, cantidad inferior en la mujeres que en los hombres, la mayor parte de los cuales, unos 2,5 gramos, se encuentran en la hemoglobina de los glóbulos rojos. El resto está distribuido en la mioglobina y diversas enzimas, y parte se almacena en el organismo en forma de ferritina, hemosiderina y transferrina (proteína de transporte que se encuentra en la sangre).
¿Cuáles son sus funciones?
El metabolismo del hierro es complejo dado que este elemento interviene en muchos aspectos de la vida. El hierro es imprescindible para la formación de la hemoglobina. Cada molécula de ésta contiene un átomo de hierro. La hemoglobina es la molécula que transporta el oxígeno que recoge de los pulmones hasta las células de todos los órganos y sistemas del cuerpo humano. La mioglobina de las fibras musculares, una estructura similar a la hemoglobina y diversas enzimas de la cadena respiratoria contienen cantidades discretas de este mineral. En estos casos, se denomina hierro hemínico.
Así mismo, un consumo de hierro adecuado es esencial para el normal desempeño del sistema inmunitario. Y las células cerebrales también utilizan hierro para su funcionamiento en todas las edades y este mineral interviene en la función y síntesis de neurotransmisores.
Entre 200 y 1.500 miligramos (mg) de hierro se almacenan en el cuerpo en forma de ferritina (complejo de hierro y proteína que sirve de reserva) y hemosiderina; un 30% de la reserva de hierro del organismo se encuentra en el hígado, un 30% en la médula ósea y el resto se encuentra en el bazo y en los músculos.
En el plasma, el hierro circula unido a una proteína llamada transferrina en concentraciones de 100 a 150 microgramos por 100 mililitros. Pueden movilizarse hasta 50 mg/día del hierro de reserva, de los cuales 20 mg/día se utilizan en la síntesis de hemoglobina. La cantidad de ferritina que circula en la sangre se relaciona estrechamente con las reservas totales de hierro del organismo, por lo que esta variable es una herramienta inestimable para la valoración clínica del estado de hierro de la persona.
¿Cuáles son las recomendaciones?
Para absorber diariamente 1 miligramo (hombre adulto) o 1,5 miligramos (mujer en edad fértil), que es la cantidad que el organismo pierde cada día a través de la descamación de la piel, la orina y las heces; partiendo de una dieta mixta y equilibrada, deben ingerirse entre 10 y 18 mg diarios, que supone la cantidad diaria recomendada. Los requerimientos de hierro aumentan en la mujer durante la época fértil, en el embarazo, en la lactancia (debido a las escasas reservas) y en los periodos de crecimiento.
¿Dónde se encuentra?A la hora de determinar la cantidad de hierro que contienen los alimentos, se ha de tener en cuenta su biodisponibilidad, en concreto, la mayor o menor capacidad de poder ser absorbido. El hierro que contienen los alimentos de origen animal, siendo las principales fuentes, el hígado, las carnes y los pescados, se encuentra en forma hemínica (hierro hemo) y se absorbe mejor en el organismo. La leche y sus derivados apenas contienen hierro. Entre las fuentes de origen vegetal, las legumbres, los frutos secos oleaginosos (pistachos, nueces, almendras...), los desecados (orejones, uvas y ciruelas pasas, higos secos...) y las verduras de hoja, contienen hierro en porcentajes elevados, incluso superiores que las carnes, pero su tasa de absorción es bastante menor, ya que se encuentra en su forma no hemínica (no hemo). La yema de huevo contiene así mismo hierro no hemo.
Como sucede con otros elementos químicos, la cantidad de hierro absorbida es sólo una pequeña fracción del total ingerido. Este porcentaje oscila entre el 20-25% en los alimentos ricos en hierro hemo y el 5% en los alimentos que contienen hierro no hemo.
Además, existen factores diversos que afectan a la absorción del hierro, sobre todo el hierro no hemo. Algunos alimentos contienen sustancias que favorecen su absorción, como el ácido ascórbico y las proteínas, y otros alimentos contienen agentes como fitatos y oxalatos, que inhiben la absorción. Los taninos del té también reducen la absorción del hierro.
No obstante, la combinación con alimentos fuente de vitamina C aumenta la absorción de hierro no hemo, por lo que será necesario acompañar aquellos platos con alimentos ricos en esta vitamina. Por ejemplo: cítricos de postre, zumo de limón en lugar de vinagre, ensalada de tomate, etc. Las proteínas también favorecen la absorción de hierro, por lo que interesa incluir como ingrediente de los platos vegetales proteína de calidad como clara de huevo o leche.
El papel de la vitamina C en la anemia por carencia de hierro
La vitamina C duplica la absorción del hierro de los vegetales.El hierro puede estar comprometido debido a que el organismo asimila fácilmente el hierro presente en los alimentos de origen animal (hierro hemo), pero tiene dificultades para absorber la forma química que contienen los vegetales. Los alimentos vegetales que contienen los niveles más altos de este mineral son: legumbres, cereales y grano enriquecido, higos, ciruelas, dátiles y frutos secos. La asociación con vitamina C aumenta la absorción de hierro vegetal, por lo que, en caso de padecer anemia ferropénica (por deficiencia de hierro) será necesario acompañar aquellos platos con alimentos ricos en esta vitamina. Así, cuando se tomen legumbres interesa incluir como ingrediente del plato alimentos ricos en vitamina C (pimiento, tomate...) o tomar una ensalada que incluya tomate y de postre elegir entre las siguientes frutas (cítricos, fresas, melón, kiwi y otras frutas tropicales como guayaba, mango) con el fin de que el organismo pueda absorber la máxima cantidad del hierro vegetal. Si el médico ha prescrito tomar hierro oral en pastillas como tratamiento de la anemia, estas se pueden tomar junto con un kiwi o un zumo natural de naranja, con el fin de aumentar la absorción de hierro del propio medicamento.
La elaboración del alimento es importante; durante el hervido el contenido de hierro de los vegetales se reduce un 20%, y la molienda de los cereales reduce un 70-80% dicho contenido.
La fortificación o enriquecimiento en hierro de cereales, harinas y pan ha contribuido de manera notable al consumo total de este mineral entre la población en general. Los cereales enriquecidos en hierro se han convertido en una fuente sustancial de hierro para lactantes, niños, adolescentes y adultos. No obstante, a pesar de que el enriquecimiento mejora el contenido de hierro de algunos alimentos, algunas sales de las empleadas en ese enriquecimiento se absorben peor que las formas no hemínicas de la dieta.
Sustancias que disminuyen la absorción de hierro
Existen diversos factores que pueden entorpecer la absorción del hierro, sobretodo del hierro no hemo, el presente en los alimentos de origen vegetal y en la yema del huevo. Este es el caso de los fitatos, oxalatos y taninos. Los fitatos se encuentran en el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales, mientras que los oxalatos abundan en las verduras de hoja como acelgas, espinacas, lechuga... Los alimentos ricos en taninos son fácilmente identificables ya que provocan una sensación de aspereza, sequedad y amargor tanto en la lengua como en las encías. En concreto estas sustancias están presentes en alimentos como el té, el café, las espinacas, las pasas y algunas frutas como la granada, los caquis, el membrillo o la manzana verde.
¿Cómo se detecta su déficit?
La aparición de una anemia ferropénica es la consecuencia de un consumo bajo y mantenido de hierro respecto a las necesidades. La causa principal en la aparición y desarrollo de anemia ferropénica es el descenso de los depósitos de hierro orgánicos, provocando paralelamente una reducción del número de hematíes o glóbulos rojos. La anemia ferropénica que se debe a una ingesta inadecuada de hierro es la más frecuente en nuestro medio. Una alimentación insuficiente o monótona puede favorecer un consumo habitual bajo en hiero La anemia ferropénica es la enfermedad por deficiencia nutricional más común en el mundo y continúa siendo la primera causa de anemia en la infancia.
La anemia se caracteriza por una disminución en la concentración de hemoglobina o en la capacidad de transportar oxígeno en la sangre. La deficiencia de hemoglobina se puede deber a una disminución del número de eritrocitos, también llamados glóbulos rojos o hematíes, por volumen de sangre o a una reducción del contenido de hemoglobina del interior de los mismos.
Los síntomas suelen ser: cansancio, fatiga, debilidad, irritabilidad, palidez, anorexia o falta de apetito, nauseas, diarrea, úlceras bucales y pérdida de cabello. El comienzo suele ser insidioso. La piel, las mucosas y las uñas están pálidas por la disminución de la hemoglobina circulante. Estos signos nos pueden hacer pensar de que hay una deficiencia de hierro, que se ha de comprobar con unos análisis de sangre en los que aparezcan los niveles de hemoglobina, ferritina y hematocrito.
El tratamiento principal de la anemia ferropénica es la administración oral de hierro. La cantidad absorbida no se halla linealmente relacionada con la cantidad ingerida. Además la aparición de efectos secundarios (nauseas, estreñimiento o diarreas) con los preparados de hierro limita la cantidad administrable. El tratamiento debe mantenerse durante varios meses con el fin de reponer las reservas corporales.
El polen
El consumo de polen está indicado en casos de anemia, ya que aumenta la producción de glóbulos rojos. El polen es un polvo muy fino producido por los órganos masculinos de las flores y encargado de fecundar las células reproductoras femeninas. Resulta interesante su aplicación en dietética debido a su composición: proteínas, vitaminas (grupo B, C, provitamina A), sales minerales, oligoelementos, enzimas y otras sustancias. Los componentes del polen son fácilmente asimilables por nuestro organismo, por lo que se aprovechan al máximo sus propiedades. Está especialmente indicado en casos de anemia, ya que aumenta la producción de glóbulos rojos. También actúa como regulador intestinal, mejorando la digestión de los alimentos, logrando así, que nuestro cuerpo asimile y aproveche mucho mejor los alimentos que ingiere. Es aconsejable tomarlo en ayunas.
Alga Espirulina: Puede resultar interesante como complemento de una dieta correctamente planificada en caso de anemia, debido a que favorece la producción de glóbulos rojos, por su riqueza en clorofila, ácido fólico, hierro y vitamina B12 (si está enriquecida en dicho nutriente); todos ellos nutrientes con un carácter antianémico.
¿Quién tiene mayor riesgo de déficit?Los grupos considerados de mayor riesgo para desarrollar la anemia ferropénica son los lactantes menores de dos años de edad, niños en edad de crecimiento, mujeres adolescentes, mujeres embarazadas y ancianos. Los niños, a menudo presentan este tipo de anemia durante los periodos de desarrollo y crecimiento rápidos por un aumento de las necesidades debido al constante crecimiento de los tejidos. La mujer fértil tiene mayores pérdidas a través de la menstruación. Durante el embarazo existe un cierto grado de anemia causado por un aumento de la demanda de hierro por parte del feto acompañado de un incremento del volumen de sangre circulante. En los adultos la causa más frecuente suele ser la pérdida crónica de sangre (úlcera gastroduodenal, hemorroides...) o la disminución en la absorción de este mineral por enfermedades que afecten al duodeno, parte del intestino donde se produce la absorción de hierro, como en la enfermedad inflamatoria intestinal, etc.
El grado de acidez gástrica aumenta la solubilidad y, por consiguiente la biodisponibilidad de hierro alimentario. En consecuencia, la aclorhidria (falta de secreción de ácido gástrico), la hipoclorhidria (secreción insuficiente de ácido) o la administración de sustancias alcalinas, como los antiácidos, interfieren en la absorción del hierro no hemo al no permitir la solubilización del elemento en los líquidos gástricos y duodenales.
Además, quienes llevan una alimentación insuficiente, una dieta monótona o a base de comidas rápidas y desordenadas, tienen mayor riesgo de tener déficit de hierro.
Toxicidad por exceso de hierro
Hay personas que tras un análisis de sangre convencional, descubren que tienen niveles de hierro en sangre más elevados de lo normal. La principal causa de la sobrecarga de hierro es la hemocromatosis hereditaria. El exceso de hierro ayuda a generar cantidades excesivas de radicales libres, por lo que aumenta el riesgo de daño cardiaco y de cáncer, y es preciso mantener un control médico.
Antaño los médicos atribuían al mal de amores la palidez extrema de algunas pacientes que acudían a ellos. Hoy se sabe que una tez pálida también puede ser indicio de una carencia de hierro.
Por esta razón, los vegetarianos estrictos, que rechazan todo tipo de proteínas animales, con frecuencia presentan una carencia de hierro, así como aquellas personas que deben seguir una determinada dieta o realizan continuos regímenes de adelgazamiento. En enfermedades como la de Crohn o después de una resección de estómago o intestinos (extirpación parcial de estos órganos), pueden producirse alteraciones en la absorción y, en consecuencia, una carencia de hierro, debido a que de los alimentos no llega más que una mínima cantidad a la sangre.
Durante el embarazo las necesidades de hierro también se incrementan, ya que el feto obtiene una gran cantidad de este oligoelemento de la sangre de la madre para satisfacer sus necesidades de oxígeno. Si la madre no consume bastante hierro, ello podría dar lugar a un déficit.
El abuso de drogas y la frecuente toma de analgésicos (por ejemplo, medicamentos que contengan fenacetina) pueden afectar a los glóbulos rojos hasta el extremo de destruirlos y, por lo tanto, acarrear una carencia de hierro crónica. En la anemia debida a una carencia de hierro (anemia ferropénica), el número de glóbulos rojos se halla dentro de la normalidad; sólo su tamaño y la cantidad de pigmento que contiene hierro son menores. Debido a ello, el suministro de oxígeno en todo el organismo es más limitado y uno se siente más cansado.
Otros síntomas son dificultad de concentración, pérdida de apetito, piel pálida o áspera, estrías en las uñas, comisuras agrietadas, fatiga constante, dolores de cabeza, insomnio y molestias al tragar, palpitaciones o dificultades respiratorias.
En las comidas que incluyan hierro, cabe asegurarse que la cantidad de calcio contenida en los alimentos no sea muy elevada.
Los productos congelados favorecen el aprovechamiento del hierro: el hierro siempre se halla ligado a proteínas animales o vegetales. La congelación supone una alteración tal que las proteínas se ven modificadas y ceden el hierro con mayor facilidad.
Aquellos que prescindan totalmente de alimentos animales, deberían tomar en cada comida suficiente vitamina C (jugos cítricos recién exprimidos, chucrut, kiwis, etc.).
Si su dieta diaria es variada y equilibrada, no necesita tomar preparados de hierro adicionales.
Para cocinar utilice ollas de hierro y elementos ácidos.
Stefanie Roediger Streubel Minerales y oligoelementos para su salud - Editorial Robin Book
Vitamina C: Esta vitamina apenas se acumula en el organismo, lo que obliga a ser aportada diariamente a través de la dieta Su carencia severa produce el escorbuto, cuyos síntomas son tumefacción, hemorragias en las encías y dolor articular. Sin embargo, el escorbuto es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos.
¿Cómo se detecta su deficiencia?
Cuando existe un leve déficit de vitamina C nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones.
Una deficiencia surge por un aporte disminuido de vitamina C, por mal absorción o porque está incrementada su eliminación en el organismo.
En cualquier caso se precisan 180-190 días de ingesta negativa, para presentar síntomas carenciales de vitamina C.
Las necesidades diarias recomendadas de esta vitamina son:
* Niños: de 30 a 45 mg al día.
* Adultos: de 50 a 60 mg al día.
La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina soluble en agua, por lo que apenas se acumula en el organismo, lo que implica que debe ser ingerida diariamente a través de la dieta según las necesidades individuales.
¿Cuáles son sus funciones?
- Interviene en la formación de colágeno (constituyente principal del cartílago y del hueso), en la síntesis de hormonas esteroides y en el metabolismo de las grasas (lípidos).
- Tiene influencia sobre la actividad de los leucocitos y macrófagos, células que componen el sistema de defensas del organismo.
- Mejora la cicatrización de heridas y reduce los síntomas provocados por reacciones alérgicas.
- Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno y tiene efectos antioxidantes contra la acción nociva de los radicales libres, relacionados con el desarrollo de enfermedad tumoral..
- Participa de forma activa en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado.
- Inhibe la formación de nitrosaminas (sustancias potencialmente cancerígenas) en el estómago a partir de los nitratos, sustancias que se encuentran presentes en ciertas bebidas y alimentos.
- Interviene en el mantenimiento de la integridad de encías, huesos, dientes y vasos sanguíneos.
- Aumenta la absorción orgánica del hierro presente en los alimentos.
¿En que alimentos abunda?
La vitamina C se encuentra casi exclusivamente en frutas y verduras. Los alimentos en los que abunda son: guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, brasicáceas (verduras de la familia de la col) y espinacas...
Para aprovechar al máximo el contenido en vitamina C de los alimentos, los hemos de proteger de la luz, la temperatura y del oxígeno del aire, ya que estos factores la destruyen. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 ó 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos (aproximadamente un 50% del contenido inicial en crudo).
Cantidad de vitamina C por 100 gramos en crudo de algunos alimentos: Kiwi 98 mg/100 g, guayaba 184 mg/100 g, pimientos 131 mg/100 g, grosella negra 200 mg/100 g, coles de brúcelas 100 mg/100 g, limón 36 mg/100 g, coliflor 70 mg/100 g, espinaca 52 mg/100 g, fresas 60 mg/100 g y naranjas 50 mg/100 g.
Para cubrir las recomendaciones basta con incluir en la dieta una ración de ensalada y una o dos frutas ricas en vitamina C.
¿En que situaciones puede resultar útil un suplemento?
Las necesidades de vitamina C están aumentadas en situaciones tales como el embarazo, la lactancia, el estrés, el abuso del tabaco, la toma de anticonceptivos orales, en la recuperación de una lesión y en enfermedades cardiovasculares y enfermedades que alteren el aprovechamiento de esta vitamina.
Exceso de vitamina C
La ingesta elevada de vitamina C puede ser perjudicial pudiendo dar lugar a alteraciones gastrointestinales tales como diarreas y calambres abdominales, e incluso puede favorecer el desarrollo de ataques agudos de gota y empeorar una litisasis renal por cálculos de oxalato, ya que la vitamina C se transforma en oxalato en el cuerpo humano.
¿Cómo se detecta su deficiencia?
Cuando existe un leve déficit de vitamina C nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones.
Una deficiencia surge por un aporte disminuido de vitamina C, por mal absorción o porque está incrementada su eliminación en el organismo.
En cualquier caso se precisan 180-190 días de ingesta negativa, para presentar síntomas carenciales de vitamina C.
Las necesidades diarias recomendadas de esta vitamina son:
* Niños: de 30 a 45 mg al día.
* Adultos: de 50 a 60 mg al día.
La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina soluble en agua, por lo que apenas se acumula en el organismo, lo que implica que debe ser ingerida diariamente a través de la dieta según las necesidades individuales.
¿Cuáles son sus funciones?
- Interviene en la formación de colágeno (constituyente principal del cartílago y del hueso), en la síntesis de hormonas esteroides y en el metabolismo de las grasas (lípidos).
- Tiene influencia sobre la actividad de los leucocitos y macrófagos, células que componen el sistema de defensas del organismo.
- Mejora la cicatrización de heridas y reduce los síntomas provocados por reacciones alérgicas.
- Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno y tiene efectos antioxidantes contra la acción nociva de los radicales libres, relacionados con el desarrollo de enfermedad tumoral..
- Participa de forma activa en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado.
- Inhibe la formación de nitrosaminas (sustancias potencialmente cancerígenas) en el estómago a partir de los nitratos, sustancias que se encuentran presentes en ciertas bebidas y alimentos.
- Interviene en el mantenimiento de la integridad de encías, huesos, dientes y vasos sanguíneos.
- Aumenta la absorción orgánica del hierro presente en los alimentos.
¿En que alimentos abunda?
La vitamina C se encuentra casi exclusivamente en frutas y verduras. Los alimentos en los que abunda son: guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, brasicáceas (verduras de la familia de la col) y espinacas...
Para aprovechar al máximo el contenido en vitamina C de los alimentos, los hemos de proteger de la luz, la temperatura y del oxígeno del aire, ya que estos factores la destruyen. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 ó 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos (aproximadamente un 50% del contenido inicial en crudo).
Cantidad de vitamina C por 100 gramos en crudo de algunos alimentos: Kiwi 98 mg/100 g, guayaba 184 mg/100 g, pimientos 131 mg/100 g, grosella negra 200 mg/100 g, coles de brúcelas 100 mg/100 g, limón 36 mg/100 g, coliflor 70 mg/100 g, espinaca 52 mg/100 g, fresas 60 mg/100 g y naranjas 50 mg/100 g.
Para cubrir las recomendaciones basta con incluir en la dieta una ración de ensalada y una o dos frutas ricas en vitamina C.
¿En que situaciones puede resultar útil un suplemento?
Las necesidades de vitamina C están aumentadas en situaciones tales como el embarazo, la lactancia, el estrés, el abuso del tabaco, la toma de anticonceptivos orales, en la recuperación de una lesión y en enfermedades cardiovasculares y enfermedades que alteren el aprovechamiento de esta vitamina.
Exceso de vitamina C
La ingesta elevada de vitamina C puede ser perjudicial pudiendo dar lugar a alteraciones gastrointestinales tales como diarreas y calambres abdominales, e incluso puede favorecer el desarrollo de ataques agudos de gota y empeorar una litisasis renal por cálculos de oxalato, ya que la vitamina C se transforma en oxalato en el cuerpo humano.
Vitamina K
La vitamina K, además de poseer funciones esenciales en la coagulación sanguínea, participa en la formación y mantenimiento de los huesos. La vitamina K es una vitamina liposoluble, es decir, soluble en grasa. Fue descubierta en Dinamarca y designada como vitamina K por la palabra danesa koagulation. Las formas naturales de esta vitamina son las filoquinonas. Éstas sustancias están presentes en los alimentos y se designan como vitamina K1. Las menaquinonas o vitamina K2, son producidas por nuestras bacterias intestinales. Por último, la menadiona o vitamina K3, es un compuesto sintético.
¿Cuáles son sus funciones? La función más reconocida de la vitamina K es la que la relaciona con la coagulación de la sangre, de ahí que se la denomine también "antihemorrágica". Esta vitamina participa en la formación de varios factores de coagulación, unos componentes proteicos necesarios para que haya una coagulación sanguínea adecuada. Además, la vitamina K interviene en el metabolismo óseo ya que la osteocalcina, una proteína específica del hueso, requiere de vitamina K para su maduración.
Causas y consecuencias de su deficiencia: La deficiencia de vitamina K no es común en el ser humano. No obstante, esta deficiencia se relaciona con una absorción insuficiente de grasas o lípidos y con la destrucción de la flora intestinal que puede darse como consecuencia de la toma de antibióticos durante largos periodos de tiempo o a consecuencia de ciertos trastornos de salud. La hemorragia es el signo predominante cuando existe una carencia importante de vitamina K, y en los casos más graves su consecuencia es una anemia que puede causar la muerte. Cuando la deficiencia de esta vitamina es leve, no se producen signos clínicos.
¿Puede causar toxicidad? No se ha demostrado que las filoquinonas (vitamina K1) y las menaquinonas (vitamina K2) produzcan toxicidad. Sin embargo la menadiona (vitamina K3) sí puede ser tóxica, pues dosis excesivas (cantidades superiores a 1000 veces las recomendadas), pueden causar ictericia (pigmentación amarilla de la piel y las mucosas) en lactantes.
Alimentos en los que abunda: La vitamina K se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde como coles de Bruselas, nabos, brócoli, espinacas y lechuga, entre otros. Los cereales también contienen vitamina K pero en cantidades inferiores, mientras que la carne, los huevos y los lácteos (leche, yogur, queso...) poseen cantidades variables de esta vitamina.
Cantidades necesarias : El requerimiento alimentario recomendado para la vitamina K es de 1 microgramo por kilo de peso y por día. Si bien la mitad de dicha cantidad se consigue gracias a la formación de vitamina K por parte de nuestras bacterias intestinales. Por tanto, una persona de 75 kilos de peso necesitaría 75 microgramos diarios de vitamina K, de los cuales aproximadamente la mitad debieran de proceder de la dieta. Si se tiene en cuenta que por lo general 100 gramos de vegetales de hoja verde (lechuga, brócoli, coles de Bruselas..) contienen más de 80-100 microgramos de vitamina K, se deduce que no es difícil aportar al organismo las cantidades que necesita de esta vitamina si se lleva a cabo una alimentación equilibrada que incluya cantidades suficientes de todos los grupos de alimentos.
vitamina B6 mantiene la función normal del cerebro, actúa en la formación de glóbulos rojos e interviene en el metabolismo de las proteínas Las vitaminas son sustancias imprescindibles en los procesos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos (proteínas básicamente) y energéticos (hidratos de carbono y grasas) suministrados a través de los alimentos.
¿Cuáles son las funciones de la vitamina B6?
La forma activa de esta vitamina hidrosoluble, también denominada piridoxina, es el piridoxal fosfato que participa en el metabolismo de las proteínas. Al intervenir en la síntesis de proteínas, lo hace también en el metabolismo de los aminoácidos (componentes básicos de las proteínas), así como en la producción de glóbulos rojos y anticuerpos que nos protegen frente a las infecciones.
Es necesaria para la producción de varios neurotrasmisores (serotonina, dopamina, noradrenalina...) por lo que contribuye a mantener en buenas condiciones nuestro sistema nervioso. Además, modula los efectos de las hormonas sexuales y es indispensable para la transformación del triptófano (aminoácido esencial) en la vitamina niacina (ácido nicotínico).
¿Cuáles son las cantidades que debe aportar la dieta?
Dado que es una vitamina que puede encontrarse bajo varias formas químicas, no existe un criterio unánime en cuanto a las recomendaciones. Las organizaciones de salud nacionales e internacionales aconsejan un mínimo de 2,2 miligramos de piridoxina diarios para el hombre y 2,0 miligramos al día para la mujer, aumentando hasta 2,5 miligramos/día las necesidades durante el embarazo y la lactancia. No obstante, las recomendaciones dependen de muchos factores, sobre todo de la ingesta de proteínas y del uso de determinados medicamentos que interfieren en su aprovechamiento.
¿Dónde se encuentra?
La vitamina B6 se encuentra en distintas formas en los alimentos: piridoxina o piridoxal y piridoxamina. Todas estas formas son metabólicamente interconvertibles y constituyen la vitamina B6 en cualquiera de ellas.
Se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos. En los vegetales, abunda especialmente en los cereales integrales, nueces y en general en todos los frutos secos grasos (almendras, cacahuetes, avellanas...), y en menor cantidad, en ciertas frutas como el plátano. En los tejidos animales predominan las formas fosforiladas del piridoxal y de la piridoxamina, y es muy abundante en vísceras tales como hígado y riñones. La levadura de cerveza también constituye una buena fuente.
No obstante, hay que tener presente la fragilidad de esta vitamina en lo que respecta a la conservación de su contenido por causas de almacenamiento o cocción. Así, los productos congelados disminuyen su contenido en un 40%, las conservas un 45% y la molienda de cereales un 70%.
¿Cómo conseguir cubrir los requerimientos diarios?
Para cubrir las necesidades diarias de esta vitamina es preciso incluir en la alimentación diaria variedad de alimentos, ya que está presente en una u otra forma en multitud de ellos. Por tanto, la ingesta media estimada se consigue llevando a cabo las recomendaciones de dieta equilibrada.
La piridoxina es una de las vitaminas con mayor empleo terapéutico como suplemento vitamínico, dada sus implicaciones metabólicas. No obstante, la utilización excesiva de piridoxina (dosis entre 2 y 4 gramos diarios) puede producir efectos tóxicos, concretamente alteraciones neurológicas y de sensibilidad (neuropatía periférica), por lo que recurrir a ellos como suplemento dietético se hará siempre bajo criterio profesional.
¿Quién tiene mayor riesgo de déficit?
La carencia de esta vitamina rara vez aparece aislada, en la mayoría de las ocasiones se asocia con déficit de varias vitaminas hidrosolubles. Los cuadros de hipovitaminosis son más frecuentes por aumento de las necesidades orgánicas derivadas de situaciones tales como el embarazo, dietas desequilibradas con alta presencia de proteínas, uso de fármacos con actividad antivitamínica (isocianidas, ciclosporinas, penicilamina e hidrocortisona), el alcoholismo crónico, la enfermedad hepática y el uso de anticonceptivos orales.
Los síntomas que ocasiona una carencia de esta vitamina son inespecíficos como ocurre con otras vitaminas de su mismo grupo. Aparecen signos cutáneos y mucosos tales como dermatitis seborreica, glositis y queilitis. También son característicos los signos neurológicos tales como cefaleas, parestesias y convulsiones. Así mismo, su déficit provoca descensos significativos en la síntesis de niacina a partir del aminoácido triptófano.
¿Cuáles son las funciones de la vitamina B6?
La forma activa de esta vitamina hidrosoluble, también denominada piridoxina, es el piridoxal fosfato que participa en el metabolismo de las proteínas. Al intervenir en la síntesis de proteínas, lo hace también en el metabolismo de los aminoácidos (componentes básicos de las proteínas), así como en la producción de glóbulos rojos y anticuerpos que nos protegen frente a las infecciones.
Es necesaria para la producción de varios neurotrasmisores (serotonina, dopamina, noradrenalina...) por lo que contribuye a mantener en buenas condiciones nuestro sistema nervioso. Además, modula los efectos de las hormonas sexuales y es indispensable para la transformación del triptófano (aminoácido esencial) en la vitamina niacina (ácido nicotínico).
¿Cuáles son las cantidades que debe aportar la dieta?
Dado que es una vitamina que puede encontrarse bajo varias formas químicas, no existe un criterio unánime en cuanto a las recomendaciones. Las organizaciones de salud nacionales e internacionales aconsejan un mínimo de 2,2 miligramos de piridoxina diarios para el hombre y 2,0 miligramos al día para la mujer, aumentando hasta 2,5 miligramos/día las necesidades durante el embarazo y la lactancia. No obstante, las recomendaciones dependen de muchos factores, sobre todo de la ingesta de proteínas y del uso de determinados medicamentos que interfieren en su aprovechamiento.
¿Dónde se encuentra?
La vitamina B6 se encuentra en distintas formas en los alimentos: piridoxina o piridoxal y piridoxamina. Todas estas formas son metabólicamente interconvertibles y constituyen la vitamina B6 en cualquiera de ellas.
Se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos. En los vegetales, abunda especialmente en los cereales integrales, nueces y en general en todos los frutos secos grasos (almendras, cacahuetes, avellanas...), y en menor cantidad, en ciertas frutas como el plátano. En los tejidos animales predominan las formas fosforiladas del piridoxal y de la piridoxamina, y es muy abundante en vísceras tales como hígado y riñones. La levadura de cerveza también constituye una buena fuente.
No obstante, hay que tener presente la fragilidad de esta vitamina en lo que respecta a la conservación de su contenido por causas de almacenamiento o cocción. Así, los productos congelados disminuyen su contenido en un 40%, las conservas un 45% y la molienda de cereales un 70%.
¿Cómo conseguir cubrir los requerimientos diarios?
Para cubrir las necesidades diarias de esta vitamina es preciso incluir en la alimentación diaria variedad de alimentos, ya que está presente en una u otra forma en multitud de ellos. Por tanto, la ingesta media estimada se consigue llevando a cabo las recomendaciones de dieta equilibrada.
La piridoxina es una de las vitaminas con mayor empleo terapéutico como suplemento vitamínico, dada sus implicaciones metabólicas. No obstante, la utilización excesiva de piridoxina (dosis entre 2 y 4 gramos diarios) puede producir efectos tóxicos, concretamente alteraciones neurológicas y de sensibilidad (neuropatía periférica), por lo que recurrir a ellos como suplemento dietético se hará siempre bajo criterio profesional.
¿Quién tiene mayor riesgo de déficit?
La carencia de esta vitamina rara vez aparece aislada, en la mayoría de las ocasiones se asocia con déficit de varias vitaminas hidrosolubles. Los cuadros de hipovitaminosis son más frecuentes por aumento de las necesidades orgánicas derivadas de situaciones tales como el embarazo, dietas desequilibradas con alta presencia de proteínas, uso de fármacos con actividad antivitamínica (isocianidas, ciclosporinas, penicilamina e hidrocortisona), el alcoholismo crónico, la enfermedad hepática y el uso de anticonceptivos orales.
Los síntomas que ocasiona una carencia de esta vitamina son inespecíficos como ocurre con otras vitaminas de su mismo grupo. Aparecen signos cutáneos y mucosos tales como dermatitis seborreica, glositis y queilitis. También son característicos los signos neurológicos tales como cefaleas, parestesias y convulsiones. Así mismo, su déficit provoca descensos significativos en la síntesis de niacina a partir del aminoácido triptófano.
vitamina B2 juega un papel importante en la obtención de la energía que el organismo necesita Esta vitamina hidrosoluble se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos. Algunas de sus fuentes más importantes son los vegetales de hoja verde, el hígado, los huevos, los lácteos y la levadura de cerveza, entre otras.
¿Cuáles son sus funciones? Junto a otras vitaminas del grupo B, la riboflavina es esencial en la obtención de energía a partir de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, y juega un papel importante en el mantenimientos del buen estado de la piel y las mucosas. Además, la vitamina B2 es necesaria para la actividad de otras vitaminas como la B6 o piridoxina, y para la formación de vitamina B3 o niacina a partir del triptófano, un aminoácido esencial. También contribuye a la formación de anticuerpos y de glóbulos rojos.
Causas y consecuencias de su deficiencia
La carencia de riboflavina en la dieta puede estar causada por diferentes factores como una dieta poco equilibrada, un consumo excesivo de dulces y alimentos refinados (durante el refinado se elimina la cáscara de los cereales, lugar en el que está presente la vitamina B2 junto a otros nutrientes), o el alcoholismo crónico, entre otros. En lo que se refiere a los cereales refinados, el pan y la pasta contienen vitaminas en cantidades inferiores a las de sus análogos integrales, por lo que abusar de su consumo puede contribuir a un mayor riesgo de déficit de B2. En cuanto al exceso de dulces, estos aumentan los requerimientos de riboflavina debido a que esta vitamina participa en la obtención de energía a partir de los hidratos de carbono.La carencia de vitamina B2 en la dieta provoca trastornos oculares como fotofobia (dolor ocular producido por la luz) y lagrimeo, así como alteraciones bucales, entre las que se encuentran la aparición de fisuras en la boca y el enrojecimiento de los labios. Es común que la deficiencia de esta vitamina se presente combinada con la de otras vitaminas hidrosolubles como la vitamina B1 o tiamina y la B3 o niacina.
¿Puede causar toxicidad?la riboflavina no causa toxicidad porque no se almacena en el organismo. Se trata de una vitamina hidrosoluble, es decir, soluble en agua, por lo que su exceso se elimina a través de la orina.
Cantidades necesarias Las necesidades de vitamina B2 varían en función de la edad y el sexo. Los niños necesitan en general, de 0,4 a 1,2 mg de riboflavina al día, mientras que a partir de los 10 años los requerimientos aumentan. En la edad adulta, los hombres necesitan una cantidad diaria de 1,8 mg de riboflavina, mientras que en el caso de las mujeres la cantidad es de 1,4 mg. Es importante tener en cuenta que durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de la mujer van a verse incrementadas, por lo que la cantidad diaria recomendada de riboflavina en estos casos va a ser de 1,6 y 1,9 mg respectivamente. Llevar a cabo una alimentación sana y equilibrada que incluya alimentos ricos en riboflavina, resulta suficiente para obtener las cantidades necesarias de esta vitamina.
¿Cuáles son sus funciones? Junto a otras vitaminas del grupo B, la riboflavina es esencial en la obtención de energía a partir de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, y juega un papel importante en el mantenimientos del buen estado de la piel y las mucosas. Además, la vitamina B2 es necesaria para la actividad de otras vitaminas como la B6 o piridoxina, y para la formación de vitamina B3 o niacina a partir del triptófano, un aminoácido esencial. También contribuye a la formación de anticuerpos y de glóbulos rojos.
Causas y consecuencias de su deficiencia
La carencia de riboflavina en la dieta puede estar causada por diferentes factores como una dieta poco equilibrada, un consumo excesivo de dulces y alimentos refinados (durante el refinado se elimina la cáscara de los cereales, lugar en el que está presente la vitamina B2 junto a otros nutrientes), o el alcoholismo crónico, entre otros. En lo que se refiere a los cereales refinados, el pan y la pasta contienen vitaminas en cantidades inferiores a las de sus análogos integrales, por lo que abusar de su consumo puede contribuir a un mayor riesgo de déficit de B2. En cuanto al exceso de dulces, estos aumentan los requerimientos de riboflavina debido a que esta vitamina participa en la obtención de energía a partir de los hidratos de carbono.La carencia de vitamina B2 en la dieta provoca trastornos oculares como fotofobia (dolor ocular producido por la luz) y lagrimeo, así como alteraciones bucales, entre las que se encuentran la aparición de fisuras en la boca y el enrojecimiento de los labios. Es común que la deficiencia de esta vitamina se presente combinada con la de otras vitaminas hidrosolubles como la vitamina B1 o tiamina y la B3 o niacina.
¿Puede causar toxicidad?la riboflavina no causa toxicidad porque no se almacena en el organismo. Se trata de una vitamina hidrosoluble, es decir, soluble en agua, por lo que su exceso se elimina a través de la orina.
Cantidades necesarias Las necesidades de vitamina B2 varían en función de la edad y el sexo. Los niños necesitan en general, de 0,4 a 1,2 mg de riboflavina al día, mientras que a partir de los 10 años los requerimientos aumentan. En la edad adulta, los hombres necesitan una cantidad diaria de 1,8 mg de riboflavina, mientras que en el caso de las mujeres la cantidad es de 1,4 mg. Es importante tener en cuenta que durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de la mujer van a verse incrementadas, por lo que la cantidad diaria recomendada de riboflavina en estos casos va a ser de 1,6 y 1,9 mg respectivamente. Llevar a cabo una alimentación sana y equilibrada que incluya alimentos ricos en riboflavina, resulta suficiente para obtener las cantidades necesarias de esta vitamina.
Vitamina B1La tiamina, primera vitamina del grupo B en ser identificada, está muy presente en la soja fresca y en los cereales integrales La tiamina o vitamina B1 es una vitamina hidrosoluble de gran relevancia ya que participa en un buen número de reacciones en el organismo. Se puede encontrar ampliamente distribuida en diferentes alimentos, aunque sus fuentes más importantes son los cereales integrales y la soja fresca.
¿Cuáles son sus funciones?
La vitamina B1 participa en el metabolismo de los hidratos de carbono para así poder obtener energía a partir de estos macro nutrientes. Además, juega un papel muy importante en el buen funcionamiento del sistema nervioso ya que las neuronas necesitan vitamina B1 para funcionar con normalidad. Por otro lado, la tiamina también ayuda a mantener el adecuado funcionamiento de los músculos y del corazón.
Fuentes alimenticias
La vitamina B1 se encuentra ampliamente distribuida en un buen número de alimentos. Algunos de ellos son la yema de huevo, las carnes (en particular la carne de cerdo), las legumbres, el pescado, los frutos secos y los productos lácteos. La soja fresca es uno de los alimentos más ricos en tiamina, aunque la fuente alimenticia más importante de esta vitamina en la dieta son los cereales integrales.
Carencia de vitamina B1
Una de las causas de deficiencia de tiamina es el consumo excesivo de alimentos refinados. Durante el proceso de refinado se elimina la cáscara de los cereales, lugar en el que está presente la vitamina B1 junto a otras vitaminas más. El consumo excesivo de alcohol es otro de los motivos que pueden provocar una deficiencia en esta vitamina, ya que el alcohol interfiere en la absorción de numerosos nutrientes entre los que se encuentra la tiamina. La carencia de tiamina se asocia con algunos trastornos como pérdida de apetito, debilidad, bajo estado de ánimo, y en casos más acentuados, depresión, adormecimiento de las extremidades, confusión mental y taquicardias. Todas estas manifestaciones son síntomas de una enfermedad denominada beriberi, causada por la deficiencia de vitamina B1 en la dieta.
Necesidad de la B1
Las recomendaciones específicas de tiamina dependen de la edad, el sexo y diferentes situaciones fisiológicas como es el caso del embarazo, si bien se considera que una dieta equilibrada que incluya gran variedad de alimentos es suficiente para obtener la cantidad recomendada de vitamina B1
¿Cuáles son sus funciones?
La vitamina B1 participa en el metabolismo de los hidratos de carbono para así poder obtener energía a partir de estos macro nutrientes. Además, juega un papel muy importante en el buen funcionamiento del sistema nervioso ya que las neuronas necesitan vitamina B1 para funcionar con normalidad. Por otro lado, la tiamina también ayuda a mantener el adecuado funcionamiento de los músculos y del corazón.
Fuentes alimenticias
La vitamina B1 se encuentra ampliamente distribuida en un buen número de alimentos. Algunos de ellos son la yema de huevo, las carnes (en particular la carne de cerdo), las legumbres, el pescado, los frutos secos y los productos lácteos. La soja fresca es uno de los alimentos más ricos en tiamina, aunque la fuente alimenticia más importante de esta vitamina en la dieta son los cereales integrales.
Carencia de vitamina B1
Una de las causas de deficiencia de tiamina es el consumo excesivo de alimentos refinados. Durante el proceso de refinado se elimina la cáscara de los cereales, lugar en el que está presente la vitamina B1 junto a otras vitaminas más. El consumo excesivo de alcohol es otro de los motivos que pueden provocar una deficiencia en esta vitamina, ya que el alcohol interfiere en la absorción de numerosos nutrientes entre los que se encuentra la tiamina. La carencia de tiamina se asocia con algunos trastornos como pérdida de apetito, debilidad, bajo estado de ánimo, y en casos más acentuados, depresión, adormecimiento de las extremidades, confusión mental y taquicardias. Todas estas manifestaciones son síntomas de una enfermedad denominada beriberi, causada por la deficiencia de vitamina B1 en la dieta.
Necesidad de la B1
Las recomendaciones específicas de tiamina dependen de la edad, el sexo y diferentes situaciones fisiológicas como es el caso del embarazo, si bien se considera que una dieta equilibrada que incluya gran variedad de alimentos es suficiente para obtener la cantidad recomendada de vitamina B1
Vitamina B3Su deficiencia ocasiona la pelagra o síndrome de las tres D: demencia, diarrea y dermatitis. La niacina, conocida también como nicotinamida, ácido nicotínico, vitamina B3 o factor PP, es una vitamina hidrosoluble.
¿Cuáles son sus funciones?
La niacina es un componente de las coenzimas NAD y NADP, que se encuentran presentes en todas las células y son indispensables en las reacciones de oxidación-reducción que tienen lugar en la degradación de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, por lo que juega un papel importante en la producción de energía. Participa en el buen mantenimiento de la piel, el sistema nervioso y el sistema digestivo.
En dosis elevadas, esta vitamina contribuye a mejorar el perfil lipídico, al disminuir el colesterol LDL (colesterol malo) y los triglicéridos y aumentar el colesterol HDL (colesterol bueno).
¿Cuáles son las recomendaciones de ingesta diaria?
Debido a que el triptófano (un aminoácido, componente de las proteínas) es un precursor de esta vitamina, las necesidades se expresan como equivalentes de niacina, para tener en cuenta la contribución de este aminoácido al total (60 miligramos de triptófano = 1 miligramo de niacina).
Para las personas adultas, las Ingesta Recomendadas señalan una cantidad de 16 a 20 mg Equivalentes de Niacina (EN) en el caso de los hombres y de 12 a 17 EN en el caso de las mujeres. Éstas deberán incrementar la ingesta en 2 ó 3 EN en el embarazo y la lactancia, respectivamente.
¿Qué alimentos aportan niacina?
Las bacterias intestinales son capaces de sintetizar cierta cantidad de niacina, pero ésta resulta insuficiente para cubrir las necesidades diarias. Podemos encontrar esta vitamina en la carne, el pescado, las vísceras, la levadura, el queso, los cereales integrales, las leguminosas y la manteca de cacahuete.
No hay que olvidar que los alimentos ricos en triptófano, como los huevos y la leche, también contribuyen a asegurar la ingesta de niacina.
¿Cómo se detecta la deficiencia?
La deficiencia de niacina provoca una enfermedad conocida como pelagra o síndrome de las tres D, ya que sus síntomas característicos son la demencia, la dermatitis y la diarrea, cuando la enfermedad se encuentra en un estado avanzado. En las etapas iniciales aparecen otros síntomas menos característicos como debilidad muscular, anorexia, indigestión y erupciones en la piel.
Con frecuencia, la deficiencia de niacina y triptófano se combina con la de vitamina B6 o piridoxina, debido a que de ésta última depende la conversión del triptófano en la vitamina.
¿Quién tiene mayor riesgo de déficit?
Las personas con dietas muy inadecuadas y aquéllas que incluyen una cantidad insuficiente de proteínas en su alimentación.
Toxicidad Las altas dosis de niacina pueden provocar hepatotoxicidad, molestias gástricas, picor y enrojecimiento de la piel. Siempre es conveniente consultar con un profesional antes de tomar suplementos de vitaminas.
vitamina B12 se halla de forma natural exclusivamente en los alimentos de origen animal. Las principales fuentes de vitamina B12, también conocida como cianocobalamina, en una dieta vegetariana equilibrada son los huevos y los lácteos (sobre todo los quesos). Dentro de los alimentos vegetales se han encontrado trazas de vitamina B12 en derivados fermentados de la soja como el miso o el tempeh, así como en algas como la espirulina. Pero la presencia de dicha vitamina en estos casos es muy exigua, por lo que su aprovechamiento es discutible. Además, en dichos productos, la cantidad de B12 natural enumerada en las etiquetas es desorientadora porque está en forma inactiva y el cuerpo no la puede utilizar. Sólo aquellos productos procedentes de plantas enriquecidas en vitamina B12 contienen la forma activa de esta vitamina.¿Cuáles son sus funciones?
La niacina es un componente de las coenzimas NAD y NADP, que se encuentran presentes en todas las células y son indispensables en las reacciones de oxidación-reducción que tienen lugar en la degradación de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, por lo que juega un papel importante en la producción de energía. Participa en el buen mantenimiento de la piel, el sistema nervioso y el sistema digestivo.
En dosis elevadas, esta vitamina contribuye a mejorar el perfil lipídico, al disminuir el colesterol LDL (colesterol malo) y los triglicéridos y aumentar el colesterol HDL (colesterol bueno).
¿Cuáles son las recomendaciones de ingesta diaria?
Debido a que el triptófano (un aminoácido, componente de las proteínas) es un precursor de esta vitamina, las necesidades se expresan como equivalentes de niacina, para tener en cuenta la contribución de este aminoácido al total (60 miligramos de triptófano = 1 miligramo de niacina).
Para las personas adultas, las Ingesta Recomendadas señalan una cantidad de 16 a 20 mg Equivalentes de Niacina (EN) en el caso de los hombres y de 12 a 17 EN en el caso de las mujeres. Éstas deberán incrementar la ingesta en 2 ó 3 EN en el embarazo y la lactancia, respectivamente.
¿Qué alimentos aportan niacina?
Las bacterias intestinales son capaces de sintetizar cierta cantidad de niacina, pero ésta resulta insuficiente para cubrir las necesidades diarias. Podemos encontrar esta vitamina en la carne, el pescado, las vísceras, la levadura, el queso, los cereales integrales, las leguminosas y la manteca de cacahuete.
No hay que olvidar que los alimentos ricos en triptófano, como los huevos y la leche, también contribuyen a asegurar la ingesta de niacina.
¿Cómo se detecta la deficiencia?
La deficiencia de niacina provoca una enfermedad conocida como pelagra o síndrome de las tres D, ya que sus síntomas característicos son la demencia, la dermatitis y la diarrea, cuando la enfermedad se encuentra en un estado avanzado. En las etapas iniciales aparecen otros síntomas menos característicos como debilidad muscular, anorexia, indigestión y erupciones en la piel.
Con frecuencia, la deficiencia de niacina y triptófano se combina con la de vitamina B6 o piridoxina, debido a que de ésta última depende la conversión del triptófano en la vitamina.
¿Quién tiene mayor riesgo de déficit?
Las personas con dietas muy inadecuadas y aquéllas que incluyen una cantidad insuficiente de proteínas en su alimentación.
Toxicidad Las altas dosis de niacina pueden provocar hepatotoxicidad, molestias gástricas, picor y enrojecimiento de la piel. Siempre es conveniente consultar con un profesional antes de tomar suplementos de vitaminas.
La vitamina B12 es necesaria para el metabolismo de los ácidos grasos, del ácido fólico, para la producción de glóbulos rojos y de energía, para el buen funcionamiento del sistema nerviosos central y del desarrollo celular. Algunas bacterias que se hallan de modo habitual en el intestino humano son capaces de sintetizarla. Sin embargo, el aprovechamiento de la vitamina es mínimo, ya que la síntesis ocurre en sitios muy distantes del lugar de absorción fisiológica de la misma, lo que determina que prácticamente en su totalidad sea eliminada por las heces. Como producto de esto, la vitamina B12 debe ser necesariamente aportada por los alimentos.
Es un nutriente sensible al calor por lo que el procesamiento de los alimentos que la contienen, puede provocar pérdidas considerables de cobalamina. En el caso de leche se pierde hasta un 7 % por pasteurización de 2 a 3 segundos y hasta 30 % por hervido de 2 a 5 minutos, lo que hace que la leche resulte insuficiente como fuente única de vitamina B12.
Aprovechamiento por el organismo.
La vitamina B12 contenida en los alimentos se fija al denominado factor intrínseco secretado por el estómago, para ser absorbida posteriormente en el intestino delgado. Se almacena principalmente en el hígado (80%) y es importante saber que las reservas cubren las necesidades diarias del organismo por un período de 3 a 4 años después que se ha instaurado un régimen de baja ingesta o mal absorción de vitamina B12.
Tanto una alimentación convencional como ovolactovegetariana cubren de manera satisfactoria las necesidades orgánicas, más aún sabiendo que no es precisa una ingesta diaria concreta si hay vitamina almacenada. No obstante, se ha descrito deficiencia de esta vitamina en individuos cuyas dietas tienen muchos años de carencia de alimentos ricos en vitamina B12, como ocurre en los vegetarianos que evitan todos los alimentos de origen animal. La ingestión de vegetales, cereales y pan es muy buena, pero estos alimentos son fuentes muy pobres de cobalaminas. No obstante, las restricciones dietéticas tienen que durar muchos años para producir deficiencia de cobalaminas, cuyos síntomas suelen ser al principio banales (cierta fatiga y apatía), pero pueden aumentar con el tiempo: trastornos sensoriales, de la menstruación, dificultad para caminar, alteraciones psíquicas (irritabilidad, depresión...), inflamación de la piel o mucosas...
Igualmente, los recién nacidos de madres vegetarianas estrictas tienen riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12, pues el feto obtiene cobalamina preferentemente de las reservas maternas. Este riesgo aumenta si las madres continúan mucho tiempo con la lactancia materna exclusivamente.
Dietas vegetarianas y riesgos para la salud.
En la dieta vegetariana, si no está bien planteada, pueden aparecer deficiencias de ciertos nutrientes aportados en mayor proporción por la carne y el pescado en la alimentación tradicional, como hierro, zinc y vitamina B12, especialmente durante el embarazo y etapas de crecimiento y desarrollo, puesto que las necesidades están aumentadas; con el consiguiente riesgo de desarrollar anemia. El aporte de calcio y vitamina D también puede verse comprometido si no se respetan las raciones recomendadas de lácteos.
Si el régimen vegetariano llega a ser exclusivamente cerealista (dieta macrobiótica) resulta muy desequilibrado. La calidad de la proteína es baja al ser los cereales deficitarios en un aminoácido esencial (lisina). Existe el riesgo de que aparezcan carencias de ciertas vitaminas: vitamina A (lesiones en piel y ojos), vitamina D (raquitismo), vitamina B12 (anemia), vitamina C (escorbuto). La reducida absorción de calcio y hierro de origen vegetal se ve dificultada por la presencia de ácido fítico o fitatos en las envueltas de los cereales, aumentando el riesgo de aparición de raquitismo y anemia. Además, este tipo de dieta limita excesivamente el consumo de líquidos, lo que compromete el normal funcionamiento de los riñones.
Chequea tu consumo de vitamina B5
También conocida con el nombre de ácido pantoténico, esta vitamina se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos. La vitamina B5 es una vitamina hidrosoluble que forma parte del complejo de vitaminas del grupo B. Al ser hidrosoluble su exceso se elimina a través de la orina, por lo que no se acumula en el organismo, si bien hay que consumir alimentos ricos en esta vitamina cada día para evitar carencias.
¿Cuáles son sus funciones? Junto a otras vitaminas del grupo B, la vitamina B5 es esencial en la obtención de energía a partir de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Además participa en la formación de anticuerpos, en la producción de corticosteroides y en la formación del colesterol. También favorece el crecimiento y el desarrollo del cuerpo.
Alimentos en los que se encuentra: La vitamina B5 se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos tanto de origen animal como vegetal. Las fuentes más importantes de esta vitamina en la dieta son las vísceras, pero también constituyen fuentes adecuadas de ácido pantoténico las setas, el aguacate, el brócoli o la yema de huevo.
Es difícil que una persona padezca un déficit de esta vitamina a no ser que se encuentre en un estado de desnutrición grave. En este caso, los síntomas que se presentan en general son calambres en las piernas, así como hormigueo de pies y talones, fatiga y debilidad.
¿Su exceso puede dar problemas? La vitamina B5 es una vitamina hidrosoluble, por tanto su exceso se elimina a través de la orina por lo que no se acumula en el organismo. Esto hace que una cantidad elevada de vitamina B5 en la dieta no produzca toxicidad. En algunos casos, dosis elevadas de vitamina B5 de aproximadamente 2000 veces mayores a las recomendadas, solamente han producido diarrea y malestar intestinal leve.
Cantidades necesarias La cantidad de vitamina B5 que una persona necesita al día depende de su edad y está marcada según unos consumos alimentarios de referencia. Los lactantes necesitan de 1,7 a 1,8 miligramos de vitamina B5 al día, mientras que en los niños esta cantidad aumenta hasta los 2 o 3 miligramos diarios. En los adultos la cantidad de vitamina B5 que se necesita es de entre 5 y 6 miligramos al día, mientras que en situaciones en las que las necesidades nutricionales se ven aumentadas como el embarazo y la lactancia, la cantidad que se requiere al día de esta vitamina es de 6 y 7 miligramos respectivamente.
Una dieta variada y equilibrada asegura cantidades suficientes de vitamina B5 ya que ésta se encuentra ampliamente distribuida en una gran variedad de alimentos.
Vitamina E además de actuar como vitamina, tiene también acción antioxidante...Pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles; es decir, es soluble en grasas, por lo que puede almacenarse en nuestro organismo.
Concretamente se deposita principalmente en el tejido adiposo o graso, el hígado y el músculo y, en menor proporción, en los órganos sexuales femeninos y masculinos, ciertas células sanguíneas (eritrocitos y plaquetas), etc.
Existen hasta 8 compuestos diferentes dentro de la denominación vitamina E; los tocoferoles y los tocotrienoles. El alfa tocoferol es el más común y el de mayor acción vitamínica.
¿Cuáles son sus funciones?
Esta vitamina protege a las membranas celulares del sistema nervioso, glóbulos rojos, células musculares y del sistema cardiovascular. Como antioxidante, es capaz de neutralizar los radicales libres, protegiendo de la oxidación a nuestras células, proteínas, lípidos y material genético (ADN, ARN). Así mismo, protege a la vitamina A, beta-carotenos, vitamina C y ácidos grasos poliinsaturados, impidiendo la formación de radicales libres (peróxidos). Por último, se ha visto que potencia nuestro sistema inmunológico. Estudios en humanos han demostrado un aumento de la respuesta inmunológica después de administrar suplementos de vitamina E.
¿En que alimentos abunda?
Aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero, aceites de oliva (de primera presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos.
¿Cómo se detecta su deficiencia?
Existe mayor riesgo de déficit en niños prematuros, cuando existe mal absorción de grasas y en quienes sufren de fibrosis quística o padecen de obstrucción biliar crónica. Su carencia puede provocar la destrucción de los glóbulos rojos, degeneración muscular, algunas anemias y trastornos de la reproducción.
¿Cuales son las recomendaciones de consumo diario?
Las necesidades diarias de esta vitamina en los adultos son de 10 a 12 mg al día.
Para cubrir las recomendaciones basta con incluir en la dieta de una a dos cucharadas de aceite vegetal crudo (preferiblemente de 1ª presión en frío).
¿En que situaciones puede resultar útil un suplemento?
En los fumadores, los deportistas (para minimizar el riesgo de lesiones), en personas con mal absorción de grasas y otras alteraciones relacionadas y en función de los hábitos alimenticios.
La exposición activa o pasiva al humo del cigarrillo ocasiona una importante disminución de la vitamina E en el cuerpo humano. El humo del tabaco, una dieta demasiado rica en grasas poliinsaturadas (frutos secos, aceites de semillas, pescado...), así como la deficiencia de vitamina C, incrementan los requerimientos de vitamina E.
Precauciones de consumo
En caso de tener que tomar suplementos de hierro y vitamina E, se debe separar la ingesta de ambos al menos en 8 horas.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que tomar dosis elevadas de vitamina E pueden aumentar la tensión arterial en personas que sufren de hipertensión. Antes de tomar cualquier suplemento, consulte a un especialista.
Concretamente se deposita principalmente en el tejido adiposo o graso, el hígado y el músculo y, en menor proporción, en los órganos sexuales femeninos y masculinos, ciertas células sanguíneas (eritrocitos y plaquetas), etc.
Existen hasta 8 compuestos diferentes dentro de la denominación vitamina E; los tocoferoles y los tocotrienoles. El alfa tocoferol es el más común y el de mayor acción vitamínica.
¿Cuáles son sus funciones?
Esta vitamina protege a las membranas celulares del sistema nervioso, glóbulos rojos, células musculares y del sistema cardiovascular. Como antioxidante, es capaz de neutralizar los radicales libres, protegiendo de la oxidación a nuestras células, proteínas, lípidos y material genético (ADN, ARN). Así mismo, protege a la vitamina A, beta-carotenos, vitamina C y ácidos grasos poliinsaturados, impidiendo la formación de radicales libres (peróxidos). Por último, se ha visto que potencia nuestro sistema inmunológico. Estudios en humanos han demostrado un aumento de la respuesta inmunológica después de administrar suplementos de vitamina E.
¿En que alimentos abunda?
Aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero, aceites de oliva (de primera presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos.
¿Cómo se detecta su deficiencia?
Existe mayor riesgo de déficit en niños prematuros, cuando existe mal absorción de grasas y en quienes sufren de fibrosis quística o padecen de obstrucción biliar crónica. Su carencia puede provocar la destrucción de los glóbulos rojos, degeneración muscular, algunas anemias y trastornos de la reproducción.
¿Cuales son las recomendaciones de consumo diario?
Las necesidades diarias de esta vitamina en los adultos son de 10 a 12 mg al día.
Para cubrir las recomendaciones basta con incluir en la dieta de una a dos cucharadas de aceite vegetal crudo (preferiblemente de 1ª presión en frío).
¿En que situaciones puede resultar útil un suplemento?
En los fumadores, los deportistas (para minimizar el riesgo de lesiones), en personas con mal absorción de grasas y otras alteraciones relacionadas y en función de los hábitos alimenticios.
La exposición activa o pasiva al humo del cigarrillo ocasiona una importante disminución de la vitamina E en el cuerpo humano. El humo del tabaco, una dieta demasiado rica en grasas poliinsaturadas (frutos secos, aceites de semillas, pescado...), así como la deficiencia de vitamina C, incrementan los requerimientos de vitamina E.
Precauciones de consumo
En caso de tener que tomar suplementos de hierro y vitamina E, se debe separar la ingesta de ambos al menos en 8 horas.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que tomar dosis elevadas de vitamina E pueden aumentar la tensión arterial en personas que sufren de hipertensión. Antes de tomar cualquier suplemento, consulte a un especialista.
El calcio
¿Sabía que una persona asimila de igual manera el calcio que contiene la leche al de una lata de sardinas? Su consumo a través de los distintos alimentos en la etapa de crecimiento determina la capacidad de la masa ósea y ayuda a evitar fracturas o enfermedades como la osteoporosis. El mayor aporte debe realizarse durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia, y a partir de los 65 años. Cuatro etapas importantes de la vida en las que en caso de intolerancia a la lactosa y alergia a la caseína (proteína de la leche de vaca), se puede recurrir a otras fuentes de calcio como los pescados enlatados o los frutos secos. Por ejemplo, 100 gramos de sardinas en aceite con espinas triplica la cantidad de calcio de una taza de leche pasteurizada o frutos secos, aunque en estos últimos el calcio se asimila peor. La salud de los dientes y las encías, la transmisión de impulsos nerviosos, la coagulación de la sangre y el funcionamiento del corazón también dependen de su consumo.
Consumo por edades
El 99% del calcio existente en el cuerpo humano se encuentra en los huesos y los dientes. Su presencia es esencial para la formación de la masa ósea y sin él aumenta el riesgo de fracturas y enfermedades como la osteoporosis. De hecho, si durante el desarrollo del esqueleto no se ingiere el nivel de calcio necesario, será difícil obtener un pico de masa ósea suficiente para cumplir sus funciones fisiológicas y servir de depósitos de este mineral.
Principalmente, el calcio llega a los huesos a través de la alimentación y una dieta equilibrada
Se debe evitar el consumo de alimentos con altas dosis de sodio, así como los excesos de proteínas y de fibra que, según indica el Servicio de Medicina Interna de la Universidad Autónoma de Madrid, "influyen de manera negativa en el mantenimiento de la salud ósea".
Hasta los seis meses, los lactantes deben consumir un mínimo de 400 miligramos de calcio cada día, mientras que de seis a doce meses la dosis recomendada llega hasta los 600 miligramos. Por su parte, a partir del primer año de vida (hasta trece años) y durante la adolescencia y juventud, la ingesta de calcio debe situarse entre los 600 y 1.300 miligramos, y de 1.300 a 1.000 respectivamente, para contribuir al crecimiento y mantenimiento de un hueso sano. "A los 25 años se deja de crecer y es a partir de los 30 ó 35 cuando la masa ósea empieza a decrecer, por lo que si tenemos un nivel de calcio adecuado, el pico de masa ósea, es decir, la reserva de calcio que compense futuras pérdidas, también será adecuado y la salud de los huesos, mucho mejor", explica Javier Dorca, especialista en nutrición y dietética de Nestlé España, quien recuerda también que, una vez sobrepasado el periodo de crecimiento, es "prácticamente imposible" reparar el déficit de calcio.
En el caso de las personas mayores, la dosis mínima recomendada alcanza los 1.200 miligramos por día, aunque para las mujeres embarazadas o que han llegado a la menopausia, el aporte de calcio debe ser mayor (1.500 mg/día).
Fuentes de calcio
Aunque la leche y los productos lácteos constituyen las principales fuentes de calcio, existen otros alimentos con igual o mayor aporte que resultan muy efectivos para obtener las dosis diarias recomendadas. De lo contrario, el organismo se ve obligado a extraer de los huesos el 1% de calcio necesario para la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular, la coagulación de la sangre y el buen funcionamiento del corazón. En cuanto a los suplementos de este mineral, Javier Dorca asegura que con una alimentación adecuada no hay necesidad de tomarlos, sino que lo importante es "combinar los alimentos adecuados, ya que ninguno es completo en cuanto a su aporte de minerales". En este sentido, en el caso del calcio es importante asegurarse también la ingesta de fósforo y magnesio para garantizar su correcta absorción, que actúa como una hormona al facilitar la absorción intestinal de calcio y su fijación en el hueso
Lácteos: Los especialistas aconsejan consumir de dos a cuatro raciones de lácteos, según la edad y las necesidades en sus diversas variedades: leche, yogur, cuajada, queso?
Verduras: La concentración de calcio en vegetales como el repollo y en legumbres como la soja y las acelgas es más elevada que la de los propios productos lácteos. De esta manera, resultan muy prácticos para las personas con intolerancia a la lactosa, aunque el organismo absorbe peor el calcio de una ración de repollo que el de una cuajada.
Cereales y legumbres: A pesar de que su contenido en calcio es claramente inferior al de la leche, son un buen complemento al mineral que ésta contiene, aportando además una importante cantidad de hierro y fósforo.
Frutos secos: Avellanas, almendras, nueces y cacahuetes son los frutos secos con mayor cantidad de calcio y aquellos que contribuyen a aumentar su consumo entre la población. Comer algo más de 100 gramos de avellanas equivale en cantidad al calcio de dos yogures, aunque los nutricionistas matizan esta equivalencia y subrayan que el calcio de los vegetales se asimila peor que el de la leche o los yogures.
Pescados y carnes: No conforman el grupo de alimentos con mayor contenido en calcio, pero en casos concretos como el de las sardinas enlatadas, pueden triplicar la cantidad de este mineral que se localiza en una taza de leche pasteurizada.
Absorción del calcio
Además de encontrarse en los huesos y los dientes -donde evita la aparición de caries-, el calcio se localiza también en la sangre, los músculos y el pelo. A todos ellos llega a través de la absorción por parte del sistema digestivo del calcio presente en los alimentos Cada día se absorbe el 30% del calcio que se ingiere y el resto se elimina a través de las heces, la orina o el sudor.
Sin embargo, no todos los alimentos muestran la misma capacidad de absorción. "El calcio de la leche y los derivados lácteos es siempre el que mejor se absorbe, aunque haya otros alimentos con un mayor contenido de este mineral", explica el especialista en nutrición y dietética Javier Dorca. Esta característica es conocida como biodisponibilidad y determina, por ejemplo, que el calcio de la leche materna se absorba entre el 55% y el 60%, mientras que el de la leche de vaca lo haga en cerca del 40%. En cuanto a la absorción neta de calcio a partir de fórmulas basadas en la soja, el Servicio de Medicina Interna de la Universidad Autónoma de Madrid establece que es "comparable o incluso mayor que la leche materna o fórmulas similares a la leche de vaca".
Los vegetales de hoja verde, como las coles, los cereales integrales, frutos secos y legumbres, presentan concentraciones de calcio más elevadas que los productos lácteos, pero su biodisponibilidad es mucho menor, por lo que las personas vegetarianas, las que tienen intolerancia a la lactosa y las alérgicas a la caseína (proteína de la leche) deben tener un mayor control sobre los productos que consumen y calcular si alcanza la dosis diaria de calcio recomendada. Esta circunstancia se debe a que los lácteos contienen importantes cantidades de vitamina D y lactosa, que contribuyen a mejorar la absorción del calcio y a crear los depósitos necesarios. Cuando el calcio necesario para realizar las funciones vitales no se asimila con la dieta, el organismo está preparado para poner en marcha diversos mecanismos hormonales que consiguen su obtención de los propios huesos.
Osteoporosis
En la última década, la necesidad de calcio en las personas mayores ha aumentado considerablemente, motivado por el incremento de la esperanza de vida y la consiguiente subida de los casos de osteoporosis, una enfermedad en la que la cantidad de masa ósea disminuye a medida que aumenta la edad. En este contexto, los expertos abogan por prevenir la osteoporosis desde que el niño es pequeño y se están formando los huesos, en lugar de actuar, en el caso de las mujeres, una vez llegada la menopausia. Asimismo, desde la Universidad Autónoma de Madrid advierten de que "la típica dieta española con gran contenido de sodio y proteínas puede aumentar de una manera significativa la eliminación urinaria de calcio", a la vez que la cafeína y el alcohol pueden influir también en la baja absorción del mineral.
El doctor José Fornes Ruiz, de la Confederación Española de Organizaciones de Mayores (Ceoma), recuerda que el calcio es "el elemento fundamental del hueso", por lo que su pérdida provoca "una disminución progresiva de la masa ósea y una mayor fragilidad de las articulaciones", que al darse en personas mayores se convierte en la principal causa de osteoporosis. "Las personas mayores son deficitarias en calcio porque la absorción del mismo disminuye con la edad, por ello la recomendación más importante es convencerles de la importancia que tiene el calcio en su salud. Su falta es una causa muy importante que le conduce a la artrosis, osteoporosis, fracturas y, por lo tanto, le lleva a la dependencia", añade.
Caracterizada por ser una enfermedad silenciosa, que no se nota hasta que ocurre una fractura, la osteoporosis se relaciona con una disminución en la estatura u hombros redondeados .
La osteoporosis se caracteriza por ser una enfermedad pediátrica con consecuencias geriátricas Por ello, es muy importante aumentar el consumo de calcio entre niños y adolescentes para evitar futuras complicaciones y, recuerda Dorca, "alcanzar el pico de masa ósea cuando aún se está formando el hueso".
Coenzima Q 10La molécula Q10 se encuentra en el pescado, los aceites de pescado, las nueces y las carnes La coenzima Q10, también conocida con el nombre de ubiquinona, está presente en el organismo en diferentes proporciones. Los órganos que mayor cantidad de energía necesitan para poder trabajar, como el corazón y el hígado, son los que más coenzima Q10 contienen.
Importantes funciones
La coenzima Q10 es una de las piezas imprescindibles para la obtención de energía. Forma parte de las mitocondrias, orgánulos celulares encargados de la producción de la mayor parte de la energía que requiere el organismo. En concreto, la coenzima Q10 se encuentra en las membranas de las mitocondrias, donde produce ATP, molécula encargada de ceder la energía necesaria a todos los procesos celulares que la requieren, como por ejemplo la contracción y relajación muscular. Además, la coenzima Q10 posee acción antioxidante. De hecho, existe una gran similitud entre las propiedades antioxidantes de la vitamina E y las de la coenzima Q10. Esta función puede presentar efectos positivos para los deportistas ya que la realización de ejercicio, en calidad de aficionado o como deportista de alto nivel, genera una sobrecarga que puede traducirse en daño celular y alteraciones funcionales diversas. Esta situación puede incidir negativamente sobre el organismo de la persona que practica esa actividad, mermando su salud y reduciendo su rendimiento deportivo. Una de estas sobrecargas tiene que ver con la generación de agentes oxidantes, los llamados "radicales libres", siendo la única forma de amortiguar su efecto perjudicial, la presencia de antioxidantes, que bloquean el efecto dañino de los radicales libres.
¿Sólo útil para deportistas?
Estudios recientes ponen de manifiesto que, en personas con afecciones del corazón, el consumo de cantidades adecuadas de la coenzima Q10 contribuyen a una mejora en la captación de oxígeno, la función cardiaca y la resistencia al esfuerzo
Importantes funciones
La coenzima Q10 es una de las piezas imprescindibles para la obtención de energía. Forma parte de las mitocondrias, orgánulos celulares encargados de la producción de la mayor parte de la energía que requiere el organismo. En concreto, la coenzima Q10 se encuentra en las membranas de las mitocondrias, donde produce ATP, molécula encargada de ceder la energía necesaria a todos los procesos celulares que la requieren, como por ejemplo la contracción y relajación muscular. Además, la coenzima Q10 posee acción antioxidante. De hecho, existe una gran similitud entre las propiedades antioxidantes de la vitamina E y las de la coenzima Q10. Esta función puede presentar efectos positivos para los deportistas ya que la realización de ejercicio, en calidad de aficionado o como deportista de alto nivel, genera una sobrecarga que puede traducirse en daño celular y alteraciones funcionales diversas. Esta situación puede incidir negativamente sobre el organismo de la persona que practica esa actividad, mermando su salud y reduciendo su rendimiento deportivo. Una de estas sobrecargas tiene que ver con la generación de agentes oxidantes, los llamados "radicales libres", siendo la única forma de amortiguar su efecto perjudicial, la presencia de antioxidantes, que bloquean el efecto dañino de los radicales libres.
¿Sólo útil para deportistas?
Estudios recientes ponen de manifiesto que, en personas con afecciones del corazón, el consumo de cantidades adecuadas de la coenzima Q10 contribuyen a una mejora en la captación de oxígeno, la función cardiaca y la resistencia al esfuerzo
Vitamina D Se ingiere a través de los alimentos, y el organismo puede sintetizarla por acción de los rayos solares a partir de unas moléculas intermediarias en la biosíntesis del colesterol. La vitamina D pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles y como tal puede almacenarse en el organismo. Las vitaminas son sustancias necesarias para la vida que hay que suministrar a través de la dieta, por lo que si se tiene en cuenta esto, el término vitamina D sería erróneo, ya que además de ingerirla a través de los alimentos el organismo puede sintetizarla por acción de los rayos solares a partir de unas moléculas intermediarias en la biosíntesis del colesterol.
¿Cuáles son sus funciones?
Las moléculas precursoras de la vitamina D son el 7-dehidrocolesterol presente en los tejidos animales y el ergosterol que contienen los tejidos vegetales. Para convertirse en provitaminas D3 y D2 necesitan la acción del sol y al final en el organismo, en concreto en el riñón, se producen las formas metabólicamente activas, el calcitriol y el ercalcitriol.Las formas activas de la vitamina D actúan en el intestino favoreciendo la absorción de calcio y fosfato y en el riñón estimulando la reabsorción tubular de calcio, por lo que contribuyen en la mineralización de los huesos y los dientes. La vitamina D moviliza también los depósitos de calcio de los huesos para mantener un nivel adecuado de este mineral en la sangre. Estudios realizados en los últimos años han relacionado la vitamina D con un posible papel protector frente a enfermedades como la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple y el cáncer de colon.
¿Cuáles son las recomendaciones de ingesta diaria?
Las necesidades diarias de esta vitamina son de 5 microgramos (mcg) para las personas adultas. En los niños hasta los 6 años de edad, así como en las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia las recomendaciones se duplican (10 mcg) para favorecer un desarrollo óseo y un crecimiento adecuado.
La exposición al sol de cara y brazos varias veces por semana junto con la ingesta de vitamina D a través de los alimentos parece suficiente para cubrir estas necesidades.
¿En qué alimentos abunda?La mejor fuente alimenticia de vitamina D es el aceite de hígado de pescado. Podemos encontrarla también en menor cantidad en el pescado azul, la yema de huevo, el hígado, los lácteos enteros o enriquecidos, la mantequilla y la nata.La vitamina D presente en los vegetales se encuentra en forma de ergosterol que se suele utilizar en la elaboración de suplementos y como aditivo en los alimentos.
El calentamiento de los alimentos o su almacenamiento por un periodo largo de tiempo no suele influir en la estabilidad de esta vitamina.
¿Cómo se detecta la deficiencia?La deficiencia de vitamina D origina en los niños raquitismo y en los adultos osteomalacia. Además puede contribuir al desarrollo de la osteoporosis debido a la importancia de su presencia para que el calcio se fije correctamente en los huesos.
Raquitismo El raquitismo es una enfermedad que se caracteriza por la malformación de los huesos causada por una deficiente mineralización como consecuencia de una ingesta inadecuada de vitamina D. Entre los grupos más vulnerables se encuentran los niños que viven en países donde la exposición al sol es limitada, sobre todo si son de piel oscura, y los que presentan malabsorción. Para prevenir el raquitismo es recomendable que el niño reciba la luz solar con regularidad o si esto no fuera posible suplementar la alimentación con vitamina D, siempre bajo prescripción médica.
Osteomalacia En el adulto la deficiencia de vitamina D se manifiesta como osteomalacia, caracterizada por un debilitamiento de los huesos que puede originar deformaciones, sobre todo en las extremidades, la columna, el tórax y la pelvis. Los síntomas más frecuentes son el dolor de tipo reumático y la debilidad general, que en muchos casos se confunden con los síntomas de la osteoporosis. Las personas mayores con dietas inadecuadas y que no salen de casa o aquéllas que cubren de ropa todo el cuerpo, como las mujeres de ciertas religiones, tienen más posibilidades de padecer esta enfermedad que suele desaparecer tras un tratamiento con suplementos de vitamina D.
Posible toxicidad
Dado que la vitamina D se almacena en el organismo, una ingesta excesiva puede ocasionar con el tiempo problemas derivados de su toxicidad. Los signos más característicos de la hipervitaminosis D son la calcificación excesiva en huesos y en tejidos blandos como el riñón y el pulmón, la formación de cálculos renales y también son frecuentes los dolores de cabeza, las náuseas y los vómitos.
Los suplementos de vitamina D no son necesarios salvo en circunstancias en las que la exposición sol no es posible, pero siempre han de tomarse bajo supervisión médica.
Los efectos del zinc en la memoria de adolescentes¿Cuáles son sus funciones?
Las moléculas precursoras de la vitamina D son el 7-dehidrocolesterol presente en los tejidos animales y el ergosterol que contienen los tejidos vegetales. Para convertirse en provitaminas D3 y D2 necesitan la acción del sol y al final en el organismo, en concreto en el riñón, se producen las formas metabólicamente activas, el calcitriol y el ercalcitriol.Las formas activas de la vitamina D actúan en el intestino favoreciendo la absorción de calcio y fosfato y en el riñón estimulando la reabsorción tubular de calcio, por lo que contribuyen en la mineralización de los huesos y los dientes. La vitamina D moviliza también los depósitos de calcio de los huesos para mantener un nivel adecuado de este mineral en la sangre. Estudios realizados en los últimos años han relacionado la vitamina D con un posible papel protector frente a enfermedades como la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple y el cáncer de colon.
¿Cuáles son las recomendaciones de ingesta diaria?
Las necesidades diarias de esta vitamina son de 5 microgramos (mcg) para las personas adultas. En los niños hasta los 6 años de edad, así como en las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia las recomendaciones se duplican (10 mcg) para favorecer un desarrollo óseo y un crecimiento adecuado.
La exposición al sol de cara y brazos varias veces por semana junto con la ingesta de vitamina D a través de los alimentos parece suficiente para cubrir estas necesidades.
¿En qué alimentos abunda?La mejor fuente alimenticia de vitamina D es el aceite de hígado de pescado. Podemos encontrarla también en menor cantidad en el pescado azul, la yema de huevo, el hígado, los lácteos enteros o enriquecidos, la mantequilla y la nata.La vitamina D presente en los vegetales se encuentra en forma de ergosterol que se suele utilizar en la elaboración de suplementos y como aditivo en los alimentos.
El calentamiento de los alimentos o su almacenamiento por un periodo largo de tiempo no suele influir en la estabilidad de esta vitamina.
¿Cómo se detecta la deficiencia?La deficiencia de vitamina D origina en los niños raquitismo y en los adultos osteomalacia. Además puede contribuir al desarrollo de la osteoporosis debido a la importancia de su presencia para que el calcio se fije correctamente en los huesos.
Raquitismo El raquitismo es una enfermedad que se caracteriza por la malformación de los huesos causada por una deficiente mineralización como consecuencia de una ingesta inadecuada de vitamina D. Entre los grupos más vulnerables se encuentran los niños que viven en países donde la exposición al sol es limitada, sobre todo si son de piel oscura, y los que presentan malabsorción. Para prevenir el raquitismo es recomendable que el niño reciba la luz solar con regularidad o si esto no fuera posible suplementar la alimentación con vitamina D, siempre bajo prescripción médica.
Osteomalacia En el adulto la deficiencia de vitamina D se manifiesta como osteomalacia, caracterizada por un debilitamiento de los huesos que puede originar deformaciones, sobre todo en las extremidades, la columna, el tórax y la pelvis. Los síntomas más frecuentes son el dolor de tipo reumático y la debilidad general, que en muchos casos se confunden con los síntomas de la osteoporosis. Las personas mayores con dietas inadecuadas y que no salen de casa o aquéllas que cubren de ropa todo el cuerpo, como las mujeres de ciertas religiones, tienen más posibilidades de padecer esta enfermedad que suele desaparecer tras un tratamiento con suplementos de vitamina D.
Posible toxicidad
Dado que la vitamina D se almacena en el organismo, una ingesta excesiva puede ocasionar con el tiempo problemas derivados de su toxicidad. Los signos más característicos de la hipervitaminosis D son la calcificación excesiva en huesos y en tejidos blandos como el riñón y el pulmón, la formación de cálculos renales y también son frecuentes los dolores de cabeza, las náuseas y los vómitos.
Los suplementos de vitamina D no son necesarios salvo en circunstancias en las que la exposición sol no es posible, pero siempre han de tomarse bajo supervisión médica.
Un estudio avalado por el Servicio de Investigación Agrícola de Estados Unidos concluye que los niños de 11 años que ingieran un suplemento de 20 mg de zinc 5 días a la semana, tras 3 meses de tratamiento ininterrumpido, van a exhibir una capacidad mental superior a la de quienes no hayan optado por dicho suplemento.
Según este trabajo, los niños serán capaces de responder a las preguntas de forma más rápida y con mayor precisión, haciendo gala de una memoria más dúctil y de una mayor capacidad de atención y retención de ideas. James Penland (Grand Forks, Dakota del Norte), coordinador del estudio, expuso recientemente dichas conclusiones en un encuentro nacional sobre biología experimental. Con anterioridad, el zinc se había vinculado a la potenciación de funciones motoras, cognitivas y psicosociales en niños y adultos; pero éste es el primer experimento llevado a cabo en escolares preadolescentes. Penland subrayó esta circunstancia, «habida cuenta que se trata de una franja de población en etapa de cambios físicos y mentales muy complejos, que normalmente acusa déficit de oligoelementos esenciales en sus tablas nutritivas». Los expertos en nutrición advierten del peligro de dietas pobres en zinc, las fuentes naturales de zinc son las carnes rojas, el pescado y los cereales. El estudio coordinado por Penland reclutó a 111 niñas y 98 niños de 11 años, distribuidos en tres grupos que tomaron zumo de frutas con 0, 10 y 20 mg de gluconato de zinc, respectivamente. Quienes habían tomado 20 mg de zinc al día realizaron sus pruebas un 12% mejor que quienes no habían tomado nada, y un 6% mejor que quienes habían tomado sólo 10 mg. Los suplementos de zinc no repercutieron en el rendimiento motor o psicosocial de los alumnos, si bien las niñas que no habían tomado zinc manifestaron más trastornos de conducta. Estos datos se añaden a los de estudios previos que avalaban la utilidad del zinc a la hora de reforzar la respuesta inmune o en aspectos tan concretos como la coordinación visual-manual. También se había achacado al zinc una mayor capacidad para la retención de memoria y la fuerza muscular (en adultos).
Los investigadores alertan sobre los peligros de un déficit mineral en las dietas de los jóvenes
Otros estudios han vinculado un déficit de zinc a la conducta violenta en los adolescentes. Se sospechaba que detrás de las conductas violentas juveniles podía haber un déficit de hierro, proteínas o vitaminas, habida cuenta que los jóvenes con analítica más equilibrada tienden a mantener conductas menos irascibles.Los expertos ratificaron que una suplementación adecuada en la pubertad puede tener un impacto en la inhibición de la violencia juvenil y combatir la conducta antisocial.
Jianghong Liu colaboradores, de la Universidad del Sur de California, llevaron a cabo un estudio de campo con un millar de adolescentes de Isla Mauricio, representantes de muy diversas etnias. Monitorizaron sus analíticas de sangre desde los 3 años, prestando atención especial a la vitamina B, proteínas, hierro y zinc. A los 11 y a los 17 años se sometió a estos escolares a una serie de pruebas de conducta y se constató que los adolescentes con peores niveles oligoalimenticios presentaban una conducta hasta un 41% más conflictiva que los de valores normales.
Los autores concluyeron que el déficit de zinc en esta etapa de crecimiento trae consigo un índice de inteligencia menor que, a su vez, desemboca en conductas más agresivas y antisociales. «Pudimos comprobar que los niveles de zinc desempeñan un papel determinante de la violencia juvenil superior, incluso, al de las clases sociales o niveles adquisitivos».
Suplementar a los ancianos con antioxidantes, hierro o zinc no mejora su rendimiento cognitivo.
SALUD MINERAL
Nuestro organismo necesita un aporte mínimo diario de 2 mg de zinc para llevar a cabo sus funciones esenciales. El zinc es un micromineral muy versátil que aparece unido a procesos tan elementales como el crecimiento, la actividad de la vitamina A o la síntesis de enzimas pancreáticos. El mineral está presente en cada una de nuestras células, ya que es necesario para el funcionamiento de más de 300 reacciones enzimáticas vinculadas al metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas, así como en la síntesis de insulina.
Las mayores concentraciones de zinc tienen lugar en el tejido muscular, con una proporción del 60%. Un 30% se aloja en los huesos y el 10% restante en la glándula prostática, los ojos y la piel. Además de contribuir a las reacciones enzimáticas, el zinc actúa sobre el sistema inmunológico, aumentando las defensas frente a infecciones bacterianas.
También se ha visto que facilita la curación y cicatrización de heridas y quemaduras, disminuye el tiempo de curación de las úlceras gástricas, a la vez que mejora el crecimiento y desarrollo del feto. Las embarazadas que reciben suplementos de zinc se ha demostrado que tienen menos riesgo de dar a luz un bebé con bajo peso. El zinc se utiliza también para curar procesos de acné y reducir las cantidades de sebo en la piel. Los dermatólogos han descrito que una piel muy seborreica puede, a su vez, provocar alopecia en el adulto y que, en virtud de las propiedades anti-andrógenas de este mineral, el problema podría solucionarse o atenuarse con un consumo controlado de zinc.
Además, se atribuye al zinc un aumento en la agudeza del sabor y el olfato, al igual que una protección del hígado frente a las agresiones químicas. Aunque faltan investigaciones concluyentes, también se recomienda en la prevención de ciertas demencias, anorexia nerviosa, cataratas, diabetes, síndrome de Down, impotencia, osteoporosis y prostatitis. La deficiencia de zinc no se caracteriza, la verdad sea dicha, por unas determinadas manifestaciones clínicas. Muchas personas presentan bajos niveles de zinc en el organismo, sobre todo en países atenazados por el hambre o la pobreza extrema, así como en poblaciones desprotegidas.
Un bajo consumo de este mineral se ha asociado epidemiológicamente a los problemas de próstata en hombres mayores de 45 años, alteraciones en el crecimiento normal durante la infancia o trastornos de la menstruación. Los primeros síntomas que se observan son sus efectos sobre la pérdida de gusto y de agudez olfativa, alteraciones dermatológicas, dificultades para la erección, retraso de crecimiento uterino, caída del cabello o anemia.
Existen productos de consumo que, lejos de aportar zinc al organismo, empeoran los cuadros al inhibir la absorción del preciado mineral, como son las bebidas alcohólicas, el tabaco o el café consumido en cantidades excesivas. También conviene evitar las dietas agresivas basadas en cereales y leguminosas no fermentadas (con elevado contenído de ácido fítico), o las dietas basadas en raíces y tubérculos, tradicionalmente pobres en zinc. En caso de seguir una dieta vegetariana muy estricta se recomienda combinarla con la administración de suplementos y reducir el consumo de fitatos.
Magnesio Monografia del Doctor Hector Solórzano del Rio
El magnesio, deficiente en varios padecimientos.
Por el Dr. Héctor E. Solórzano del Río Profesor de Farmacologia del CUCS de la Universidad de Guadalajara y Presidente de la Sociedad Medica de Investigaciones Enzimaticas, A.C
El magnesio, deficiente en varios padecimientos.
Por el Dr. Héctor E. Solórzano del Río Profesor de Farmacologia del CUCS de la Universidad de Guadalajara y Presidente de la Sociedad Medica de Investigaciones Enzimaticas, A.C
-El magnesio es un mineral intracelular junto con el potasio.
-Cerca del 60 % del magnesio corporal está en nuestros huesos, un promedio de
26%-se encuentra en los músculos y lo restante en el tejido blando y en los líquidos corporales. El cuerpo humano contiene entre 21 y 28 gramos de magnesio.
-La deficiencia de magnesio es muy común, especialmente en los ancianos y en las mujeres durante su período menstrual. Otros factores que pueden contribuir a esta deficiencia son la cirugía, los diuréticos, enfermedades hepáticas, el uso de anticonceptivos, el alcohol, la alta ingesta de calcio y las enfermedades renales.
-El magnesio está involucrado en la activación de por lo menos 300 diferentes enzimas y otros agentes químicos corporales. Activa a las vitaminas B y juega un papel en la síntesis de proteínas, la excitabilidad de los músculos y la liberación de energía. Se encuentra principalmente en las mitocondrias, que son los centros de
energía de las células.-El magnesio regula la absorción del calcio y se agrega a la
integridad de los huesos y los dientes.
26%-se encuentra en los músculos y lo restante en el tejido blando y en los líquidos corporales. El cuerpo humano contiene entre 21 y 28 gramos de magnesio.
-La deficiencia de magnesio es muy común, especialmente en los ancianos y en las mujeres durante su período menstrual. Otros factores que pueden contribuir a esta deficiencia son la cirugía, los diuréticos, enfermedades hepáticas, el uso de anticonceptivos, el alcohol, la alta ingesta de calcio y las enfermedades renales.
-El magnesio está involucrado en la activación de por lo menos 300 diferentes enzimas y otros agentes químicos corporales. Activa a las vitaminas B y juega un papel en la síntesis de proteínas, la excitabilidad de los músculos y la liberación de energía. Se encuentra principalmente en las mitocondrias, que son los centros de
energía de las células.-El magnesio regula la absorción del calcio y se agrega a la
integridad de los huesos y los dientes.
La glándula paratiroides también necesita magnesio para funcionar normalmente.
-Debido a su gran importancia en el metabolismo, el magnesio se concentra especialmente en el corazón(en donde su nivel es de 18 veces mayor que en el torrente sanguíneo)el hígado, el cerebro los riñones. Por esta razón, su deficiencia nos puede producir una gran variedad de signos y síntomas.
En este artículo me referiré únicamente a los padecimientos que se caracterizan por una deficiencia de magnesio, excepto los problemas cardiovasculares.
-El magnesio es un mineral que juega un papel esencial en la secreción y la acción de la hormona insulina. Sencillamente es imposible controlar los niveles sanguíneos del azúcar sin los niveles adecuados de magnesio dentro de las células corporales (The Effect of Magnesium Supplementation in Increasing Doses on the Control of Type 2 Diabetes: deLourdes Tima M, et al, Diabetes Care, 1998;21(5):682-686).
-Los diabéticos deben de conservar los niveles de magnesio apropiados para poder mantener un metabolismo adecuado de la glucosa. Además, la deficiencia de magnesio es común precisamente en los diabéticos. Varios estudios han demostrado que el magnesio complementario puede prevenir algunas complicaciones en los diabéticos como la enfermedad cardíaca y la retinopatía (White J Rand Campbell RK, Magnesium and diabetes: A review. Ann Pharmacother 27, 775-780, 1993). Por otro lado, hemos visto, como otros investigadores, que la administración de insulina aumenta la excreción de magnesio (Djurhuus MS et al., Insulin increases renal magnesium excretion: a possible cause of magnesium depletion in hyperinsulinaemic states. Diabetic Med 12, 664-669, 1995).
Los requerimientos diarios de magnesio para un adulto son350miligramos.
-Debido a su gran importancia en el metabolismo, el magnesio se concentra especialmente en el corazón(en donde su nivel es de 18 veces mayor que en el torrente sanguíneo)el hígado, el cerebro los riñones. Por esta razón, su deficiencia nos puede producir una gran variedad de signos y síntomas.
En este artículo me referiré únicamente a los padecimientos que se caracterizan por una deficiencia de magnesio, excepto los problemas cardiovasculares.
-El magnesio es un mineral que juega un papel esencial en la secreción y la acción de la hormona insulina. Sencillamente es imposible controlar los niveles sanguíneos del azúcar sin los niveles adecuados de magnesio dentro de las células corporales (The Effect of Magnesium Supplementation in Increasing Doses on the Control of Type 2 Diabetes: deLourdes Tima M, et al, Diabetes Care, 1998;21(5):682-686).
-Los diabéticos deben de conservar los niveles de magnesio apropiados para poder mantener un metabolismo adecuado de la glucosa. Además, la deficiencia de magnesio es común precisamente en los diabéticos. Varios estudios han demostrado que el magnesio complementario puede prevenir algunas complicaciones en los diabéticos como la enfermedad cardíaca y la retinopatía (White J Rand Campbell RK, Magnesium and diabetes: A review. Ann Pharmacother 27, 775-780, 1993). Por otro lado, hemos visto, como otros investigadores, que la administración de insulina aumenta la excreción de magnesio (Djurhuus MS et al., Insulin increases renal magnesium excretion: a possible cause of magnesium depletion in hyperinsulinaemic states. Diabetic Med 12, 664-669, 1995).
Los requerimientos diarios de magnesio para un adulto son350miligramos.
-Otra indicación del magnesio como terapia nutricional es en la fatiga. Inclusive muchos pacientes con síndrome de fatiga crónica tienen niveles bajos de magnesio intraeritrocitario, una medición más exacta del estado del magnesio que el análisis sanguíneo de rutina.
En el Reino Unido se realizó un estudio clínico, doble-ciego, controlado con placebo para valorar el efecto de los complementos alimenticios de magnesio en el síndrome de fatiga crónica. Al final del estudio, el 82 % de los pacientes que recibieron el magnesio como complemento, mostraron una mejoría importante en los niveles energéticos, mejor estado emocional y menos dolor (Cox IM, Campbell MJ and Dowson D, Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome. Lancet 337, 757-760,1991). El efecto benéfico generalmente se nota después de 4 días y casi siempre, si se sigue el tratamiento por lo menos 6 semanas; la fatiga no regresa después.
En el Reino Unido se realizó un estudio clínico, doble-ciego, controlado con placebo para valorar el efecto de los complementos alimenticios de magnesio en el síndrome de fatiga crónica. Al final del estudio, el 82 % de los pacientes que recibieron el magnesio como complemento, mostraron una mejoría importante en los niveles energéticos, mejor estado emocional y menos dolor (Cox IM, Campbell MJ and Dowson D, Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome. Lancet 337, 757-760,1991). El efecto benéfico generalmente se nota después de 4 días y casi siempre, si se sigue el tratamiento por lo menos 6 semanas; la fatiga no regresa después.
-La fibromialgia, una alteración recientemente reconocida es una causa común de fatiga y dolor músculo esquelético. Un estudio clínico demostró que un complemento alimenticio diario de 600 miligramos de magnesio produjo una tremenda mejoría en el número y la severidad de los puntos sensibles (Abraham G, Management offibromyalgia: Rationale for the use of magnesium and malic acid. J Nutr Med 3, 49-59, 1992).
-En un estudio realizado en Basel, Suiza se evaluó clínicamente el efecto del magnesio como complemento alimenticio en el tratamiento del glaucoma.Después de cuatro semanas de tratamiento nutricional, los campos visuales mejoraron. El magnesio ayudó a la circulación periférica y tuvo un efecto benéfico sobre todos los parámetros capilaroscópicos y la temperatura (Gaspar AZ, Gasser P and Flammer J, The influence of magnesium on visual field and peripheral vasospasm in glaucoma. Ophthalmologica 209, 11-13, 1995).
-Una indicación muy interesante del magnesio como complemento alimenticio es en la prevención de la sordera permanente inducida por el ruido. Este tipo de sordera es más frecuente en músicos, militares y ciertos trabajadores de la industria. Generalmente estas personas están expuestas a ruidos que superan los 85 decibeles. Se hizo un estudio clínico que demostró que la complementación con magnesio disminuyó significativamente la tasa de pérdida de la audición inducida por el ruido, en los individuos que recibieron este complemento alimenticio (Attias J et al., Oral magnesium intake reduces permanent hearing loss induced by noise exposure. Am J Otolaryngol 15, 26-32, 1994).
-Desde hace mucho tiempo hemos utilizado la terapia con complementos alimenticios de magnesio para el tratamiento de los cálculos renales. El magnesio aumenta la solubilidad del calcio en la orina,por eso previene la formación de los cálculos renales. Está totalmente demostrado que la complementación con magnesio previene
las recurrencias de cálculos renales (Johansson G, Backman U, Danielson B et al., Magnesium metabolism in renal stone formers. Effects of therapy with magnesium hydroxide. Scand J Urol Nephrol 53, 125-130, 1980).
-En un estudio realizado en Basel, Suiza se evaluó clínicamente el efecto del magnesio como complemento alimenticio en el tratamiento del glaucoma.Después de cuatro semanas de tratamiento nutricional, los campos visuales mejoraron. El magnesio ayudó a la circulación periférica y tuvo un efecto benéfico sobre todos los parámetros capilaroscópicos y la temperatura (Gaspar AZ, Gasser P and Flammer J, The influence of magnesium on visual field and peripheral vasospasm in glaucoma. Ophthalmologica 209, 11-13, 1995).
-Una indicación muy interesante del magnesio como complemento alimenticio es en la prevención de la sordera permanente inducida por el ruido. Este tipo de sordera es más frecuente en músicos, militares y ciertos trabajadores de la industria. Generalmente estas personas están expuestas a ruidos que superan los 85 decibeles. Se hizo un estudio clínico que demostró que la complementación con magnesio disminuyó significativamente la tasa de pérdida de la audición inducida por el ruido, en los individuos que recibieron este complemento alimenticio (Attias J et al., Oral magnesium intake reduces permanent hearing loss induced by noise exposure. Am J Otolaryngol 15, 26-32, 1994).
-Desde hace mucho tiempo hemos utilizado la terapia con complementos alimenticios de magnesio para el tratamiento de los cálculos renales. El magnesio aumenta la solubilidad del calcio en la orina,por eso previene la formación de los cálculos renales. Está totalmente demostrado que la complementación con magnesio previene
las recurrencias de cálculos renales (Johansson G, Backman U, Danielson B et al., Magnesium metabolism in renal stone formers. Effects of therapy with magnesium hydroxide. Scand J Urol Nephrol 53, 125-130, 1980).
Cuando la terapia nutricional es combinada con la piridoxina, el efecto es todavía mejor.
-También hemos encontrado niveles reducidos de magnesio en el suero, la saliva y los glóbulos rojos de los pacientes migrañosos. Esto nos indica que estas personas necesitan complementos de magnesio.Recordemos que una de las funciones claves del magnesio, es la de mantener el tono de los vasos sanguíneos (Swanson DR, Migraine and magnesium: Eleven neglected connections. Perspect Biol Med 31, 526-557, 1988).
-También hemos encontrado niveles reducidos de magnesio en el suero, la saliva y los glóbulos rojos de los pacientes migrañosos. Esto nos indica que estas personas necesitan complementos de magnesio.Recordemos que una de las funciones claves del magnesio, es la de mantener el tono de los vasos sanguíneos (Swanson DR, Migraine and magnesium: Eleven neglected connections. Perspect Biol Med 31, 526-557, 1988).
Otro posible beneficio del magnesio en los que sufren de migraña puede ser su capacidad de mejorar el prolapso de la válvula mitral, el cual está ligado a las migrañas.
-En relación con la osteoporosis, podemos decir que la ingesta de complementos de magnesio es tan importante como la ingesta de complementos de calcio. Todas las mujeres que sufren de osteoporosis tienen un contenido óseo de magnesio más bajo de lo normal (Cohen L and Kitzes R, Infrared spectroscopy and magnesium content of bone
mineral in osteoporotic women. Isr J Med Sci 17, 1123-1125, 1981).
Así que los complementos de magnesio son de gran ayuda en este padecimiento.
Durante el embarazo, la deficiencia de magnesio nos puede llevar a un problema de salud conocido como preeclampsia, la cual se caracteriza por una elevación de la presión sanguínea, una retención de líquidos y una pérdida anormal de proteínas en la orina; además de parto prematuro y un retraso en el crecimiento fetal (Spatling L and Spatling G, Magnesium supplementation in pregnancy. A double-blind study. Br J Obstet Gynaecol 95, 120-125, 1988).
Otra indicación médica de los complementos alimenticios de magnesio en la salud de las mujeres, es en el síndrome premenstrual.Los niveles de magnesio intraeritrocitario en las pacientes con síndrome premenstrual son mucho más bajos que en las mujeres normales (Piesse JW, Nutritional factors in the premenstrual syndrome. Int Clin Nutr Rev 4, 54-81, 1984).
-En la medicina nutricional, frecuentemente utilizamos el magnesio para el tratamiento natural del asma, el cual puede aparecer como resultado de una deficiencia de magnesio.El magnesio reduce la constricción bronquial al relajar a los músculos lisos.
-Por último, me quiero referir a unos problemas en los niños; la hiperactividad y el autismo. El magnesio seda al sistema nervioso central y si su deficiencia es severa puede producir pérdida de la coordinación, además de confusión mental. La mayoría de los niños que sufren, ya sea de autismo o de hiperactividad tienen una deficiencia de magnesio (Assessment of Magnesium Levels in Children With Attention Déficit Hyperactivity Disorder (ADHD)," Kozielec T and Starobrat-Hermelin B, Magnesium Research,1997;10(2):143-148).
Seguramente la mayoría de los lectores se está preguntando cómo se pueden tomar el magnesio. Pues bien, el magnesio puede obtenerse en diferentes presentaciones comerciales como cloruro, óxido y sulfato de magnesio etc
-En relación con la osteoporosis, podemos decir que la ingesta de complementos de magnesio es tan importante como la ingesta de complementos de calcio. Todas las mujeres que sufren de osteoporosis tienen un contenido óseo de magnesio más bajo de lo normal (Cohen L and Kitzes R, Infrared spectroscopy and magnesium content of bone
mineral in osteoporotic women. Isr J Med Sci 17, 1123-1125, 1981).
Así que los complementos de magnesio son de gran ayuda en este padecimiento.
Durante el embarazo, la deficiencia de magnesio nos puede llevar a un problema de salud conocido como preeclampsia, la cual se caracteriza por una elevación de la presión sanguínea, una retención de líquidos y una pérdida anormal de proteínas en la orina; además de parto prematuro y un retraso en el crecimiento fetal (Spatling L and Spatling G, Magnesium supplementation in pregnancy. A double-blind study. Br J Obstet Gynaecol 95, 120-125, 1988).
Otra indicación médica de los complementos alimenticios de magnesio en la salud de las mujeres, es en el síndrome premenstrual.Los niveles de magnesio intraeritrocitario en las pacientes con síndrome premenstrual son mucho más bajos que en las mujeres normales (Piesse JW, Nutritional factors in the premenstrual syndrome. Int Clin Nutr Rev 4, 54-81, 1984).
-En la medicina nutricional, frecuentemente utilizamos el magnesio para el tratamiento natural del asma, el cual puede aparecer como resultado de una deficiencia de magnesio.El magnesio reduce la constricción bronquial al relajar a los músculos lisos.
-Por último, me quiero referir a unos problemas en los niños; la hiperactividad y el autismo. El magnesio seda al sistema nervioso central y si su deficiencia es severa puede producir pérdida de la coordinación, además de confusión mental. La mayoría de los niños que sufren, ya sea de autismo o de hiperactividad tienen una deficiencia de magnesio (Assessment of Magnesium Levels in Children With Attention Déficit Hyperactivity Disorder (ADHD)," Kozielec T and Starobrat-Hermelin B, Magnesium Research,1997;10(2):143-148).
Seguramente la mayoría de los lectores se está preguntando cómo se pueden tomar el magnesio. Pues bien, el magnesio puede obtenerse en diferentes presentaciones comerciales como cloruro, óxido y sulfato de magnesio etc
Ahora bien, lo ideal sería tomarlo en la forma en que se encuentra dentro del ciclo de Krebs, es decir, como citrato, fumarato o succinato. Pero no son fáciles de conseguir. Dentro de las sales minerales inorgánicas y relativamente insolubles, como el carbonato y el cloruro de magnesio, yo les recomendaría el gluconato de magnesio como una de las mejores alternativas para adquirir magnesio complementario
la importancia del agua¿ Sabías que... ?El mecanismo de la sed es tan débil que con frecuencia el 37% de los seres humanos lo confunde con hambre?
Aún una deshidratación imperceptible retardará el metabolismo tanto como un 3%. Un vaso de agua calmará el hambre a media noche en casi un 100% de los casos bajo dieta reductora, según un estudio realizado en la Universidad de Washington. Un descenso de tan sólo un 2% de agua en el cuerpo puede causar pérdida momentánea de memoria, dificultad con las matemáticas básicas y problemas al enfocar la vista sobre una pantalla de computadora o sobre una página impresa? El beber un mínimo de 8 vasos de agua al día disminuye el riesgo de cáncer de colon en un 45%, además de rebajar el riesgo de cáncer de mama en un 79% y reducir a la mitad de probabilidades de desarrollar cáncer de la vejiga.
De acuerdo con los expertos, esto no es opcional, es obligatorio si queremos que nuestro cerebro funcione de una manera óptima.Y si estamos estresados, debemos aumentar a 16 vasos de agua al día. El 90 % del volumen de nuestro cerebro está compuesto por agua y es el principal vehículo de las transmisiones electroquímicas
No te imaginas lo que 8-10 vasos de agua por día pueden hacer para eliminar muchos malestares.
Las personas normalmente NO beben tal cantidad para evitar la molestia de tener que orinar seguido; un inconveniente menor a cambio de una mejora en su salud.
Si el color de tu orina no es de un amarillo muy pálido o mejor aún, sin color, no estás ingiriendo suficiente agua (esto no se aplica si estas tomando vitaminas del complejo B, que producen un natural color amarillo).
El hablar de beber agua, no se refiere al café, tés o sodas. El agua embotellada y/o de manantiales es la mejor.
Estudios preliminares indican que beber de 8 a 10 vasos de agua al día podrían significativamente aliviar muchos malestares en el 80% de las personas.
Cura #1: Tira los antiácidos y cura la acidez estomacal: La acidez estomacal puede ser una señal de falta de agua en la parte superior del tracto gastrointestinal. Esta es una señal de sed importante que emite el cuerpo humano. La ingestión de antiácidos o medicamentos en tabletas contra la acidez estomacal, no corrigen la deshidratación, y el cuerpo continúa sufriendo como resultado de no obtener la suficiente agua.
Al no reconocer que la acidez estomacal es un signo de deshidratación y tratarla por medio de antiácidos, producirá con el tiempo una inflamación estomacal, en el duodeno, hernia hiatal, úlceras y eventualmente cáncer en el tracto gastrointestinal, incluyendo páncreas e hígado.
Cura #2: El Agua puede prevenir y curar la Artritis:Dolor Reumático de las Articulaciones – La Artritis puede ser una señal de falta de agua en las articulaciones. Puede afectar tanto a los jóvenes como a los adultos. El uso de calmantes para el dolor no cura el problema y provoca que siga progresando la enfermedad.
El tomar agua aliviará éste problema.
Cura #3: Dolor de Espalda:El dolor en la espalda baja y la artritis anquilosa de la espina dorsal pueden ser signos de falta de agua en los discos de la espina dorsal – los amortiguadores que soportan el peso de cuerpo. Estas molestias se deben tratar incrementado la cantidad de agua a beber. Al no reconocer que el dolor de espalda es un síntoma de deshidratación en las articulaciones y el tratarlo con analgésicos, masajes, acupuntura y eventualmente cirugía, al pasar el tiempo esto provocará osteoporosis cuando las células del cartílago en las articulaciones eventualmente mueran y causen una deformación en la espina dorsal, que a su vez llevará a la incapacidad física de los miembros inferiores.
Cura #4: Angina de pecho. Dolor en el pecho - Angina de Pecho – puede ser una señal de falta de agua en el organismo entre el eje del Corazón y de los pulmones.
Este síntoma debe ser tratado bebiendo mayor cantidad de agua, hasta que el paciente ya no tenga dolor y sin tomar medicamentos. Es prudente tener una supervisión médica, sin embargo, al aumentar la cantidad de agua a beber puede curar la angina de pecho.
Cura #5: Migraña: La Migraña puede ser un síntoma de la falta de agua requerida en el cerebro y ojos. La Migraña se puede evitar impidiendo la deshidratación del cuerpo, Este tipo particular de deshidratación eventualmente ocasiona una inflamación en la parte posterior del ojo y posiblemente una disminución o pérdida de la visión.
Cura #6: Colitis: La Colitis es una señal de falta de agua en el intestino grueso. Se asocia con el estreñimiento debido a la constricción de exceso de agua que se ejerce en el excremento y que a su vez pierde la lubricación que brinda el agua. Al no reconocer el dolor de la colitis como un signo de falta de agua, provocará una condición de estreñimiento persistente que dará como resultado una compactación en el excremento que a sus vez puede causar divertículos, pólipos y hemorroides, e incrementar la posibilidad de contraer cáncer de colon y recto.
Cura #7: Asma:El Asma que afecta a cerca 12.000.000 de niños y mata varios miles de ellos cada año, es una complicación de la deshidratación en el cuerpo. Es causada por una falla en el programa de administración de la hidratación del cuerpo. El paso libre de aire se obstruye e impide la eliminación de agua en forma de vapor del cuerpo – el vaho. El incremento en el consumo de agua evita los ataques de asma.
Al no reconocer al asma como un indicador de falta de agua en la etapa de desarrollo de los niños, no solo sentenciará de muerte a varios miles de ellos cada año, sino que provocará en los niños asmáticos que sobrevivan, un daño genético irreversible.
Cura #8: Presión Sanguínea Alta: La Hipertensión es un estado de adaptación del cuerpo a una deshidratación general cuando las células de los vasos sanguíneos no obtienen suficiente agua. Como parte del mecanismo de ósmosis inversa, cuando el agua de suero se filtra y se inyecta a las células importantes a través de poros diminutos en sus membranas, se requiere de una presión extra para el “proceso de inyección”, tal como sucede cuando se inyecta el “suero” en los hospitales para rehidratar los millones de células. Beber agua, compensará la presión a la normalidad.
Al no reconocer que la hipertensión arterial es uno de los indicadores de la deshidratación corporal y tratarlos por medio de diuréticos que a sus vez deshidratan aún mas, traerán como consecuencia posterior, un bloqueo de las arterias del corazón y de las arterias que van hacia el cerebro por la acción del colesterol. Esta condición provocará ataques al corazón, pequeños o infartos masivos cerebrales que pueden paralizar alguna parte del cuerpo. También pueden causar falla de los riñones y daños neurológicos tales como el Alzheimer.
Cura #9: diabetes Tipo II o de Adutos: La Diabetes de los adultos es otra causa probable debido a la deshidratación del cuerpo. El mantener una cantidad adecuada de agua en la circulación y para las necesidades prioritarias del cerebro la secreción de insulina se inhibe para impedir la entrada de agua a las células del cuerpo. En los diabéticos solamente algunas células obtienen las suficiente agua para sobrevivir. El Beber agua revierte la diabetes adulta en las etapas iniciales.
Al no reconocer que en la diabetes adulta es una complicación por deshidratación, con el tiempo, puede causar daños masivos en la células sanguíneas de todo el cuerpo. Esto puede provocar mas tarde la pérdida desde los dedos de los pies hasta aún las piernas por gangrena y ceguera.
Cura #10: Colesterol en la Sangre: Los altos niveles de colesterol son indicadores de una deshidratación corporal temprana. El colesterol es un material arcilloso que se adhiere entre los espacios de algunas membranas celulares para impedir que éstas pierdan su humedad vital por la presión osmótica mas fuerte de la sangre que circula en la vecindad. El colesterol, aparte de ser utilizado en la fabricación de las membranas de las células nerviosas y de hormonas, también actúa como un “escudo” contra la demanda de agua de otras células vitales que normalmente intercambian agua a través de sus membranas celulares.
Cura #11: La depresión, la pérdida del libido, el síntoma de fatiga crónica, el lupus, la esclerosis múltiple, la distrofia muscular. Todas éstas condiciones pueden ser causa de una deshidratación prolongada. Si fuese ésta la causa probable, se aliviará una vez que el cuerpo haya sido hidratado regularmente. En éstas condiciones el ejercicio muscular debería ser parte de programa de tratamiento.
Ahora la pregunta es:
¿Estás tomando la debida cantidad de agua diariamente?
Los Antioxidantes ( ver artículo Antioxidantes Naturales)
A través de la dieta, encontramos antioxidantes en los siguientes alimentos:
Cereales: Arroz, avena, cebada perlada, trigo sarraceno.
Leguminosas: maní, porotos en gral, feijón, arveja fresca, soja en la forma de miso, shoyu, tofu, etc.
raíces - Nabo, zanahoria.
Tubérculos - Papa (solo porque tiene pectina), batata, mandioca.
Bulbos - Nabo redondo, rabanito, remolacha, ajo, cebolla.
Hojas, flores, tallos - Coliflor, repollo, repollito de Brúcelas, berro, espinaca, brócolis, acelga.
Aceites: - De oliva, de pescado.
Peces - Principalmente los de alta-mar, que están menos contaminados con mercurio.
Huevos - la yema
Semillas - De sésamo, girasol, castaña de Cajú.
Algas - Kombu, wakame, higiki, arame, ágar-ágar , espirulina, clorela
Frutas - mora, banana, manzana, frutilla, entre cáscara de las naranjas, pomelos, limones (la parte blanca)
Infusiones- Te, te verde, colorado, con gotas de limón. Rosa Mosqueta, Gingko biloba.
ALIMENTOS QUE RENUEVAN ENERGÍAS
Cómalos cuando se sienta cansado: espinaca, feijón(poroto negro), atún, frutillas, harina de avena, yogurt, banana.
TE VERDE - SUS BENEFICIOS
-Diminuye el colesterol.
- Refuerza los vasos sanguíneos
- Favorece al corazón.
- Es antiinflamatorio.
- Normaliza la función de la tiroides. Ayuda en la regeneración de la piel.
- Aumenta la energía
- Es antidepressivo
- Ayuda a curar enfermedades del Hígado
- Tiene efecto anti-gripal ( consumo prolongado);
- Inhibe la formación de cálculos en la vesícula y los riñones.
- Previene las caries, a través del flúor;
- Aporta buenas dosis de vitaminas y sales minerales.
- Retarda el envejecimiento, por ser antioxidante.
- Tiene efectos anticancerígenos
JUGOS NATURALES - FUENTES DE SALUD
los jugos de frutas y verduras no son simplemente nutritivos. Son medicinales, curan enfermedades, desintoxican, además de ser fuentes de vitaminas, hierro y sales minerales.
Tomar jugos frescos y comer muchos alimentos crudos aportan la fibra necesaria al organismo, es un gran paso para una dieta saludable., ingerir una gran cantidad de alimentos vivos y crudos libra a su cuerpo de toxinas. Pero, se deben tomar sin agregar azúcar. Las legumbres y l as verduras son mas difíciles de digerir que l as frutas; cuando se toma el jugo de legumbres el cuerpo absorbe inmediatamente las partículas alimenticias, asegurando para el organismo 100% de los nutrientes, principalmente vitaminas y sales minerales. Especialistas alegan que un vaso de jugo verde, lleno de clorofila (el pigmento que da ese color a las plantas), puede fortalecer el sistema inmunológico y auxiliar en el tratamiento de la anemia, eliminar toxinas, limpiar el intestino y hasta evitar diversas enfermedades, por la cantidad de minerales concentrados en una única dosis.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE - DESTACANDO ALGUNOS ALIMENTOS
ARROZ INTEGRAL
Es rico en vitaminas B1, B2, B6, PP, ácido pantotenico. De acuerdo con la medicina China el arroz integral tonifica los riñones, hígado y pulmones; y es uno de los alimentos que mantienen la energía yin/yang en equilibrio. Al arroz integral solo se le ha quitado una cáscara, preservando intactos la película y el germen, donde se concentran la mayor parte de sus nutrientes (proteínas, vitaminas, sales minerales). La película está constituida de fibras que estimulan el funcionamiento intestinal. Cuando es consumido con alguna leguminosa (ej: feijón, lenteja, etc), en la proporción de 03 partes de arroz para 01 de leguminosa es la combinación de proteína vegetal de óptima calidad para el organismo.
CEBADA EN GRANO
Este cereal es rico en silicio estimula la actividad pensante y la percepción sensorial, siendo, por eso, considerada como el alimento de los filósofos.
POROTO ADUKI
Aduki es un poroto pequeño y rojo, que posee un buen valor nutritivo, siendo fuente de proteínas, minerales (fósforo, hierro, calcio) además de vitaminas. Posee propiedades diuréticas. El poroto aduki fermenta menos que otros porotos, porque tiene en su cáscara gran cantidad de vitamina B1, que ayuda en la digestión de los hidratos de carbono.
SÉSAMO BLANCO Y NEGRO El Sésamo fue la primer semilla oleaginosa cultivada por el hombre en el Oriente Medio. Blanco o negro es fuente de minerales, como el calcio y el fósforo; aceite de buena calidad biológica; proteínas; lecitina; vitaminas.
Gersal, muélase 10 partes de sésamo ligeramente tostado con 01 parte de sal marina, en la licuadora para ser utilizados como queso de rallar sobre el arroz integral, tortas, suflés, sopas, etc.
El gersal tiene propiedades mágicas para el cuerpo: neutraliza la acidez de la sangre aliviando el cansancio, fortalece el sistema nervioso, y equilibra el yin y yang en el organismo, aumentando así la inmunidad. Se guarda en frasco de vidrio bien tapado y usese en el transcurso de la semana. No abuse. Dos cucharaditas de te por día son una buena dosis.
SOJA EN GRANO
Este grano contiene proteínas de alto valor biológico, pues presenta en su composición todos los aminoácidos esenciales; vitaminas, minerales, como calcio y azufre; su aceite esta constituido principalmente por polinsaturados, siendo fácilmente digerido. Estudios indican que el consumo de soja puede reducir la frecuencia y la intensidad de los síntomas de la menopausia, debido a las isoflavonas, que son fito estrógenos, muy semejantes a los estrógenos humanos y que están presentes en los granos. También, directa o indirectamente diminuyen el colesterol, aumentan el contenido de minerales en los huesos; tienen también función anticancerígeno.
LENTEJA
Comparada con otros porotos, la lenteja posee un tenor de proteína mas elevado y de mejor digestión.. Debemos consumirlo siempre.
HARINA DE TRIGO INTEGRAL
Puede ser gruesa o fina es obtenida de la molienda de los granos de trigo, conteniendo fibra que es un nutriente esencial en la dieta. Su utilización favorece a la digestión y el funcionamiento de los intestinos y su almidón es completamente asimilado por el organismo.
GERMEN DE TRIGO
Es la parte mas noble del trigo, es su embrión, la parte que comienza a brotar en el grano. Contiene aminoácidos esenciales, minerales, como el zinc, el fósforo, diversas vitaminas y enzimas. Por ser un alimento de altísima calidad, puede ser consumidos diariamente con frutas, vitaminas,yogurt, granolas, ensaladas, jugos, etc
AZÚCAR MASCAVO
Este azúcar se obtiene directamente del cocimiento del jugo de caña recién extraído. Su color varia del dorado al marrón, en función de la variedad de la caña, de la estación en que fue recogida, etc. Posee calcio y hierro, entre otros minerales. Es una opción para sustituir los azúcares refinados, que desmineralizan el organismo para que su sacarosa sea metabolizada.
PROTEÍNA TEXTURIZADA DE SOJA (PTS)
Obtenida del grano de soja, después del proceso de extracción de su aceite, la proteína de soja o "carne de soja", como se conoce popularmente, esta constituida en una media del 48% de proteína de alto valor biológico. Absorbe el sabor de los condimentos fácilmente, y por ser un producto pre-cocido, solo necesita ser hidratada en agua caliente por 5 minutos, evitando cocinarla prolongadamente.
SEMILLAS DE LINO ( ver artículo de semillas de lino)
Las semillas de lino poseen mucílagos, pectina, además de proteínas, sales minerales, vitaminas y ácidos grasos esenciales.
SAL MARINA(ver articulo sal común o sal marina?)
Es una sal obtenida directamente del mar. En su composición no solo contiene cloro y sodio, además contiene 82 oligoelementos que corresponden al contenido mineral de la sangre humana. No pasa por procesos de refinación, se le adiciona iodo, siendo esencial en la nutrición y en los procesos fisiológicos del hombre, principalmente en la prevención del bocio. Debe ser utilizado con moderación, tal como la sal de cocina refinada.
SHOYU (SALSA DE SOJA)
Usado tradicionalmente hace siglos por los chinos y japoneses, es producto de la fermentación de la soja, trigo y sal molida. Se utiliza como condimento y conservante. Rico en enzimas y proteína vegetal, resultantes de la acción de bacterias y levaduras sobre la proteína de la soja, fortifica la sangre y tonifica el corazón.
MISSO
De la misma forma que el shoyu, el misso resulta de la fermentación de la soja con sal y un cereal; el proceso lleva mas tiempo, el resultado es una masa oscura y deliciosa como condimento y muy valiosa como alimento. Tiene proteínas, vitaminas, minerales, limpia el pulmón de los fumadores, restaura la flora intestinal, fortalece. además de reconstituir la flora intestinal, el misso auxilia en la digestión y es un excelente antioxidante.
TOFU
Es una especie de queso hecho de leche de soja y contiene los 08 aminoácidos esenciales que constituyen la proteína completa. Contiene baja proporción de grasas saturadas y ausencia total de colesterol. Además de proteína, el tofu posee vitaminas del complejo B, vitamina E, potasio, sodio, fósforo, calcio e hierro. Es preventivo del envejecimiento, pues remueve y revitaliza las células.
Guárdelo siempre en agua, cambiándola diariamente; para que le dure mas tiempo en la heladera, hervir por 10 minutos en agua con un poco de sal.
El POLEN: El consumo de polen está indicado en casos de anemia, ya que aumenta la producción de glóbulos rojos. El polen es un polvo muy fino producido por los órganos masculinos de las flores y encargado de fecundar las células reproductoras femeninas. Resulta interesante su aplicación en dietética debido a su composición: proteínas, vitaminas (grupo B, C, provitamina A), sales minerales, oligoelementos, enzimas y otras sustancias. Los componentes del polen son fácilmente asimilables por nuestro organismo, por lo que se aprovechan al máximo sus propiedades. Está especialmente indicado en casos de anemia, ya que aumenta la producción de glóbulos rojos. También actúa como regulador intestinal, mejorando la digestión de los alimentos, logrando así, que nuestro cuerpo asimile y aproveche mucho mejor los alimentos que ingiere. Se debe conservar en un lugar fresco y seco, puesto que la humedad provoca la formación de mohos. Se puede tomar de 1 a 3 cucharadas de postre al día con zumos, leche, yogures o a solas. Es aconsejable tomarlo en ayunas.
Antioxidantes Naturales
los mas recientes benefactores de la salud
Una razón más para consumir vegetales. Presentes en la mayoría los alimentos vegetales, bloquean el efecto perjudicial de los radicales libres quién no ha oído hablar de productos como zumos y batidos enriquecidos en vitaminas A, C y E, e incluso de caramelos que contienen vitaminas o de los múltiples beneficios que se obtienen mediante la inclusión de alimentos vegetales en la dieta diaria? Los medios de información insisten en las virtudes de productos alimenticios enriquecidos con vitaminas y sus posibles beneficios para la salud, alabando su papel en la lucha contra la "oxidación" del organismo, ante ciertas enfermedades y frente al envejecimiento. Hoy, la nutrición y la dietética no sólo se ocupan de los componentes de los alimentos que aportan beneficios nutritivos: proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Otras sustancias, con propiedad antioxidante, ejercen también un saludable efecto en nuestro organismo.
¿Qué son los antioxidantes? Se trata de un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos), que bloquean el efecto perjudicial de los denominados radicales libres. La mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica que incluir frutas, legumbres, verduras y hortalizas o cereales integrales en nuestra dieta sea tan beneficioso.
Los radicales libres y la oxidación: La respiración en presencia de oxígeno resulta esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. En nuestro cuerpo hay células que se renuevan continuamente (de la piel, del intestino?) y otras que no (células del hígado, neuronas?). Con los años, los radicales libres pueden producir una alteración genética sobre las primeras, aumentando así el riesgo de padecer cáncer, y reducir la funcionalidad de las segundas (las células que no se renuevan), lo que es característico del envejecimiento. Hábitos tan comunes como practicar ejercicio físico intenso, el tabaquismo, el consumo de dietas ricas en grasas y la sobre exposición a las radiaciones solares, así como la contaminación ambiental, aumentan la producción de radicales libres.
Beneficios de los antioxidantes: Estos últimos años se ha investigado científicamente el papel que juegan los antioxidantes en las patologías cardiovasculares, en numerosos tipos de cáncer, en el Sida e incluso otras directamente asociadas con el proceso de envejecimiento, como las cataratas o las alteraciones del sistema nervioso. Los estudios se centran principalmente en la vitamina C, vitamina E, beta-carotenos, flavonoides, selenio y zinc. La relación entre estos antioxidantes y las enfermedades cardiovasculares y, probablemente, las cerebro vasculares, está hoy suficientemente demostrada. Se sabe que la modificación del "colesterol malo" (LDL-c) desempeña un papel fundamental tanto en la iniciación como en el desarrollo de la arteriosclerosis (engrosamiento y dureza anormal de las cubiertas internas de los vasos sanguíneos debido a un depósito de material graso, que impide o dificulta el paso de la sangre). Los antioxidantes pueden bloquear los radicales libres que modifican el colesterol malo, reduciendo así el riesgo cardiovascular. Por otro lado, los bajos niveles de antioxidantes pueden constituir un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer.
¿Todo ventajas? A pesar de que la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes disminuye el riesgo de ciertas patologías, éstos no modifican el deterioro normal que conlleva la vejez ni permiten que vivamos más años. Y se ha demostrado que la suplementación a altas dosis con preparados de antioxidantes puede resultar contraproducente. A pesar de que se sabe cada día más sobre los beneficios de los antioxidantes - se ha de promocionar su consumo mediante los alimentos que los contienen de forma natural-, es pronto aún para asegurar si es conveniente o no la suplementación diaria, ya que se desconocen las dosis adecuadas. Por ello, lo más correcto es seguir una alimentación variada y equilibrada, en la que no falten los vegetales y no abusar de suplementos ni de alimentos enriquecidos con antioxidantes.
Nutrientes y sustancias no nutritivas que actúan como antioxidantes
Vitaminas :
Vitamina C: En frutas y verduras, frescas y crudas, como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, brasicáceas (verduras de la familia de la col), frutas y hortalizas en general.
Vitamina E (tocoferol): germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero, aceite de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.
Betacaroteno o "provitamina A": Pertenece a la familia de los carotenoides de los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A. Posee conjuntamente las propiedades de la vitamina A y de los antioxidantes que actúan sobre los radicales libres. Recientemente se ha demostrado su papel en la prevención de las cataratas y su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y en los relacionados con el envejecimiento. Alimentos ricos en betacaroteno: verduras de color verde o coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, espinacas, calabaza, etc.), y cierta frutas (damascos, duraznos, cerezas, melón y melocotón).
Minerales:
Selenio: Relacionado con un menor riesgo de tumores de piel, hígado, colon y mama. Asimismo vinculado al funcionamiento de la glutation peroxidasa (enzima antioxidante de nuestro organismo). En carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.( ver artículo del selenio)
Zinc: Favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular), participa en la lucha contra los radicales libres y en la síntesis de enzimas, interviene en el sistema inmune o de defensas y favorece el buen estado de piel y mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Constituyen buena fuente de zinc las carnes y vísceras, los pescados, los huevos, los cereales completos y las legumbres.
Cobre: Potencia el sistema inmune, participa en la formación de enzimas, proteínas y neuro-transmisores cerebrales (renovación celular y estimulante del sistema nervioso) y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso. Y facilita la síntesis de colágeno y elastina (necesarios para el buen estado de los vasos sanguíneos, del cartílago, de los pulmones y de la piel), actúa como antioxidante protegiendo las células de los efectos tóxicos de los radicales libres y facilita la fijación del calcio y del fósforo. Alimentos ricos en cobre: hígado, pescado, marisco, cereales completos y vegetales verdes.
Aminoácidos (los componentes más simples de las proteínas):
Cisteína: aminoácido no esencial, nuestro cuerpo puede fabricarlo sin problemas. Es importante para la producción de enzimas contra los radicales libres, como la glutation peroxidasa. El hígado y nuestras defensas lo utilizan para desintoxicar el cuerpo de sustancias químicas y otros elementos nocivos. La cisteína, que se encuentra en carnes, pescados, huevos y lácteos, es un desintoxicante potente contra los agentes que deprimen el sistema inmune, como el alcohol, el tabaco y la polución ambiental.
Colorantes naturales u otros compuestos de vegetales:
Flavonoides: Comprenden a los flavonoles, los antocianidoles y a las flavonas, colorantes naturales con acción antioxidante que constituyen el grupo más importante de la familia de los polifenoles, muy presentes en el mundo vegetal. Protegen el sistema cardiovascular y activan las enzimas glutation peroxidasa y catalasa, antioxidantes presentes de forma natural en nuestro organismo. Están en la familia de las coles, las verduras de hoja verde, las frutas rojas y moradas y los cítricos. Según la American Cáncer Society, reducen el riesgo de cáncer colo-rectal.
Isoflavonas: En la soja y algunos de sus derivados como el tofu (queso de leche de soja) y el tempeh (semillas de soja a las que se añade un hongo específico para su fermentación). Algunos estudios científicos han demostrado que las mujeres asiáticas que consumen soja presentan una menor incidencia de cáncer de mama y matriz que las occidentales. También presentes en las hierbas: diente de león, trébol, alfalfa.
Ácido alfa-lipoico: Es un carotene de algunas verduras y frutas, que ayuda a neutralizar los efectos de los radicales libres potenciando las funciones antioxidantes de las vitaminas C, E y de la enzima glutation peroxidasa. Abunda en el tomate.
Sustancias propias del organismo, enzimas antioxidantes:
Además de las enzimas glutation peroxidasa, catalasa y súper óxido dismutasa, hay otras sustancias antioxidantes como la coenzima Q-10.
Coenzima Q-10: Ayuda a las enzimas a realizar su función, y participa en numerosos procesos corporales. Se ha comprobado una gran similitud entre las propiedades antioxidantes de la vitamina E y las de la coenzima Q-10, que juega un muy importante papel en la generación de energía celular, y a su vez es un estimulante inmune, mejora la circulación y ayuda a proteger el sistema cardiovascular.
Ácidos Grasos EsencialesA través de la dieta, encontramos antioxidantes en los siguientes alimentos:
Cereales: Arroz, avena, cebada perlada, trigo sarraceno.
Leguminosas: maní, porotos en gral, feijón, arveja fresca, soja en la forma de miso, shoyu, tofu, etc.
raíces - Nabo, zanahoria.
Tubérculos - Papa (solo porque tiene pectina), batata, mandioca.
Bulbos - Nabo redondo, rabanito, remolacha, ajo, cebolla.
Hojas, flores, tallos - Coliflor, repollo, repollito de Brúcelas, berro, espinaca, brócolis, acelga.
Aceites: - De oliva, de pescado.
Peces - Principalmente los de alta-mar, que están menos contaminados con mercurio.
Huevos - la yema
Semillas - De sésamo, girasol, castaña de Cajú.
Algas - Kombu, wakame, higiki, arame, ágar-ágar , espirulina, clorela
Frutas - mora, banana, manzana, frutilla, entre cáscara de las naranjas, pomelos, limones (la parte blanca)
Infusiones- Te, te verde, colorado, con gotas de limón. Rosa Mosqueta, Gingko biloba.
ALIMENTOS QUE RENUEVAN ENERGÍAS
Cómalos cuando se sienta cansado: espinaca, feijón(poroto negro), atún, frutillas, harina de avena, yogurt, banana.
TE VERDE - SUS BENEFICIOS
-Diminuye el colesterol.
- Refuerza los vasos sanguíneos
- Favorece al corazón.
- Es antiinflamatorio.
- Normaliza la función de la tiroides. Ayuda en la regeneración de la piel.
- Aumenta la energía
- Es antidepressivo
- Ayuda a curar enfermedades del Hígado
- Tiene efecto anti-gripal ( consumo prolongado);
- Inhibe la formación de cálculos en la vesícula y los riñones.
- Previene las caries, a través del flúor;
- Aporta buenas dosis de vitaminas y sales minerales.
- Retarda el envejecimiento, por ser antioxidante.
- Tiene efectos anticancerígenos
JUGOS NATURALES - FUENTES DE SALUD
los jugos de frutas y verduras no son simplemente nutritivos. Son medicinales, curan enfermedades, desintoxican, además de ser fuentes de vitaminas, hierro y sales minerales.
Tomar jugos frescos y comer muchos alimentos crudos aportan la fibra necesaria al organismo, es un gran paso para una dieta saludable., ingerir una gran cantidad de alimentos vivos y crudos libra a su cuerpo de toxinas. Pero, se deben tomar sin agregar azúcar. Las legumbres y l as verduras son mas difíciles de digerir que l as frutas; cuando se toma el jugo de legumbres el cuerpo absorbe inmediatamente las partículas alimenticias, asegurando para el organismo 100% de los nutrientes, principalmente vitaminas y sales minerales. Especialistas alegan que un vaso de jugo verde, lleno de clorofila (el pigmento que da ese color a las plantas), puede fortalecer el sistema inmunológico y auxiliar en el tratamiento de la anemia, eliminar toxinas, limpiar el intestino y hasta evitar diversas enfermedades, por la cantidad de minerales concentrados en una única dosis.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE - DESTACANDO ALGUNOS ALIMENTOS
ARROZ INTEGRAL
Es rico en vitaminas B1, B2, B6, PP, ácido pantotenico. De acuerdo con la medicina China el arroz integral tonifica los riñones, hígado y pulmones; y es uno de los alimentos que mantienen la energía yin/yang en equilibrio. Al arroz integral solo se le ha quitado una cáscara, preservando intactos la película y el germen, donde se concentran la mayor parte de sus nutrientes (proteínas, vitaminas, sales minerales). La película está constituida de fibras que estimulan el funcionamiento intestinal. Cuando es consumido con alguna leguminosa (ej: feijón, lenteja, etc), en la proporción de 03 partes de arroz para 01 de leguminosa es la combinación de proteína vegetal de óptima calidad para el organismo.
CEBADA EN GRANO
Este cereal es rico en silicio estimula la actividad pensante y la percepción sensorial, siendo, por eso, considerada como el alimento de los filósofos.
POROTO ADUKI
Aduki es un poroto pequeño y rojo, que posee un buen valor nutritivo, siendo fuente de proteínas, minerales (fósforo, hierro, calcio) además de vitaminas. Posee propiedades diuréticas. El poroto aduki fermenta menos que otros porotos, porque tiene en su cáscara gran cantidad de vitamina B1, que ayuda en la digestión de los hidratos de carbono.
SÉSAMO BLANCO Y NEGRO El Sésamo fue la primer semilla oleaginosa cultivada por el hombre en el Oriente Medio. Blanco o negro es fuente de minerales, como el calcio y el fósforo; aceite de buena calidad biológica; proteínas; lecitina; vitaminas.
Gersal, muélase 10 partes de sésamo ligeramente tostado con 01 parte de sal marina, en la licuadora para ser utilizados como queso de rallar sobre el arroz integral, tortas, suflés, sopas, etc.
El gersal tiene propiedades mágicas para el cuerpo: neutraliza la acidez de la sangre aliviando el cansancio, fortalece el sistema nervioso, y equilibra el yin y yang en el organismo, aumentando así la inmunidad. Se guarda en frasco de vidrio bien tapado y usese en el transcurso de la semana. No abuse. Dos cucharaditas de te por día son una buena dosis.
SOJA EN GRANO
Este grano contiene proteínas de alto valor biológico, pues presenta en su composición todos los aminoácidos esenciales; vitaminas, minerales, como calcio y azufre; su aceite esta constituido principalmente por polinsaturados, siendo fácilmente digerido. Estudios indican que el consumo de soja puede reducir la frecuencia y la intensidad de los síntomas de la menopausia, debido a las isoflavonas, que son fito estrógenos, muy semejantes a los estrógenos humanos y que están presentes en los granos. También, directa o indirectamente diminuyen el colesterol, aumentan el contenido de minerales en los huesos; tienen también función anticancerígeno.
LENTEJA
Comparada con otros porotos, la lenteja posee un tenor de proteína mas elevado y de mejor digestión.. Debemos consumirlo siempre.
HARINA DE TRIGO INTEGRAL
Puede ser gruesa o fina es obtenida de la molienda de los granos de trigo, conteniendo fibra que es un nutriente esencial en la dieta. Su utilización favorece a la digestión y el funcionamiento de los intestinos y su almidón es completamente asimilado por el organismo.
GERMEN DE TRIGO
Es la parte mas noble del trigo, es su embrión, la parte que comienza a brotar en el grano. Contiene aminoácidos esenciales, minerales, como el zinc, el fósforo, diversas vitaminas y enzimas. Por ser un alimento de altísima calidad, puede ser consumidos diariamente con frutas, vitaminas,yogurt, granolas, ensaladas, jugos, etc
AZÚCAR MASCAVO
Este azúcar se obtiene directamente del cocimiento del jugo de caña recién extraído. Su color varia del dorado al marrón, en función de la variedad de la caña, de la estación en que fue recogida, etc. Posee calcio y hierro, entre otros minerales. Es una opción para sustituir los azúcares refinados, que desmineralizan el organismo para que su sacarosa sea metabolizada.
PROTEÍNA TEXTURIZADA DE SOJA (PTS)
Obtenida del grano de soja, después del proceso de extracción de su aceite, la proteína de soja o "carne de soja", como se conoce popularmente, esta constituida en una media del 48% de proteína de alto valor biológico. Absorbe el sabor de los condimentos fácilmente, y por ser un producto pre-cocido, solo necesita ser hidratada en agua caliente por 5 minutos, evitando cocinarla prolongadamente.
SEMILLAS DE LINO ( ver artículo de semillas de lino)
Las semillas de lino poseen mucílagos, pectina, además de proteínas, sales minerales, vitaminas y ácidos grasos esenciales.
SAL MARINA(ver articulo sal común o sal marina?)
Es una sal obtenida directamente del mar. En su composición no solo contiene cloro y sodio, además contiene 82 oligoelementos que corresponden al contenido mineral de la sangre humana. No pasa por procesos de refinación, se le adiciona iodo, siendo esencial en la nutrición y en los procesos fisiológicos del hombre, principalmente en la prevención del bocio. Debe ser utilizado con moderación, tal como la sal de cocina refinada.
SHOYU (SALSA DE SOJA)
Usado tradicionalmente hace siglos por los chinos y japoneses, es producto de la fermentación de la soja, trigo y sal molida. Se utiliza como condimento y conservante. Rico en enzimas y proteína vegetal, resultantes de la acción de bacterias y levaduras sobre la proteína de la soja, fortifica la sangre y tonifica el corazón.
MISSO
De la misma forma que el shoyu, el misso resulta de la fermentación de la soja con sal y un cereal; el proceso lleva mas tiempo, el resultado es una masa oscura y deliciosa como condimento y muy valiosa como alimento. Tiene proteínas, vitaminas, minerales, limpia el pulmón de los fumadores, restaura la flora intestinal, fortalece. además de reconstituir la flora intestinal, el misso auxilia en la digestión y es un excelente antioxidante.
TOFU
Es una especie de queso hecho de leche de soja y contiene los 08 aminoácidos esenciales que constituyen la proteína completa. Contiene baja proporción de grasas saturadas y ausencia total de colesterol. Además de proteína, el tofu posee vitaminas del complejo B, vitamina E, potasio, sodio, fósforo, calcio e hierro. Es preventivo del envejecimiento, pues remueve y revitaliza las células.
Guárdelo siempre en agua, cambiándola diariamente; para que le dure mas tiempo en la heladera, hervir por 10 minutos en agua con un poco de sal.
El POLEN: El consumo de polen está indicado en casos de anemia, ya que aumenta la producción de glóbulos rojos. El polen es un polvo muy fino producido por los órganos masculinos de las flores y encargado de fecundar las células reproductoras femeninas. Resulta interesante su aplicación en dietética debido a su composición: proteínas, vitaminas (grupo B, C, provitamina A), sales minerales, oligoelementos, enzimas y otras sustancias. Los componentes del polen son fácilmente asimilables por nuestro organismo, por lo que se aprovechan al máximo sus propiedades. Está especialmente indicado en casos de anemia, ya que aumenta la producción de glóbulos rojos. También actúa como regulador intestinal, mejorando la digestión de los alimentos, logrando así, que nuestro cuerpo asimile y aproveche mucho mejor los alimentos que ingiere. Se debe conservar en un lugar fresco y seco, puesto que la humedad provoca la formación de mohos. Se puede tomar de 1 a 3 cucharadas de postre al día con zumos, leche, yogures o a solas. Es aconsejable tomarlo en ayunas.
Antioxidantes Naturales
los mas recientes benefactores de la salud
Una razón más para consumir vegetales. Presentes en la mayoría los alimentos vegetales, bloquean el efecto perjudicial de los radicales libres quién no ha oído hablar de productos como zumos y batidos enriquecidos en vitaminas A, C y E, e incluso de caramelos que contienen vitaminas o de los múltiples beneficios que se obtienen mediante la inclusión de alimentos vegetales en la dieta diaria? Los medios de información insisten en las virtudes de productos alimenticios enriquecidos con vitaminas y sus posibles beneficios para la salud, alabando su papel en la lucha contra la "oxidación" del organismo, ante ciertas enfermedades y frente al envejecimiento. Hoy, la nutrición y la dietética no sólo se ocupan de los componentes de los alimentos que aportan beneficios nutritivos: proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Otras sustancias, con propiedad antioxidante, ejercen también un saludable efecto en nuestro organismo.
¿Qué son los antioxidantes? Se trata de un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos), que bloquean el efecto perjudicial de los denominados radicales libres. La mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica que incluir frutas, legumbres, verduras y hortalizas o cereales integrales en nuestra dieta sea tan beneficioso.
Los radicales libres y la oxidación: La respiración en presencia de oxígeno resulta esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. En nuestro cuerpo hay células que se renuevan continuamente (de la piel, del intestino?) y otras que no (células del hígado, neuronas?). Con los años, los radicales libres pueden producir una alteración genética sobre las primeras, aumentando así el riesgo de padecer cáncer, y reducir la funcionalidad de las segundas (las células que no se renuevan), lo que es característico del envejecimiento. Hábitos tan comunes como practicar ejercicio físico intenso, el tabaquismo, el consumo de dietas ricas en grasas y la sobre exposición a las radiaciones solares, así como la contaminación ambiental, aumentan la producción de radicales libres.
Beneficios de los antioxidantes: Estos últimos años se ha investigado científicamente el papel que juegan los antioxidantes en las patologías cardiovasculares, en numerosos tipos de cáncer, en el Sida e incluso otras directamente asociadas con el proceso de envejecimiento, como las cataratas o las alteraciones del sistema nervioso. Los estudios se centran principalmente en la vitamina C, vitamina E, beta-carotenos, flavonoides, selenio y zinc. La relación entre estos antioxidantes y las enfermedades cardiovasculares y, probablemente, las cerebro vasculares, está hoy suficientemente demostrada. Se sabe que la modificación del "colesterol malo" (LDL-c) desempeña un papel fundamental tanto en la iniciación como en el desarrollo de la arteriosclerosis (engrosamiento y dureza anormal de las cubiertas internas de los vasos sanguíneos debido a un depósito de material graso, que impide o dificulta el paso de la sangre). Los antioxidantes pueden bloquear los radicales libres que modifican el colesterol malo, reduciendo así el riesgo cardiovascular. Por otro lado, los bajos niveles de antioxidantes pueden constituir un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer.
¿Todo ventajas? A pesar de que la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes disminuye el riesgo de ciertas patologías, éstos no modifican el deterioro normal que conlleva la vejez ni permiten que vivamos más años. Y se ha demostrado que la suplementación a altas dosis con preparados de antioxidantes puede resultar contraproducente. A pesar de que se sabe cada día más sobre los beneficios de los antioxidantes - se ha de promocionar su consumo mediante los alimentos que los contienen de forma natural-, es pronto aún para asegurar si es conveniente o no la suplementación diaria, ya que se desconocen las dosis adecuadas. Por ello, lo más correcto es seguir una alimentación variada y equilibrada, en la que no falten los vegetales y no abusar de suplementos ni de alimentos enriquecidos con antioxidantes.
Nutrientes y sustancias no nutritivas que actúan como antioxidantes
Vitaminas :
Vitamina C: En frutas y verduras, frescas y crudas, como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, brasicáceas (verduras de la familia de la col), frutas y hortalizas en general.
Vitamina E (tocoferol): germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero, aceite de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.
Betacaroteno o "provitamina A": Pertenece a la familia de los carotenoides de los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A. Posee conjuntamente las propiedades de la vitamina A y de los antioxidantes que actúan sobre los radicales libres. Recientemente se ha demostrado su papel en la prevención de las cataratas y su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y en los relacionados con el envejecimiento. Alimentos ricos en betacaroteno: verduras de color verde o coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, espinacas, calabaza, etc.), y cierta frutas (damascos, duraznos, cerezas, melón y melocotón).
Minerales:
Selenio: Relacionado con un menor riesgo de tumores de piel, hígado, colon y mama. Asimismo vinculado al funcionamiento de la glutation peroxidasa (enzima antioxidante de nuestro organismo). En carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.( ver artículo del selenio)
Zinc: Favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular), participa en la lucha contra los radicales libres y en la síntesis de enzimas, interviene en el sistema inmune o de defensas y favorece el buen estado de piel y mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Constituyen buena fuente de zinc las carnes y vísceras, los pescados, los huevos, los cereales completos y las legumbres.
Cobre: Potencia el sistema inmune, participa en la formación de enzimas, proteínas y neuro-transmisores cerebrales (renovación celular y estimulante del sistema nervioso) y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso. Y facilita la síntesis de colágeno y elastina (necesarios para el buen estado de los vasos sanguíneos, del cartílago, de los pulmones y de la piel), actúa como antioxidante protegiendo las células de los efectos tóxicos de los radicales libres y facilita la fijación del calcio y del fósforo. Alimentos ricos en cobre: hígado, pescado, marisco, cereales completos y vegetales verdes.
Aminoácidos (los componentes más simples de las proteínas):
Cisteína: aminoácido no esencial, nuestro cuerpo puede fabricarlo sin problemas. Es importante para la producción de enzimas contra los radicales libres, como la glutation peroxidasa. El hígado y nuestras defensas lo utilizan para desintoxicar el cuerpo de sustancias químicas y otros elementos nocivos. La cisteína, que se encuentra en carnes, pescados, huevos y lácteos, es un desintoxicante potente contra los agentes que deprimen el sistema inmune, como el alcohol, el tabaco y la polución ambiental.
Colorantes naturales u otros compuestos de vegetales:
Flavonoides: Comprenden a los flavonoles, los antocianidoles y a las flavonas, colorantes naturales con acción antioxidante que constituyen el grupo más importante de la familia de los polifenoles, muy presentes en el mundo vegetal. Protegen el sistema cardiovascular y activan las enzimas glutation peroxidasa y catalasa, antioxidantes presentes de forma natural en nuestro organismo. Están en la familia de las coles, las verduras de hoja verde, las frutas rojas y moradas y los cítricos. Según la American Cáncer Society, reducen el riesgo de cáncer colo-rectal.
Isoflavonas: En la soja y algunos de sus derivados como el tofu (queso de leche de soja) y el tempeh (semillas de soja a las que se añade un hongo específico para su fermentación). Algunos estudios científicos han demostrado que las mujeres asiáticas que consumen soja presentan una menor incidencia de cáncer de mama y matriz que las occidentales. También presentes en las hierbas: diente de león, trébol, alfalfa.
Ácido alfa-lipoico: Es un carotene de algunas verduras y frutas, que ayuda a neutralizar los efectos de los radicales libres potenciando las funciones antioxidantes de las vitaminas C, E y de la enzima glutation peroxidasa. Abunda en el tomate.
Sustancias propias del organismo, enzimas antioxidantes:
Además de las enzimas glutation peroxidasa, catalasa y súper óxido dismutasa, hay otras sustancias antioxidantes como la coenzima Q-10.
Coenzima Q-10: Ayuda a las enzimas a realizar su función, y participa en numerosos procesos corporales. Se ha comprobado una gran similitud entre las propiedades antioxidantes de la vitamina E y las de la coenzima Q-10, que juega un muy importante papel en la generación de energía celular, y a su vez es un estimulante inmune, mejora la circulación y ayuda a proteger el sistema cardiovascular.
Al igual que sucede con la mayor parte de vitaminas, minerales y aminoácidos, nuestro cuerpo necesita de ciertas grasas para su normal funcionamiento. Hablamos del ácido linoleico y linolénico, ambos poliinsaturados. Tanto el ácido linoleico como el ácido linolénico son esenciales puesto que nuestro organismo no puede producirlos por sí solo, lo que hace necesario su aporte diario a través de la dieta. Una vez en el organismo, se pueden convertir en otros ácidos grasos poliinsaturados como el ácido araquidónico, ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA). Son ácidos grasos pues son componentes de las grasas y están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.
En relación con la salud
Son fundamentales para el mantenimiento de las membranas celulares, para producir sustancias de gran importancia funcional tales como las prostaglandinas, así como para la absorción y transporte en el organismo de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Así mismo, al tratarse de grasas poliinsaturadas, su consumo contribuye a reducir los niveles de colesterol total y triglicéridos en el organismo, al tiempo que poseen una acción antitrombótica y vasodilatadora. Las prostraglandinas tienen, entre otras, las siguientes propiedades: impiden la formación de sustancias inflamatorias, tienen acción vasodilatadora, regulan la liberación y acción de los neurotransmisores (mensajeros químicos), inhiben la formación de coágulos, contribuyen a reducir la colesterolemia y regulan los efectos de las hormonas femeninas.
¿Que alimentos son buena fuente de estos ácidos grasos?
Son fuente de este tipo de grasas, tanto de linoleico como de linolénico:
* los aceites de semillas (girasol, maíz, soja),aceite de olivo,
* los frutos secos grasos u oleaginosos (nueces, almendras, avellanas, etc.),
* los cereales de granos entero, la soja,
* el aceite de hígado de bacalao.
También hay complementos dietéticos ricos en estos ácidos grasos esenciales como el aceite de onagra o prímula, el de borraja y el germen de trigo.
¿Como cubrir las necesidades en el organismo?
Mediante una dieta equilibrada en la que se consuman habitualmente los citados alimentos que son buena fuente de ácidos grasos esenciales.
¿Quien tiene mayor riesgo de déficit?
Las personas que por diferentes motivos de salud requieren de una dieta muy baja en grasas (personas que padecen de litiasis biliar o de ciertas enfermedades metabólicas entre otras) o bien que sufren de alteraciones en el tracto gastrointestinal que impiden una adecuada digestión o aprovechamiento de los nutrientes de los alimentos. Tal es el caso de la enfermedad celiaca en sus etapas iniciales, ya que suele darse una intolerancia transitoria ante la grasa que se resuelve con el tiempo, y de las enfermedades inflamatorias de intestino (colitis ulcerosa y enfermedad de crohn).
Ácidos grasos Omega 3:Una grasa poliinsaturada que está presente en algunos alimentos de forma natural
Los ácidos grasos Omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada que disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Esta condición benefactora para la salud, hace que cada vez se encuentren más productos en el mercado que lo contienen. Principalmente en leches enriquecidas, ciertas galletas, zumos y todo tipo de preparados lácteos. No obstante, si se lleva a cabo una alimentación equilibrada, no es estrictamente necesario sumarlos a nuestra dieta. Son algo más caros, pero una buena opción para aquellas personas que genéticamente son propensas a niveles altos de colesterol.
¿Dónde se encuentran? Los ácidos grasos Omega 3 más importantes son el EPA o ácido eicosapentanoico, y el DHA o ácido docosahexanoico, que se encuentran de modo natural en los pescados azules como el atún, el salmón o las sardinas, así como en el marisco y otros alimentos marinos como las algas. Existe otro ácido graso de la misma familia que es esencial, ya que no lo sintetiza el organismo y se debe obtener a través de la dieta, denominado alfa linolénico. Este último se encuentra en los aceites de semillas -soja, maíz, girasol-, semillas de lino,en los frutos secos, en el germen de cereales y en menor medida, en los vegetales verdes. Dicho ácido graso es capaz de transformarse en el organismo en los citados EPA y DHA, pero en una proporción muy pequeña, en torno al 5%.
Beneficios del EPA y DHA
Su consumo en cantidades adecuadas dentro del contexto de dieta equilibrada se sabe que ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares -mejora los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y las cifras de presión arterial-, así como ciertos cánceres como el de mama, próstata y colon. Por otro lado, también se han constatado beneficios mediante el uso de complementos bajo prescripción facultativa. En concreto, en personas ya afectadas de cáncer, mejora las defensas y se reduce el riesgo de metástasis -extensión del tumor a otros tejidos u órganos-en enfermedades respiratorias -mejora la función pulmonar-, y así mismo, se observa una mejoría de los síntomas en enfermedades inflamatorias como la artritis y el reuma y en alteraciones de la piel como eczemas o psoriasis.
¿Cómo cubrir las recomendaciones? Los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de 2 a 3 veces por semana, considerando una ración de 150 gramos por persona. De esta forma, se cubre la cantidad necesaria de EPA y DHA con capacidad de prevenir, entre otras, las enfermedades cardiovasculares, sin necesidad de recurrir a los alimentos enriquecidos ni a los complementos. Los productos enriquecidos nunca deben sustituir al consumo de pescado azul ya que éste aporta más cantidad de EPA y DHA, además de presentar otras ventajas nutricionales. En caso de personas con enfermedad cardiovascular, cáncer, inflamatorias y de la piel, las necesidades de Omega-3 son superiores, por lo que se ha de ingerir la cantidad extra como suplemento, además de consumir la ración adecuada de pescado azul.
Entonces, ¿quién debe consumir alimentos enriquecidos? Estos alimentos pueden mejorar la salud, ya que aportan un complemento saludable a una dieta y estilo de vida apropiados, pero no son indispensables. No hay que olvidar, además, que por sí solos, ni curan ni previenen alteraciones o enfermedades. Otro de los problemas actuales en relación con los alimentos enriquecidos es que, al encontrarse en una amplia gama, puede producirse un sobreconsumo. Por ejemplo, si se toma a diario leche Omega 3, galletas y margarina enriquecidas y pescado semanalmente. Se han descrito alteraciones en la coagulación de la sangre por ingestas demasiado elevadas de estos nutrientes. Por ello, se hace hincapié en que lo mejor es seguir una dieta equilibrada, y recurrir sólo en caso necesario a los alimentos enriquecidos y complementos, y siempre bajo el asesoramiento de un profesional que nos indique cual es el alimento o complemento y la dosis más adecuada a cada caso.
Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos contra enfermedades respiratorias
Consumir pescado rico en ácidos grasos poliinsaturados no sólo es bueno para prevenir afecciones cardiovasculares, sino también para enfermedades respiratorias como el asma
Según estudios realizados por las Asociaciones del Pulmón y Cirugía Torácica de EEUU, las personas fumadoras que comen pescado dos o más veces a la semana manifiestan a lo largo del tiempo una menor reducción de su capacidad pulmonar comparado con los fumadores que no consumen este alimento. Los expertos aseguran que el efecto protector del pescado en fumadores puede deberse a que su aceite es muy rico en ácidos grasos omega-3, y más si se trata de pescado azul. Su consumo regular puede ser un factor de inhibición de procesos inflamatorios relacionados con enfermedades respiratorias de tipo crónico.
Los beneficios derivados del consumo de este alimento también se han asociado con el asma, o mejor dicho, con la aparición de los síntomas que caracterizan a esta afección. El último estudio sobre la relación entre consumo de pescado y asma se efectuó en Australia, y compara la dieta habitual de un grupo de personas asmáticas con la que seguía otro grupo de población no afectado por el problema. La conclusión fue que el consumo de pescado era más frecuente en este último grupo.
La dieta mediterránea, en la que se incluye por derecho propio este alimento junto a otros como la verdura, las legumbres y el aceite de oliva, es comparativamente mucho mejor que las dietas en las que predomina más la grasa de origen animal, y esto tiene unos efectos directos sobre el estado de salud de la persona.
Chequea tu consumo de Selenio
Por su importante acción antioxidante ayuda al organismo a luchar contra los radicales libres. El selenio se considera un oligoelemento, lo que significa que nuestro organismo lo requiere en pequeñas cantidades. Esto no le resta importancia ya que además de poseer propiedades antioxidantes, es un mineral relacionado con la actividad antioxidante de la vitamina E. Por lo tanto, es importante alimentarse de forma sana y variada, para así poder aportar al organismo la cantidad de selenio que éste necesita.
Un mineral poco conocido, con interesantes funciones
La principal función del selenio es su importante acción antioxidante. Además de tener unos efectos muy similares a los que presenta la vitamina E, forma parte de la glutation peroxidasa, enzima con acción antioxidante propia de nuestro organismo. En concreto, esta enzima dependiente del selenio tiene como función asegurar la destrucción del peróxido de hidrógeno, sustancia que se forma como consecuencia de las reacciones de oxidación. Todo esto hace del selenio un mineral esencial en la defensa oxidativa del organismo, que actúa como protector frente al cáncer, enfermedades cardiovasculares y que disminuye la acción de los radicales libres sobre los ácidos grasos, así como sobre las células y membranas celulares, por lo que disminuye el proceso de envejecimiento. Además de esta importante función, el selenio es un mineral relacionado con el sistema inmunológico del organismo ya que es capaz de aumentar la producción de glóbulos blancos. Otras funciones relevantes en las que participa este oligoelemento son: neutralizar el efecto de los metales pesados y participar en el metabolismo de los lípidos o grasas. Asimismo, existen estudios que indican que una dieta deficiente en selenio puede influir de forma negativa sobre la fertilidad masculina. Y pese a que la deficiencia de selenio raramente se da, ésta puede producir dolor muscular y problemas de corazón.
Fuentes alimenticias de selenio
El alimento que contiene mayor cantidad de selenio puede resultar tan poco conocido como el propio mineral. Se trata de las nueces de Brasil, si bien se puede recurrir a otros alimentos más fáciles de adquirir como los cereales integrales, el marisco, los pescados, las carnes y los productos lácteos. Las verduras constituyen también una buena fuente de selenio, aunque su contenido dependerá de la presencia de este mineral en la tierra en la que han sido cultivadas. Se puede comprobar que una dieta que incluya variedad de productos, animales y vegetales, garantiza un aporte de selenio suficiente para el organismo,si bien pueden darse casos en los que se aconseje un aporte complementario de este mineral, como en personas con costumbres alimenticias poco saludables, fumadoras o ancianas. En estos casos se aconseja el asesoramiento dietético profesional.
¿Cuánto selenio se necesita?
La cantidad diaria recomendada de selenio es de 50 microgramos (1 microgramo es la millonésima parte de un gramo). Ésta se satisface llevando a cabo una dieta variada y equilibrada. Aunque el selenio se considera el más tóxico de los minerales, la cantidad que normalmente se ingiere de este mineral está muy lejos de la que podría llegar a provocar efectos tóxicos.
Por su importante acción antioxidante ayuda al organismo a luchar contra los radicales libres. El selenio se considera un oligoelemento, lo que significa que nuestro organismo lo requiere en pequeñas cantidades. Esto no le resta importancia ya que además de poseer propiedades antioxidantes, es un mineral relacionado con la actividad antioxidante de la vitamina E. Por lo tanto, es importante alimentarse de forma sana y variada, para así poder aportar al organismo la cantidad de selenio que éste necesita.
Un mineral poco conocido, con interesantes funciones
La principal función del selenio es su importante acción antioxidante. Además de tener unos efectos muy similares a los que presenta la vitamina E, forma parte de la glutation peroxidasa, enzima con acción antioxidante propia de nuestro organismo. En concreto, esta enzima dependiente del selenio tiene como función asegurar la destrucción del peróxido de hidrógeno, sustancia que se forma como consecuencia de las reacciones de oxidación. Todo esto hace del selenio un mineral esencial en la defensa oxidativa del organismo, que actúa como protector frente al cáncer, enfermedades cardiovasculares y que disminuye la acción de los radicales libres sobre los ácidos grasos, así como sobre las células y membranas celulares, por lo que disminuye el proceso de envejecimiento. Además de esta importante función, el selenio es un mineral relacionado con el sistema inmunológico del organismo ya que es capaz de aumentar la producción de glóbulos blancos. Otras funciones relevantes en las que participa este oligoelemento son: neutralizar el efecto de los metales pesados y participar en el metabolismo de los lípidos o grasas. Asimismo, existen estudios que indican que una dieta deficiente en selenio puede influir de forma negativa sobre la fertilidad masculina. Y pese a que la deficiencia de selenio raramente se da, ésta puede producir dolor muscular y problemas de corazón.
Fuentes alimenticias de selenio
El alimento que contiene mayor cantidad de selenio puede resultar tan poco conocido como el propio mineral. Se trata de las nueces de Brasil, si bien se puede recurrir a otros alimentos más fáciles de adquirir como los cereales integrales, el marisco, los pescados, las carnes y los productos lácteos. Las verduras constituyen también una buena fuente de selenio, aunque su contenido dependerá de la presencia de este mineral en la tierra en la que han sido cultivadas. Se puede comprobar que una dieta que incluya variedad de productos, animales y vegetales, garantiza un aporte de selenio suficiente para el organismo,si bien pueden darse casos en los que se aconseje un aporte complementario de este mineral, como en personas con costumbres alimenticias poco saludables, fumadoras o ancianas. En estos casos se aconseja el asesoramiento dietético profesional.
¿Cuánto selenio se necesita?
La cantidad diaria recomendada de selenio es de 50 microgramos (1 microgramo es la millonésima parte de un gramo). Ésta se satisface llevando a cabo una dieta variada y equilibrada. Aunque el selenio se considera el más tóxico de los minerales, la cantidad que normalmente se ingiere de este mineral está muy lejos de la que podría llegar a provocar efectos tóxicos.
Chequea tu consumo de Fósforo
Este macromineral está presente en todas las células y líquidos del organismo....La palabra "macromineral" se refiere a que el fósforo es uno de los minerales que están presentes en mayor proporción en los tejidos del cuerpo, por lo que debe ser aportado en cantidad mayor que otros a partir de la dieta. Su presencia en el organismo ronda los 670 mg, para un adulto varón de unos 70 Kg de peso.
¿Cuáles son sus funciones?
* Interviene en la formación, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes.
* Es necesario para los nervios y los músculos.
* Forma parte del ADN (genes), algunos lípidos, proteínas e hidratos de carbono.
* Tiene un papel esencial en el almacenamiento y utilización de energía.
¿Cuáles son nuestras necesidades?
Las necesidades diarias recomendadas varían en función de la edad, desde los 800 a los 1200 mg.
¿Dónde se encuentra?
Se puede incorporar al organismo principalmente a través del consumo de alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, quesos y otros lácteos y derivados de estos alimentos). También abunda en las frutas secas y los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres.
¿Cómo conseguir cubrir la cantidad diaria recomendada?
La forma de obtener la cantidad necesaria de este mineral es llevando a cabo una alimentación equilibrada, de acuerdo a las necesidades de cada persona.
¿Que ocurre si nos excedemos en el consumo de fósforo?
El fósforo y el calcio se encuentran en equilibrio en el organismo, ya que la abundancia o la carencia de uno, afecta la capacidad de absorber el otro. El exceso de fósforo produce menor asimilación de calcio y por tanto, desmineralización ósea.
¿Cómo se detecta la deficiencia?
Los síntomas de ausencia de éste mineral son: decaimiento, debilidad, respiración irregular, desórdenes nerviosos y musculares y, en algunos casos, anorexia o falta de apetito.
¿Quién tiene mayor riesgo de déficit?
Su déficit es muy poco probable ya que se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos, sin embargo, se ha comprobado que la ingestión frecuente de antiácidos contribuye a generar una falta de este mineral en el organismo.
Este macromineral está presente en todas las células y líquidos del organismo....La palabra "macromineral" se refiere a que el fósforo es uno de los minerales que están presentes en mayor proporción en los tejidos del cuerpo, por lo que debe ser aportado en cantidad mayor que otros a partir de la dieta. Su presencia en el organismo ronda los 670 mg, para un adulto varón de unos 70 Kg de peso.
¿Cuáles son sus funciones?
* Interviene en la formación, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes.
* Es necesario para los nervios y los músculos.
* Forma parte del ADN (genes), algunos lípidos, proteínas e hidratos de carbono.
* Tiene un papel esencial en el almacenamiento y utilización de energía.
¿Cuáles son nuestras necesidades?
Las necesidades diarias recomendadas varían en función de la edad, desde los 800 a los 1200 mg.
¿Dónde se encuentra?
Se puede incorporar al organismo principalmente a través del consumo de alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, quesos y otros lácteos y derivados de estos alimentos). También abunda en las frutas secas y los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres.
¿Cómo conseguir cubrir la cantidad diaria recomendada?
La forma de obtener la cantidad necesaria de este mineral es llevando a cabo una alimentación equilibrada, de acuerdo a las necesidades de cada persona.
¿Que ocurre si nos excedemos en el consumo de fósforo?
El fósforo y el calcio se encuentran en equilibrio en el organismo, ya que la abundancia o la carencia de uno, afecta la capacidad de absorber el otro. El exceso de fósforo produce menor asimilación de calcio y por tanto, desmineralización ósea.
¿Cómo se detecta la deficiencia?
Los síntomas de ausencia de éste mineral son: decaimiento, debilidad, respiración irregular, desórdenes nerviosos y musculares y, en algunos casos, anorexia o falta de apetito.
¿Quién tiene mayor riesgo de déficit?
Su déficit es muy poco probable ya que se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos, sin embargo, se ha comprobado que la ingestión frecuente de antiácidos contribuye a generar una falta de este mineral en el organismo.
Chequea tu Consumo de Sodio
Los procesos en los que interviene el sodio son numerosos,pero destaca su papel en los mecanismos que regulan el volumen de sangre y el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células (homeostasis). Para que estas funciones se lleven a cabo con gran precisión y rigidez tiene que haber un equilibrio orgánico entre la concentración de sodio y de potasio. El sodio también es necesario para la transmisión y la generación del impulso nervioso y para la excitación normal de los músculos.
Cantidades recomendadas
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no consumir cada día más de seis gramos de sal. La sal está formada por dos elementos químicos, el sodio y el cloro. El sodio representa aproximadamente el 40% del peso de la sal, así que siguiendo las directrices de la OMS, la cantidad diaria recomendada de sodio no debería superar los 2.500 miligramos. La realidad es que cada día se ingiere una cantidad que oscila entre los diez y los doce gramos, pese a que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos no superar un máximo de seis gramos diarios.
Dónde se encuentra La sal de mesa (cloruro sódico) que usamos para cocinar y aliñar los alimentos es el alimento más concentrado en sodio; en concreto, un gramo de sal contiene aproximadamente un 40% de sodio, es decir, unos 400 miligramos. Los alimentos frescos también contienen sodio en su composición, siendo más abundante en quesos, huevos, carnes (más abundante en las vísceras), pescados y lácteos, en definitiva, en alimentos de origen animal. A través de los alimentos frescos ingerimos aproximadamente el 10% del sodio que consumimos.
Al ser la sal un conservante excelente, se añade como aditivo a la mayoría de productos industriales preparados
No obstante, el mayor aporte de sodio (alrededor del 75%) lo hacemos a través de los alimentos procesados, que son los que concentran una mayor cantidad de sodio. Al ser la sal un conservante excelente, ésta se añade como aditivo a la mayoría de productos industriales preparados, como las conservas de todo tipo, los alimentos envasados como patatas fritas y similares, sopas de sobre, salsas, aceitunas, encurtidos, panes, galletas, o los embutidos, y las carnes y pescados salados o ahumados. Aunque no se note su sabor, la presencia de sal en todos estos alimentos suele ser bastante alta. Además, muchos alimentos precocinados o en conserva llevan aditivos saborizantes a base de sodio (glutamato monosódico, fosfato disódico, cloruro sódico, benzoato sódico, propionato sódico), y concentran una buena dosis de este mineral. También el agua del grifo puede contener cantidades importantes de sodio, de hecho, aproximadamente una décima parte del sodio se ingiere mediante el agua que se bebe.
Consecuencias de su deficiencia
La deficiencia de sodio no es frecuente. Puede darse en personas que han tenido diarrea grave, con gran pérdida de líquidos. En estos casos además de sodio también hay que reponer mediante el consumo suficiente de líquidos, el resto de electrolitos (potasio, cloro), además de bicarbonato. La deficiencia crónica de sodio puede dar lugar a hipotensión postural, es decir, una bajada de tensión acompañada de mareo, visión borrosa, vértigos, entre otros síntomas, en los tres minutos siguientes a haber asumido la postura erecta a partir de la posición supina (en posición tendida o tumbada).
Los efectos de su exceso
En condiciones normales de salud, los riñones tienen la capacidad de regular la concentración de sodio, y provocar una mayor producción de orina, haciendo que ésta sea más diluida, en caso de un consumo superior al requerido. Un consumo excesivo puede provocar hipertersión arterial y retención de líquidos. No obstante, el exceso de sodio a medio y largo plazo tiene consecuencias en el organismo: retiene agua, lo que obliga al corazón, al hígado y a los riñones a trabajar por encima de sus posibilidades. El riesgo más evidente del exceso de sodio es la mayor probabilidad de desarrollar hipertensión arterial, dado que al retener agua, aumenta el volumen de sangre y por tanto la presión de la misma.
La retención de líquidos puede ser consecuencia de un exceso de sodio; y también se ha relacionado dicho exceso con diversos padecimientos hepáticos y renales, así como con el agravamiento de la descalcificación ósea, al excretarse mayor cantidad de calcio a través de la orina, lo que favorece el desarrollo de osteoporosis.
El mayor problema de un consumo excesivo de sodio es que sus efectos no aparecen de forma inmediata, sino con el paso del tiempo, por lo que conviene tomar precauciones desde la infancia. Asimismo, las personas fumadoras, quienes padecen diabetes u obesidad ven agravada cualquier disfunción de su organismo ante un consumo excesivo de sal.
EL TOMATE
Crudo, frito, cocido, en salsa, en zumo o en un gazpacho, el tomate es un alimento nutritivo y refrescante que además posee propiedades terapéuticas, previene el cáncer y el infarto, reducir el colesterol, combatir infecciones, fortalecer el sistema inmune, eliminar el ácido úrico, aplacar el dolor artrítico y reducir el riesgo de infarto, es un conocido remineralizante y desintoxicante. Además de las toxinas que expulsa debido a su efecto diurético, también se encarga de eliminar el ácido úrico y de reducir el colesterol.
No es extraño, por tanto, que un estudio de la Universidad de Carolina del Norte, en Estados Unidos, encontrara que las personas que consumían este alimento con regularidad tenían la mitad de riesgo de sufrir un infarto que aquellos no lo hacían. El estudio comparó a 1.300 americanos y europeos que habían sufrido un infarto con el mismo número de sujetos que nunca lo habían padecido. La conclusión era clara: la diferencia se encontraba en el consumo de tomate.
La sustancia que, según todos los estudios, es responsable de este resultado es el licopeno, un pigmento que le proporciona su característico color rojo. El licopeno también se encuentra en las sandías, las zanahorias, los damascos y los pomelos. La diferencia es que el tomate es el que mayor proporción tiene de este pigmento, hasta el punto de que proporciona el 90 por ciento del necesario para el organismo.
Hay diferentes tipos de tomate: Redondo, pera, cereza o ‘cherry’, en rama y de Montserrat, entre otros, pero, a grandes rasgos, todas estas variedades comparten las mismas propiedades nutritivas: son una fuente de potasio, fósforo y magnesio –necesarios para la actividad normal de nervios y músculos–, nos aportan importantes cantidades de vitaminas B1, B2, B5, E y, sobre todo, C y A –en concreto, betacaroteno o pro-vitamina A–. El tomate apenas contiene grasas. Esta característica, unida a su poder diurético, lo convierte en un aliado de excepción en las dietas de adelgazamiento y de control de peso.
Es, además, un alimento muy rico en licopeno, un pigmento vegetal de la familia de los carotenoides que otorga al tomate su característico color rojo. El licopeno posee propiedades antioxidantes y numerosos estudios han demostrado que su consumo habitual contribuye a reducir algunos tipos de cáncer –como el de próstata, pulmón y tracto digestivo– y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. También se han contrastado sus efectos positivos en la prevención de la arteriosclerosis y del síndrome de degeneración macular, principal causa de ceguera en las personas mayores de 65 años.
Rico en Vitaminas C y A,
* Vitaminas grupos B, PP y K.
* Minerales: Fósforo, hierro, calcio, magnesio, manganeso, zinc, cobre, potasio y sodio.
* Bioflavonoides
* Licopeno
* Altas propiedades antioxidantes y por tanto un excelente aliado contra el cáncer.
A las ya citadas propiedades se le puede agregar
* Resistencia a las infecciones.
* Vista (vitamina A)
* Prevención de cardiopatía
Datos nutrición de 1 tomate mediano (148 g )
Calorías .35 Total Carbohidr. 7g 2%
Calorías de grasa 10 Dieta Fibra 1g 4%
Total Grasa 1g 2% Azúcar 4g
Grasa Saturada 0g 0% Proteína 1g
Colesterol 0mg 0% Vitamina A 15%
Sodio 5mg 0% Vitamina C 35%
Calcio 0% Hierro 2%
Protege los radicales libres: Los antioxidantes son un grupo de vitaminas, minerales y colorantes naturales que protegen las células de nuestro organismo de los efectos dañinos causados por los radicales libres, unas moléculas que se forman en el cuerpo humano al entrar en contacto con el oxígeno; es decir, cuando respiramos. Los radicales libres son, en parte, responsables del envejecimiento, de las enfermedades cardiovasculares y de la aparición del cáncer, y actúan atacando a las membranas celulares y al material genético de las células –el ADN–. Este proceso de oxidación celular, que afecta a todos los tejidos, ocurre de forma natural y es inevitable ya que no podemos vivir sin respirar, pero factores como la contaminación ambiental, fumar, las dietas ricas en grasas saturadas, tomar demasiado el sol y el ejercicio físico excesivo contribuyen a aumentar la producción de radicales libres. La mayoría de los antioxidantes se pueden encontrar en los alimentos vegetales, por eso es tan importante incorporar a nuestra dieta frutas y verduras en abundancia: te protegen contra los radicales libres de forma natural. Las tres grandes ‘pociones’ antioxidantes son las vitaminas C, E y los betacarotenos –o pro-vitamina A–. Algunos de los alimentos con mayor poder antioxidante son: los cítricos, los frutos secos, la espinaca, la cebolla –sobre todo las moradas–, la palta, moras, fresas, arándanos, el repollo, la zanahoria, la uva, la calabaza, el melón, el kiwi y, por supuesto, el tomate.
Ni verdes ni muy maduros: Los amantes de las pizzas, el ketchup y los platos regados con abundante salsa de tomate están de enhorabuena: cocinar y procesar los tomates no reduce las propiedades saludables del licopeno. Investigaciones recientes confirman que el organismo absorbe mucho mejor el licopeno del tomate si se consume procesado o cocinado en aceite –frito, asado y en salsa– que al natural o en zumo. A la hora de comprar tomates nos decantaremos por los más frescos, con la piel lisa y sin manchas, suaves al tacto y que no están ni blandos ni abollados. Conviene elegirlos ni muy verdes ni demasiado rojizos, ya que los tomates siguen madurando durante su almacenamiento. Un truco para que los tomates maduros nos duren más consiste en colocarlos boca abajo y separados unos de otros. Si se van a consumir crudos se deben lavar con abundante agua y unas gotitas de lejía para eliminar los posibles gérmenes. En la heladera pueden conservarse en buen estado de 6 a 8 días si se guardan enteros y un máximo de 2 días en zumo o triturado. Durante el tiempo de conservación, el tomate mantiene la mayor parte de las vitaminas gracias a su piel y a su nivel de acidez.
Cáncer (ver articulos sobre el cáncer):Sin embargo, lo que más interés ha despertado entre los científicos de todo el mundo es la capacidad del licopeno para prevenir e incluso combatir el cáncer. Tras analizar 72 estudios sobre la relación entre esta sustancia y el cáncer, un equipo de investigadores británicos y norteamericanos comprobó que, en 57 de ellos, la relación entre un menor riesgo de cáncer y la ingesta de licopeno era completamente segura y en 35, "significativa". Este hallazgo permitió a los científicos concluir que esta sustancia es un poderoso antioxidante que previene la aparición de diversos tipos de cáncer, especialmente de próstata, pulmón y estómago. La lista, no obstante, podría ser mayor. El coordinador del equipo investigador, el doctor Edward Giovanucci, de la Facultad de Medicina de Harvard, en Boston, estuvo hace pocos meses en Pamplona, donde confirmó que los datos sugieren que el consumo habitual de tomate previene también el cáncer de esófago, páncreas, mama, colorrectal, bucal y cervical. "Los tomates son ricos en sustancias fitoquímicas con propiedades anticancerígenas, que conducen a la formación de carotenoides como el licopeno, compuestos que protegen a las células de los efectos de la oxidación", según explicó el científico norteamericano. Giovanucci ya tuvo ocasión de comprobar las propiedades del tomate en estudios previos realizados en su universidad. Así, comprobó que los hombres que nunca han tomado salsa de tomate tienen más posibilidades de desarrollar cáncer de próstata que quienes lo hacen varias veces a la semana. Según este experto, ingerir salsa de tomate una vez a la semana reduce el riesgo de sufrir este tipo de tumor en un 10 ó 15 por ciento, mientras que las posibilidades bajan en un 30 ó 35 por ciento si se hace dos veces por semana. Si los hombres deben disponer de una buena provisión de tomates en su heladera para prevenir el cáncer de próstata, el tumor más frecuente en el varón; las mujeres deben hacer lo mismo para evitar el cáncer más habitual en su sexo: el de mama. Tras analizar los niveles de licopeno y de otros carotenoides en 109 mujeres de Boston, los científicos de la Universidad de Harvard llegaron a la conclusión de que, a mayor concentración, el riesgo de cáncer era menor.
Reducción de tumores: La capacidad del licopeno para retrasar la oxidación de las células, y de este modo su multiplicación, garantiza su capacidad preventiva. El siguiente paso era comprobar si estas propiedades tenían una aplicación en la curación de los tumores. En el último congreso de la Asociación para la Investigación contra el Cáncer de Estados Unidos, que es considerado como el foro sobre cáncer de mayor prestigio en el mundo, se presentaron los resultados de un estudio dirigido por el doctor Omar Kucuk, de la Universidad de Wayne, en Detroit, que aventura un prometedor futuro al respecto.
Los especialistas sometieron a 12 pacientes enfermos de cáncer de próstata a un régimen a base de una ración diaria de este pigmento durante las tres semanas precedentes a su intervención quirúrgica. Tras la operación, los autores del estudio constataron que los tumores no se habían extendido a otros tejidos en la mayoría de los casos (el 67 por ciento) mientras que en el grupo que no había participado en el régimen, el cáncer se había extendido en un 56 por ciento de los casos.
Además, los investigadores comprobaron que el 84 por ciento de los pacientes que se habían beneficiado del tratamiento con licopeno tenía tumores de un tamaño inferior a los cuatro centímetros cúbicos, frente al 55 por ciento en aquellos pacientes operados que no habían seguido el régimen. "Estos resultados sugieren que el licopeno modula las moléculas responsables de la regulación del ciclo celular y causa una regresión de las lesiones cancerosas de la próstata en el hombre", según afirmaron los autores del estudio.
El licopeno, a diferencia de la mayoría de los compuestos vegetales, se libera sobre todo al cocinarse. Por ello, gran parte de las investigaciones comprobaron su eficacia en salsa, que a juicio del doctor Edward Giovanucci, es la fórmula ideal para beneficiarse de sus propiedades anticancerígenas, a ser posible, acompañado de alimentos como aceite o queso. Una combinación que recomienda no porque comparta gustos con sus ancestros italianos sino porque al cocer el tomate se libera más fácilmente el licopeno y gracias a estos alimentos se absorbe mejor por el organismo.
A quien no le guste la salsa de tomate puede recurrir a su zumo, que constituye otra alternativa eficaz, de acuerdo con el Instituto Federal de Investigación de la Alimentación de Karlsruhe, en Alemania. Este organismo científico recomienda beber cada día un tercio de litro de zumo, algo más de un vaso, para sacar provecho de todos sus beneficios.
Chequea tu consumo de cobre
Los cereales integrales y las nueces son fuentes destacadas de este oligoelemento El cobre en un oligoelemento esencial para la vida y para el mantenimiento de la salud, y para que se vean sus resultados en el organismo es necesario ingerirlo en pequeñas cantidades. Se encuentra en el organismo en una concentración baja -entre 50 y 80 miligramos-, inferior a las concentraciones del hierro y el zinc, sin embargo, su biodisponibilidad es muy alta. Esto significa que el organismo tiene mucha capacidad para absorber el cobre, y es el hígado, el tejido muscular y la sangre, donde se encuentra en mayor cantidad.Necesario en la actividad enzimática
El cobre está relacionado con la actividad de muchas enzimas que requieren de él para llevar a cabo sus funciones. El cobre forma parte de la estructura de algunas proteínas como la ceruloplasmina, que participa en la oxidación del hierro, por lo que la deficiencia de cobre afecta al aprovechamiento del hierro y puede conducir a anemia. También interviene en la absorción del zinc y en su distribución por todo el organismo y ejerce también un papel destacado en el desarrollo de los vasos sanguíneos. Se considera asimismo, un elemento necesario para la recuperación de los tejidos dañados.
¿Qué problemas provoca su déficit?
La deficiencia dietética de este oligoelemento es muy rara en tanto que se necesita un aporte diario muy pequeño si se compara con otros minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio o el zinc, por ejemplo. El cobre suele ser deficitario en personas que están sometidas a nutrición parenteral total, pacientes en diálisis renal y en niños prematuros. La presencia de un exceso de fibra en la dieta va a hacer que la cantidad de cobre que queda adherida a la fibra se elimine por las heces, sin embargo, esto se compensa con el exceso de cobre que se ingiere a través de la dieta. Una deficiencia de cobre se puede detectar tanto en el hígado como en el cabello, ya que es en estas partes del cuerpo donde se detectan los niveles de cobre más elevados. La falta de este elemento puede provocar cuadros de anemia, hipercolesterolemia y alteraciones óseas que se pueden corregir administrando dosis adecuadas de cobre.
¿Puede causar toxicidad?
Los estudios realizados hasta el momento no reflejan una toxicidad provocada por la alimentación. La acumulación de cobre en el organismo comienza a ser importante cuando la cantidad que se ingiere es de 200 a 500 veces superior a lo recomendado. Sí es sabido que en determinadas enfermedades puede haber toxicidad, como ocurre en la enfermedad de Wilson. Esta enfermedad se produce por una serie de alteraciones en el metabolismo del cobre que se suele diagnosticar en la adolescencia. Se caracteriza por una acumulación de cobre en el hígado, cornea, riñón y sistema nervioso. Si el consumo de cobre a través de la alimentación es excesivo, el organismo puede almacenar pequeñas cantidades del mismo. La excreción de cobre se realiza fundamentalmente por las heces, y sólo una pequeña parte se elimina por vía urinaria.
¿Qué cantidad de cobre se debe incluir en la dieta?
La cantidad de cobre que se recomienda ingerir a través de los alimentos es aproximadamente de 2 miligramos diarios. La alimentación no es el único factor que influye sobre los niveles de cobre en el organismo. El embarazo -sobre todo durante el tercer trimestre-, las inflamaciones graves y el cáncer son algunos factores que determinan la absorción del cobre, aumentando la concentración plasmática de este mineral.
¿En qué alimentos se encuentra?
El cobre se encuentra en altas concentraciones en los cereales integrales, en las nueces y en las leguminosas. También este oligoelemento se puede obtener al consumir hígado, pescado y marisco.
¿Cómo conseguir los 2 miligramos diarios?
Los requerimientos de cobre se pueden alcanzar fácilmente si se lleva a cabo una alimentación variada y equilibrada en la que no falten alimentos básicos como son los cereales y derivados (arroz, pasta, pan) -en las principales comidas-, mejor si es en su forma completa o integral, y consumiendo las raciones recomendadas de legumbres -entre 2 y 4 raciones semanales- y de frutos secos -entre 3 y 7 raciones semanales-.
Recetas ricas en cobre
1. Arroz integral con brotes de soja
2. Hamburguesas de frutos secos
3. Macarrones integrales con tomatitos y anchoas
Flúor y embarazo
El flúor es un micromineral que previene la caries y fortifica los huesos . El embarazo es una etapa de la vida de la mujer en la que sus necesidades nutricionales se ven aumentadas como consecuencia tanto del aumento de los requerimientos energéticos, como de la demanda de algunos micronutrientes (vitaminas y minerales)
¿Qué es el flúor?
El flúor es un mineral que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, por lo que recibe el nombre de micromineral, junto a otros como el cinc, el yodo o el selenio. Si bien, el que sean requeridos por el organismo en bajas proporciones, no significa que su presencia en la dieta no sea importante. De hecho, un aporte deficiente de flúor, puede ocasionar la aparición de caries, ya que este micromineral además de ser un elemento importante en la formación y mantenimiento de los huesos, participa también en la formación del esmalte dental, por lo que juega un papel muy importante en la prevención de la caries. Por lo tanto, conviene saber que las principales fuentes alimentarias de flúor son el agua potable, el té, el pescado, los mariscos, y algunas verduras como las espinacas y la col.
Flúor para la madre
Durante el embarazo, la acidez de la cavidad bucal aumenta, por lo que los dientes necesitan una atención y cuidados especiales, que eviten su desmineralización y la aparición de caries. Sin embargo, durante los primeros meses del embarazo el cepillado dental puede llegar a provocar náuseas y vómitos, por lo que en algunos casos se descuida, favoreciendo la aparición de las molestas caries. Para evitarlo, nada mejor que realizar un correcto cepillado y llevar a cabo una dieta sana, variada y equilibrada, con la que se evite el abuso de dulces y se asegure la cantidad necesaria de flúor.
Y para el bebé
Las deficiencias nutricionales que puedan darse durante el embarazo, no solo afectan a la salud de la madre, si no también a la del bebé. Una dieta desequilibrada puede provocar enfermedades bucales en la madre y en el niño, quien puede padecer problemas de dientes mal calcificados, así como alteraciones en el esmalte dental. Para evitar la aparición de estos problemas, es importante tener en cuenta que el desarrollo dental del bebé va a comenzar desde el primer mes de embarazo, por lo que es importante que para su correcta formación, la dieta de la madre incluya las cantidades necesarias no sólo de flúor sino también de calcio, magnesio, fósforo y vitaminas A, C y D.
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